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La consommation régulière de fruits à coque diminue le risque de prise de poids

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La consommation régulière de fruits à coque diminue le risque de prise de poids

Une étude d’observation prospective a examiné la relation entre la consommation de fruits à coque et les changements de poids constatés après 5 ans. Un objectif secondaire de l’étude consistait à estimer les risques d’être en surpoids ou de devenir obèse associés à une consommation accrue de fruits à coque. En moyenne, les participants à l’étude ont pris 2,1 kg en 5 ans, avec une variation considérable de poids entre eux.

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Plus de 373 000 femmes et hommes d’âge moyen (103 303 hommes et 269 990 femmes entre 25 et 70 ans), provenant de dix pays européens, ont participé à cette étude sur la prise de poids et le risque d’obésité dans le cadre de l’étude EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition - Étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition). L’étude de sous-cohorte d’EPIC, PANACEA (Physical Activity, Nutrition, Alcohol, and Cessation of smoking, Eating out of home in relation to Anthropometry - activité physique, nutrition, alcool et renoncement au tabac, alimentation hors du domicile relative à l’anthropométrie), a fourni les données répétées d’évaluation du poids.

La consommation habituelle de fruits à coque (y compris les cacahuètes) était estimée à partir de questionnaires validés sur l’alimentation spécifiques à chaque pays. Le poids a été mesuré lors de la sélection puis auto-déclaré 5 ans plus tard.

Comparés aux participants qui n’ont pas consommé de fruits à coque, ceux ayant le plus mangé de fruits à coque déclarent la plus faible prise de poids (-0,07 kg), et présentent une diminution de 5 % du risque d’être en surpoids ou de devenir obèse après 5 ans de suivi. Après ajustement des facteurs de confusion potentiels, chaque augmentation de 15 g/jour de la consommation de fruits à coque a été associée à une réduction d'environ 2,5 % de la prise de poids. Par ailleurs, lorsque la fréquence de la consommation de fruits à coque était analysée (sans tenir compte de la quantité de fruits à coque ingérée), la force des associations augmentait. Les participants mangeant des fruits à coques plus d’une fois par semaine ont pris 0,1 kg de moins que les non consommateurs de fruits à coque sur une période de cinq ans.

Les personnes consommant le plus de fruits à coque étaient en moyenne plus jeunes, avaient un IMC plus faible; ils étaient non-fumeurs, physiquement plus actifs et avaient une consommation plus élevée de légumes, fruits, boissons, céréales/produits à base de céréales, sucre/confiseries, gâteaux/biscuits. Ils présentaient un score légèrement plus élevé pour les caractéristiques du régime méditerranéen ; et une consommation moindre de viande et produits carnés, produits laitiers, poisson et pommes de terre. Les chercheurs pensent que l’effet de la consommation de fruits à coque sur la prise de poids peut être en partie dû à une moindre consommation de produits carnés (associée à la prise de poids dans une recherche précédente et qui confirme l’analyse de sensibilité de cette étude).

Cette étude révèle une association remarquable entre une augmentation de la consommation de fruits à coque et de la fréquence de cette consommation, et le changement de poids. Le résultat corrobore les conclusions d’autres études d’observation prospectives.

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Les hypothèses suggèrent que malgré un apport énergétique total potentiellement plus élevé, la consommation de fruits à coque augmente la satiété/supprime la faim grâce à la quantité élevée de fibres et de protéines de ce type d’aliments ; la forte teneur en graisse insaturée associée à la quantité élevée de protéines peuvent entraîner une augmentation de la dépense énergétique au repos et de la thermogenèse alimentaire, toutes deux responsables d’une diminution du poids et de la prise de poids ; enfin, une mastication incomplète des fruits à coques pourrait être à l’origine d’une faible absorption des graisses entraînant la perte de l’énergie disponible.

Parmi les limites de l’étude figurent l’auto-déclaration du poids lors du suivi, l’incapacité à mesurer précisément les changements dans la composition corporelle et donc à supposer que le changement de poids observé est largement dû à une modification de la masse corporelle adipeuse et non de la masse corporelle maigre ; enfin, l’incapacité à indiquer des changements potentiels de régime lors du suivi. Enfin, la consommation de fruits à coque a été évaluée en prenant en compte la catégorie générale et non le type spécifique de fruits à coque.

Parmi les forces de l’étude figure l’adaptation à des habitudes alimentaires et d’autres facteurs de mode de vie, comme l’activité physique et le tabagisme, ces facteurs ayant affecté des études précédentes sur la consommation de fruits à coque et l’évolution du poids. De plus, la structure prospective et le large échantillon de participants assortis d’un suivi raisonnablement long de 5 ans, ont apporté suffisamment de crédibilité aux associations.

Les fruits à coque ont tout bon !

Même si les consommateurs de fruits à coque ont enregistré un gain de poids à peine inférieur aux non consommateurs, les conclusions sont importantes et offrent à la Collective des Amandes de Californie l’opportunité de promouvoir des recherches portant spécifiquement sur le rôle des amandes dans la gestion du poids en rapport avec cette étude.

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  • Une étude publiée dans The Journal of Nutrition suggère qu’inclure une quantité modeste d’amandes dans le cadre d’un régime hypocalorique classique visant à perdre du poids peut aider les personnes à éliminer de la masse adipeuse. L’étude d’intervention alimentaire contrôlée incluait des adultes en bonne santé mais en surpoids ou obèses, ayant adopté l’un des deux régimes suivants : l’un puisant 15 % de ses calories dans les amandes et l’autre présentant le même nombre de calories, mais sans fruits à coque. Les participants de l’étude ont suivi l’un de ces régimes pendant 3 mois. Les personnes ayant adopté le régime contenant des amandes ont perdu plus de graisse corporelle totale et viscérale (graisse entourant les organes internes de l’abdomen) par rapport à celles du groupe ne consommant pas de fruits à coque. Mieux encore, la perte de poids dans le groupe consommant des amandes a entraîné une diminution plus importante de la tension artérielle diastolique. Selon les chercheurs, ces résultats suggèrent que la consommation modérée d’amandes peut aider à diminuer le risque de maladie métabolique associé à l’obésité.

  • D’après une étude publiée dans le European Journal of Nutrition, un en-cas constitué d’amandes (28 g ou 43 g) mangé en milieu de matinée, a aidé à contrôler l’appétit, et entraîné une diminution de l’apport calorique lors du repas suivant et pendant le reste de la journée. Bien que la consommation d’amandes ait apporté 170 ou 260 calories supplémentaires, il n’a pas été constaté de différences importantes dans l’apport énergétique quotidien entre ce groupe et celui ne mangeant pas d’amandes, ce qui laisse entendre que les participants ont naturellement compensé les calories apportées par les amandes.

  • Dans une autre étude clinique, les participants avaient pour consigne de manger 43 grammes d’amandes entières tous les jours, et malgré ces 250 calories supplémentaires, les participants n’ont pas augmenté leur apport calorique ni leur poids. En fait, manger un en-cas constitué d’amandes a réduit la faim de manière significative ainsi que l’envie de manger, comparé au groupe de contrôle.

  • Des recherches du ministère américain de l’Agriculture ont montré que les amandes entières peuvent apporter jusqu’à 25 % de calories en moins que ce que l’on pensait jusqu’à présent. Dans une étude récente, des chercheurs du ministère américain de l’Agriculture ont utilisé une nouvelle méthode pour compter les calories présentes dans les amandes, ce qui leur a permis de déterminer le nombre de calories réellement digérées et absorbées. Si l’on prend en compte la digestibilité, les participants ont absorbé environ 25 % de calories en moins que les calculs habituels en consommant des amandes entières non grillées, 19 % en moins avec des amandes entières grillées et 17 % en moins avec des amandes grillées effilées. Les calories mesurées dans le beurre d’amandes ne diffèrent pas des calories estimées en utilisant les méthodes traditionnelles.

Ces études s’ajoutent au nombre croissant de données montrant qu’un simple en-cas constitué d’amandes peut faciliter le contrôle du poids et aider à conserver des habitudes saines par la suite.

SOURCE : Collective des Amandes de Californie

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