Pratique sportive : Quoi manger avant le sport ?

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Pratique sportive : Quoi manger avant le sport ?

Comme pour débuter une journée bien remplie, faire du sport demande de l’énergie. Cela est si bien connu que tout le monde a déjà reçu ce fameux conseil : « il faut manger avant de faire du sport ». Donc oui, il est conseillé de ne pas faire du sport le ventre vide. Mais quand et quoi manger avant sa séance ?

Manger ou ne pas manger avant le sport ?

Le sport est une dépense d’énergie conséquente pour notre organisme. Sans cette énergie, nous risquons de mal vivre notre séance quotidienne de sport. En effet, ne pas manger avant le sport peut entrainer une hypoglycémie qui entraine des symptômes comme la nausée et la tête qui tourne.

Dans le cas où nous vivons une crise d’hypoglycémie en pleine séance de sport, on entend généralement la phrase : « mange quelque chose de sucré, tu vas reprendre des couleurs ».

Ne pas manger correctement avant le sport peut entrainer bien d’autres méfaits comme des performances physiques altérées, une mauvaise récupération musculaire et des risques de blessures accrus. Pourtant, certaines personnes ressentent l’effet contraire, elles diront qu’elles ne peuvent pas manger avant le sport sans quoi elles se sentent barbouillées ou même nauséeuses.

Oui, une personne qui mange avant le sport peut aussi être victime de la tant redoutée crise d’hypoglycémie.

Cela est tout simplement dû au fait que la séance de sport peut venir perturber la digestion. Cela est d’autant plus vrai dans le cas d’efforts répétés courts et intenses comme le cross-fit par exemple.

En vue de ces constats paradoxaux, il peut être difficile de savoir quoi faire, quoi manger ou ne pas manger avant une activité physique. Pas d’inquiétudes, il existe bien une réponse à cette question.

En réalité, on ne peut pas manger n’importe quelle source d’énergie avant un effort sous risque que le corps prenne trop de temps à l’assimiler ou au contraire l’assimile trop vite.

Quelle source d’énergie choisir avant le sport ?

Pour bien comprendre ce qu’il va suivre, il est bon de revenir sur les bases de la nutrition. Dans notre alimentation, nous disposons d’apport en énergie venant de trois macronutriments qui sont les glucides, les protéines où les lipides.

  • Les lipides sont contenus dans le beurre, les huiles, les oléagineux, les viandes, les poissons gras et quelques autres végétaux comme l’avocat.

  • Les protéines sont contenues dans les viandes, les poisons et les végétaux comme le soja ou les légumineuses.

  • Les glucides sont contenus dans les tubercules, les céréales, les légumineuses et les fruits.

Parmi ces trois macronutriments, la source d’énergie la plus disponible est constituée par les glucides. Les protéines et les lipides sont davantage utilisées pour des fonctions d’entretien et de réparation des tissus et des cellules.

S’il est vrai que les lipides sont les plus grandes sources d’énergie avec 9 kcals apportées pour un gramme de lipide, ils sont malheureusement trop longs à digérer. Ce facteur fait des lipides un très mauvais apport d’énergie avant le sport sans quoi ils causent des inconforts digestifs pendant l’effort.

Pas de glucides simples avant le sport !

Le sportif doit donc compter sur les glucides pour faire le plein d’énergie. À partir de là, on pourrait penser qu’il suffit de manger sucré avant l’effort pour démarrer une séance sur les chapeaux de roue. C’est bien là que réside le problème ! Dans ce cas-là, la séance de sport se termine sur les rotules. Mais pourquoi ?

Manger sucré, c’est compter sur un apport de sucres simples comme le saccharose appelé aussi sucre de table. Ce type de sucre a la fâcheuse tendance à entrainer des pics glycémiques qui sont régulés par une hormone pancréatique nommée l’insuline. Cette dernière entraine alors une baisse soudaine de la glycémie. Rajouter une activité physique à ce moment, c’est l’hypoglycémie assurée.

Ces aliments sucrés qui entrainent ces mauvaises réponses glycémiques sont les aliments riches en saccharose comme les gâteaux et les sucreries. On y retrouve aussi les aliments pour sportifs comme certaines barres de céréales avec des sucres ajoutés ou encore certaines boissons isotoniques.

Ces boissons sont vendues comme le coup de fouet garantissant une sortie sportive performante. Dans la réalité, elles font tout le contraire à cause de leur contenance trop importante en sucre à indice glycémique élevé. Parmi ces sucres, on retrouve notamment le dextrose et la maltodextrine.

Les autres aliments déconseillés à consommer avant le sport sont tous les aliments à indice glycémique élevés.

Une exception : Les fruits avant le sport

Les fruits sont riches en sucres simples. Il s’agit pour la plupart des fruits d’une teneur importante en fructose. Ce sucre est redouté pour ses responsabilités dans les risques d’obésité et de surpoids. Cela s’applique uniquement à une consommation excessive de fruits ou dans le cas d’une consommation de fructose qui est extrait de sa structure naturelle (exemple du fructose contenu dans les sodas). Il faut bien comprendre que pour beaucoup de fruits, leur structure est riche en fibres. Ces dernières ralentissent alors l’absorption des molécules comme le fructose ou le glucose. L’exemple le plus connu est celui de la pomme et sa pectine, une fibre soluble qui est connue pour ses propriétés de coupe faim naturel.

Ainsi les fruits ont pour la plupart un indice glycémique faible. Cela fait d’eux des aliments de choix avant une séance de sport. Se digérant tout de même un peu plus vite que les féculents, les fruits peuvent donc être consommés une heure avant le sport pour un bon apport d’énergie avant l’effort.

Meilleure énergie avant le sport : Des glucides complexes

Les glucides complexes sont des sucres à la structure chimique plus complexes. Constitués de plusieurs molécules, ces glucides libèrent de l’énergie sur un temps plus long. Ainsi, ils ne causent pas un pic glycémique aussi élevé qu’un sucre simple.

Pour le sport, cette source d’énergie est donc la plus appropriée. On peut retrouver des glucides complexes dans les céréales, les légumineuses et les tubercules.

Comme leur digestion est plus lente que pour les fruits, il est conseillé de consommer ces sources de glucides complexes deux à trois heures avant le début de l’activité physique.

Une idée de quoi manger avant d’aller courir par exemple :

Sport à 16H00 :

  • Portion de patate douce cuites à la vapeur avec une viande blanche à 13H00

Sport à 18H00 :

  • Portion de pâte complètes à la sauce tomate avec une viande blanche à 12H00.
  • Une portion de fruits frais à 16H30.

(Article écrit par David Roussillon, coach sportif certifié)

SOURCE : Nutreatif

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