Les 7 aliments clés de l’alimentation végétalienne

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Les 7 aliments clés de l’alimentation végétalienne

Si vous souhaitez devenir vegan, il est important de se renseigner sur les aliments à privilégier. En effet, en retirant les aliments d’origine animale de notre alimentation classique, sans ajouter aucun aliment végétal riche en nutriments, on s’expose à des risques. Mais contrairement aux idées reçues, la très grande majorité des nutriments qui se trouvent dans les aliments d’origine animale se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.

Quels sont les aliments spécifiques souvent consommés par les végétaliens, mais que l’on retrouve peu dans une alimentation classique ? Et quelles sont les recettes dans lesquelles on peut facilement les intégrer ?

Le régime vegan dispose de beaucoup de bienfaits. Et dans cet article, je partage 7 aliments spécifiques de l’alimentation végétalienne, qui possèdent beaucoup de bienfaits pour votre organisme. Ils sont de vrais alliés pour votre santé, c’est pourquoi les vegans ont grand intérêt à les consommer et les intégrer à leurs recettes de façon régulière.

Si vous souhaitez devenir vegan, je vous conseille donc de les intégrer à votre prochaine liste de courses, vous ne le regretterez pas !

La spiruline

La spiruline n’est pas connue par tout le monde mais c’est un « super aliment » avec une composition nutritionnelle exceptionnelle !

La spiruline n'est pas une algue, contrairement aux idées reçues, mais une cyanobactérie, communément appelée "algue bleu-vert". Elle se consomme essentiellement en tant que complément alimentaire, sous forme de paillettes ou de poudre ou sous forme de comprimés, si vous n’aimez pas le goût de la poudre. Vous pouvez en prendre 3 à 4 comprimés par jour, à avaler avec un peu d’eau au cours des repas.

Le tofu

Le tofu est une très bonne source de protéines végétales et autres nutriments intéressants.

Le tofu n’est pas réputé pour son goût, mais il peut s’avérer pourtant délicieux s’il est bien préparé.

Pour la préparation, je conseille une recette très simple ! Ma recette du tofu consiste à le faire mariner une heure dans un bol avec un peu de sauce soja (ne pas en abuser!), du gingembre, de l’ail et des herbes. Je le fais ensuite légèrement griller à la poêle, environ 3 minutes par face. Je le sers finalement avec du boulgour ou du riz, et quelques légumes comme de la salade et du concombre.

C’est une recette vegan très équilibrée, délicieuse, que je conseille de faire deux fois par semaine. À noter que cette recette peut aussi se faire de la même manière avec du tempeh à la place du tofu.

Le seitan

Très bonne source de protéines et riche en fer, le seitan est un aliment spécifique du régime vegan.

Pour le préparer, un moyen simple est d'en faire des boulettes :

  • Façonner des boulettes avec 200 grammes de seitan, puis y ajouter des épices et du sel.

  • Mettre ensuite ces boulettes de seitan dans de la chapelure et faire cuire dans une poêle avec de l'huile d'olive, pendant environ 5 minutes. Puis les déposer sur du papier essuie-tout.

  • Pour préparer à côté la sauce qui accompagnera le tout, il s’agira de faire revenir un oignon et un peu d’ail haché dans la poêle avec de l'huile d'olive. Quand ils commencent à dorer, mettre un poivron vert haché.

  • Lorsque cette sauce est presque prête, y ajouter deux tomates pelées et écrasées. Ajouter ensuite les boulettes de seitan. Enfin, laisser cuire à feu moyen pendant 10 minutes.

Les jus végétaux

Si vous n’acceptez pas les conditions de vie imposées aux vaches par la grande industrie (peu d’espace, pas de lumière du jour..), sachez qu’il existe plusieurs alternatives au lait de vache.

Si vous aimez prendre votre petit déjeuner avec un verre de lait mais que vous cherchez une autre option, j’ai la solution !

Le lait végétal est un aliment d’origine végétale et il en existe plusieurs sortes : lait de soja, le lait d’amande, le lait d’avoine

Ils sont proposés en goût nature, goût vanille, goût chocolat, tout le monde trouvera son bonheur ! Il est notamment utilisé pour préparer des smoothies ou des pancakes. Prenez-les si possible "enrichis" en calcium (100 à 120 mg / 100 ml).

Munissez-vous d’un mixeur et mélangez votre lait végétal avec des fruits coupés en morceau pour faire un joli smoothie. Je conseille personnellement de mélanger un demi-verre de lait d’amandes avec une banane et deux poignées d’épinards dans le mixeur. Puis mixez, le résultat est un vrai régal !

Les graines

Les graines sont très faciles à digérer et à intégrer à votre alimentation. Elles sont un allié incontournable pour notre organisme !

Il en existe plusieurs types : les graines de chia, les graines de lin, les graines de courge.

Si la manière la plus classique de les manger est de les verser dans vos plats (sucrés comme salés, elles n’ont pas beaucoup de goût), il est aussi possible de les consommer avec votre mixeur. Elles se mélangent bien aux smoothies ou aux pancakes car leur goût n’est pas fort du tout.

Il est possible de les manger à tout moment de la journée et profiter de tous leurs bienfaits !

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux sont excellents pour la santé et sont aussi très faciles à intégrer à notre alimentation.

Excellent alliés contre l'excès de "mauvais" cholestérol, il en existe plusieurs types : les amandes, les noix, les cacahuètes

Je conseille de les mélanger au petit déjeuner avec des fruits et des flocons d’avoine. Comme les graines, ils sont très faciles à intégrer à notre alimentation.

Une petite poignée par jour est suffisante pour en assimiler tous les bienfaits ! Non salées et non grillées, évidemment !

Les légumineuses

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Dans le cadre de l’alimentation, ce sont essentiellement les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches...

Les haricots noirs sont une composante clé du célèbre burger vegan. Et la recette est relativement simple !

Pour préparer 5 petits burgers :

  • Egoutter 300 grammes d’haricots, puis les écraser en essayant de garder quelques haricots intacts pour une meilleure texture.

  • Chauffer ensuite une poêle à feu moyen en y mettant l’huile de coco. Ajouter deux gousses d’ail coupées. Faire transpirer les morceaux d’ail, puis ajouter un oignon pour le faire légèrement transpirer.

  • Ajouter un poivron découpé au préalable, en mélangeant bien avec l’ail et les oignons. Ajouter les haricots égouttés, ainsi que du sel et du poivre. Laisser cuire quelques minutes à feu moyen.

  • Mettre le tout dans un grand bol. Ajouter des herbes, 40 grammes de farine, des graines de lin et bien mélanger.

  • Faire des steaks avec la pâte, en 5 morceaux.

  • Enfin, cuisiner les 5 « steaks vegan » durant 3 minutes pour chaque face. Servir avec des pains à burger, et vos burgers sont prêts !

Pour vous donner un peu d'inspiration avec ces aliments, retrouver plus de recettes vegans.

SOURCE : Merci Vegan

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