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Comment faire le plein d'antioxydants au quotidien ?

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Même si l'on est convaincu des bienfaits d'une alimentation riche en antioxydants, on peut se demander comment orienter ses choix pour en améliorer les apports. Une constatation s'impose : les fruits et légumes frais sont incontournables !

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Par leur richesse exceptionnelle en vitamine C (principale source alimentaire naturelle), en caroténoïdes, en vitamine E et en polyphénols variés, ils sont indispensables pour garantir des apports réguliers, naturels, et adaptés aux besoins de chacun.

Le palmarès des fruits et légumes

Vitamine C Caroténoïdes Vitamine E Polyphénols
Fruits les plus riches :
goyave, cassis, kiwi, papaye, fraise, orange, citron, mangue, clémentine, groseille
Fruits les plus riches :
mangue, melon, abricot, kaki, papaye, fruit de la passion, pêche jaune, cerise clémentine, pastèque
Fruits les plus riches :
noisette fraîche, noix fraîche, kiwi, myrtille, avocat, châtaigne, cassis, citron, mûre, abricot
Fruits les plus riches :
agrumes, pomme, fruits rouges, kiwi
Légumes les plus riches :
persil, poivron, brocoli, chou vert, chou fleur, cresson, chou rouge, épinard, fenouil
Légumes les plus riches :
pissenlit, carotte, persil, épinard, fenouil, oseille, chou vert, cresson, potiron, tomate
Légumes les plus riches :
fenouil, petits pois, salsifis, épinard, persil, chou vert, oseille, poivron, cresson, brocoli
Légumes les plus riches :
oignon, chou rouge, brocoli, chou vert, échalote, pomme de terre

Les bons gestes pour profiter des antioxydants

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Opter pour le cru : la cuisson ménagère, comme les transformations industrielles (appertisation, surgélation, ...) favorisent la destruction des vitamines et des polyphénols. Les crudités (fruits ou légumes) sont indispensables pour garantir une bonne densité en antioxydants, et en particulier en vitamine C. Il est conseillé de consommer une crudité à chacun des repas, soit au moins 3 par jour.

Limiter au maximum l'épluchage : en effet, une grande partie des vitamines et des polyphénols sont présents dans la peau. Concombre, radis, tomate, courgette, aubergine... se consomment avec la peau.

Choisir des modes de cuisson qui respectent la nature des végétaux, lorsque l'on souhaite les déguster cuits : la cuisson vapeur permet de conserver au mieux le potentiel vitaminique des légumes frais. Les sautés rapides (type wok) permettent également de conserver en grande partie les micronutriments.

Consommer les végétaux bien frais en évitant de les stocker plus de quelques jours, de préférence au frais, dans le but de préserver les micronutriments.

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Laver rapidement sous l'eau fraîche vos fruits et légumes, sans les laisser tremper, pour éviter la fuite des micronutriments dans l'eau de lavage.

Associer des végétaux différents dans les plats que vous confectionnez (potages, purées, salades composées, salades de fruits, ...) afin de favoriser les synergies entre les antioxydants. L'efficacité des antioxydants est, en effet, renforcée par leur diversité d'action. En pratique : ajouter par exemple du jus de citron frais (riche en vitamine C) sur des carottes râpées (source de caroténoïdes) ou des herbes fraîches (persil, ciboulette, source de vitamine C) sur des tomates cuites (lycopène).

SOURCE : Aprifel

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