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L’alimentation intuitive pour manger mieux ?

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L’alimentation intuitive pour manger mieux ?

Le poids moyen de la population ne cesse d'augmenter, alors que l’idéalisation de la minceur devient une préoccupation de plus en plus excessive à l’égard du poids. Le contrôle du poids est une pratique fréquente et face à la cacophonie alimentaire, de plus en plus de personnes ressentent le besoin de contrôler leur alimentation et de s’inventer leurs propres règles. S’inspirant du nouveau paradigme sur le poids, l’alimentation intuitive a été suggérée comme solution de rechange aux régimes amaigrissants.

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Cette approche cible les signaux physiologiques internes de faim et de satiété pour réguler la prise alimentaire, considère les émotions associées à l’acte alimentaire et vise une régulation du poids corporel à long terme. Cette vision sensorielle et émotionnelle trouve tout naturellement un écho dans la pratique culinaire. Cuisiner de façon créative et en se connectant à ses ressentis corporels invite en effet à retrouver le plaisir de se préparer à manger, et permet souvent de mieux se connaître.

Manger avec sa tête

Manger uniquement avec sa tête peut comporter certains désavantages. Notamment, le discours médical qui incite à faire de « bons » choix alimentaires pour la santé, qui réfère aux informations provenant de notre environnement qui indiquent quoi manger et dans quelle quantité, peut mener à un certain désenchantement de l’alimentation (1). Le fait de ne considérer que l’aspect nutritionnel des aliments peut se faire au détriment des différents plaisirs liés à l’alimentation dans un contexte plus global, comme les plaisirs sensoriels qui réfèrent aux propriétés des aliments qui nous permettent de les apprécier (2).

Poids corporel et perte de poids

Le poids moyen de la population a augmenté, alors que l’idéalisation de la minceur risque de mener à une préoccupation excessive à l’égard du poids. Le contrôle du poids est une pratique fréquente, touchant entre le tiers et la moitié des femmes et le quart des hommes, ce qui laisse présager l’existence de plusieurs personnes insatisfaites. Même si une faible perte de poids a des effets positifs à court terme sur les maladies chroniques associées à l’obésité, le succès à long terme des régimes amaigrissants est négligeable (3).

Perdre du poids est loin d’être banal puisque certaines adaptations physiologiques comme des changements hormonaux, peuvent se manifester et persister pour ramener le corps à son poids initial. Au niveau psychologique, les personnes qui limitent volontairement leur prise alimentaire peuvent ressentir un sentiment de privation lié à la restriction cognitive, c’est-à-dire manger moins que ce qui est souhaité ou se priver de manger les aliments souhaités.

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La « guerre » aux aliments semble plutôt favoriser le gain de poids à long terme. Les régimes amaigrissants et l’approche restrictive pour perdre du poids montrent des limites et ce constat amène à envisager des solutions de rechange efficaces à long terme.

Origine de l’alimentation intuitive

S’inspirant du nouveau paradigme sur le poids, l’alimentation intuitive a été suggérée comme solution de rechange aux régimes amaigrissants (4). Cette approche cible les signaux physiologiques internes de faim et de satiété pour réguler la prise alimentaire (plutôt que les stimuli externes), considère les émotions associées à l’acte alimentaire et vise une régulation du poids corporel à long terme (5).

L’alimentation intuitive considère que l’homéostasie pondérale résiste aux interventions visant à diminuer les réserves énergétiques et que les comportements de restriction calorique et de privation perturbent cette homéostasie. Cette approche reconnaît la santé à tous les formats corporels et mesure le résultat de la démarche par le processus entourant l’acte alimentaire, plutôt qu’en fonction de la perte de poids (5). Manger de façon intuitive nécessite d’être attentif aux aliments et de porter attention à ses émotions, son niveau d’énergie, sa faim, sa satiété et son plaisir alimentaire. La valeur attribuée aux aliments est nutritionnelle, mais aussi psychologique, culturelle et sensorielle.

Bienfaits de l’alimentation intuitive

Manger intuitivement offre plusieurs bienfaits scientifiquement démontrés sur la santé physiologique et psychologique (3). L’alimentation intuitive est inversement associée à l’embonpoint et l’obésité (6), à l’indice de masse corporelle (7), à l’insatisfaction corporelle, aux symptômes de désordres alimentaires, aux comportements restrictifs liés aux régimes amaigrissants, à l’anxiété concernant les aliments, de même qu’aux préoccupations concernant le contenu nutritionnel des aliments (8). Ce dernier résultat suggère qu’une considération excessive concernant le contenu nutritionnel des aliments peut amener à manger davantage avec sa tête.

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À l’inverse, l’alimentation intuitive est directement associée à la perte et au maintien du poids corporel, à une image corporelle positive (7-9), à la variété alimentaire, à la motivation à être physiquement actif par plaisir (10), de même qu’au bien-être général. Puisque l’alimentation intuitive permet d’éviter les conséquences des régimes amaigrissants, manger intuitivement serait aussi indirectement lié à l’estime de soi, à l’optimisme, de même qu’à la satisfaction de sa vie (5). Cette liste de bienfaits n’est pas exhaustive.

Principes de l’alimentation intuitive

Afin de devenir un mangeur intuitif, les nutritionnistes et auteures de l’alimentation intuitive, Evelyn Tribole et Elyse Resch (5), proposent les dix principes suivants :

  • Rejeter la mentalité des régimes amaigrissants qui crée de faux espoirs.
  • Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée.
  • Se permettre de manger tous les aliments souhaités.
  • Cesser de catégoriser les aliments comme étant bons ou mauvais.
  • Considérer sa sensation de rassasiement pour savoir quand cesser de manger.
  • Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger.
  • Vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture.
  • Respecter son corps tel qu’il est au moment présent.
  • Être physiquement actif par plaisir, et non pour perdre du poids.
  • Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés.

Parcours du mangeur intuitif

Pour une personne qui a suivi des régimes amaigrissants et qui est préoccupée par les aliments et son poids corporel, abandonner une situation de contrôle pour adopter une alimentation intuitive peut sembler insécurisant. Toutefois, manger intuitivement s’apprend graduellement et comme les aliments ne sont plus une source de culpabilité ou de privation, le cycle de la restriction et des rages alimentaires parvient à s’estomper (3).

Plutôt que de se priver, manger intuitivement implique de reconnaître les raisons qui amènent à manger pour d’autres raisons que la faim, de même qu’à reconnaître les raisons qui amènent à manger au-delà de sa sensation de rassasiement, sans jugement.

Le mangeur intuitif apprendra notamment à distinguer la faim et l’envie de manger, à vivre ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture et à respecter son corps. Ce dernier point implique d’accepter son poids naturel, c’est-à-dire le poids souhaitable pour sa santé, puisque le fait d’être en guerre avec son corps rend difficile le fait d’être en paix avec soi-même et les aliments. L’acceptation de soi n’est pas considérée comme un refus du changement mais souligne plutôt l’importance de ne pas attendre de maigrir ou d’atteindre un certain poids pour profiter de la vie.

Messages savoureux

L’alimentation intuitive respecte les principes éthiques de bienveillance et de non-malfaisance en cessant la stigmatisation liée au poids, en honorant la diversité corporelle et en considérant la santé globale (11). Le mangeur intuitif est l’expert de son corps, de ses signaux de faim et de rassasiement, de ses émotions et de ses préférences alimentaires. Ainsi, le fait d’occuper une place active et de s’approprier un pouvoir de décision sur son alimentation favorise des changements comportementaux durables et propices à la santé (12).

(Karine Gravel - Emmanuelle Turquet / Conférence du Fonds français pour l’alimentation et la santé « Manger et cuisiner intuitivement : une autre approche de l’alimentation » le 2 février 2017)

Références

  1. Fischler C, Masson E. Manger - Français, Européens et Américains face à l’alimentation. Éditions Odile Jacob, 2008.
  2. Herman CP, Polivy J. External cues in the control of food intake in humans: the sensory-normative distinction. Physiol Behav. 2008;94(5):722-8.
  3. Gravel K. Manger avec sa tête ou selon ses sens : perceptions et comportements alimentaires. Université Laval, 2013.
  4. Cadena-Schlam L, Lopez-Guimera G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutricion hospitalaria. 2014;31(3):995-1002.
  5. Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revolutionary program that works. 3rd ed. New York: St. Martin’s Press; 2012.
  6. Camilleri GM, Mejean C, Bellisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S, et al. Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Sante study. Obesity (Silver Spring). 2016;24(5):1154-61.
  7. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014;17(8):1757-66.
  8. Tylka TL, Calogero RM, Danielsdottir S. Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite. 2015;95:166-75.
  9. Augustus-Horvath CL, Tylka TL. The acceptance model of intuitive eating: a comparison of women in emerging adulthood, early adulthood, and middle adulthood. J Couns Psychol. 2011;58(1):110-25.
  10. Gast J, Campbell Nielson A, Hunt A, Leiker JJ. Intuitive eating: associations with physical activity motivation and BMI. American journal of health promotion : AJHP. 2015;29(3):e91-9.
  11. Tylka TL, Annunziato RA, Burgard D, Danielsdottir S, Shuman E, Davis C, et al. The weight-inclusive versus weight-normative approach to health: evaluating the evidence for prioritizing well-being over weight loss. J Obes. 2014;2014:983495.
  12. Freeland-Graves JH, Nitzke S. Position of the academy of nutrition and dietetics: total diet approach to healthy eating. J Acad Nutr Diet. 2013;113(2):307-17.

SOURCE : FFAS

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