Zoom sur... les vitamines des fruits et légumes

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Les fruits et légumes diminuent le risque d'apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires et présentent de nombreux atouts nutritionnels : ils sont riches en eau, en fibres, sources de glucides, polyphénols mais également vitamines et minéraux. Tour d'horizon de l'intérêt fonctionnel et vital de toutes les vitamines dont les fruits et légumes regorgent...

Des substances vitales aux fonctions multiples

« Zoom sur... les vitamines des fruits et légumes » Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique mais indispensables (le mot vitamine vient du terme « aminés vitales ») dans l'alimentation animale et humaine. Apportées en quantité réduite, mais de façon régulière, elles permettent le bon fonctionnement du métabolisme et participent à la synthèse d'hormones et d'enzymes par notre organisme. Les vitamines ne peuvent pas être produites (où sont produites de façon insuffisante) par notre métabolisme et doivent donc être apportées par une alimentation saine et équilibrée. Les principales sources de vitamines sont les produits végétaux notamment les fruits et légumes frais.

On les divise en 2 groupes :

  • les vitamines liposolubles (A, D, E et K) que l'organisme peut mettre en réserve (d'où un risque possible de toxicité en cas de surdosage)
  • les vitamines hydrosolubles (C et groupe B) que l'organisme ne peut pas stocker (sauf B12) et qui doivent donc être apportés régulièrement par notre alimentation.

Les vitamines sont globalement impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction (croissance, développement du squelette...), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, synthèse d'ADN, lutte contre le stress oxydatif...

Le rôle d'un apport adéquat en vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies est de mieux en mieux démontré : maladies liées au vieillissement [1], diabète [2], maladies cardiovasculares [3,4], cancers [5-7], maladies neurodégénératives [8]. Certaines d'entre elles ont des propriétés antioxydantes qui permettent essentiellement de neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules [9] (stress oxydatif).

Beta-carotène et vitamine A : un rôle primordial dans la vision

Dans les fruits et légumes de couleur orangée (carotte, melon...), la vitamine A est présente sous forme de caroténoïdes pro-vitaminiques (beta-carotène ou provitamine A).

Indispensable à tous les âges de la vie, la vitamine A joue un rôle primordial dans les mécanismes de la vision [10]. Elle intervient dans la régulation de l'expression des gènes, étant ainsi impliquée dans de nombreuses fonctions : développement de l'embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus, système immunitaire... Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine A sont de 800 µg ER (Equivalent Rétinol)/jour pour l'homme adulte.

La baisse de l'acuité visuelle, surtout en lumière crépusculaire (vision nocturne), est l'un des premiers signes de la carence en vitamine A chez l'homme. Une telle carence n'existe pas dans les pays industrialisés, mais est un problème de santé publique majeur dans les pays en développement. Toutefois, dans certains groupes vulnérables (enfants, personnes âgées), des carences modérées en vitamine A, peuvent avoir des conséquences préoccupantes [11].

La vitamine C : une arme contre les radicaux libres

La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais en quantités variables (agrumes particulièrement riches, fruits rouges, poivrons, courgette...). Chez les adultes de 20 à 60 ans, les ANC sont de 110 mg jour.

Elle renforce notre système immunitaire, facilite l'absorption intestinale du fer [12], contrôle la formation du tissu conjonctif et de la matrice protidique du tissu osseux [13,14]. Du fait de ses propriétés anti-oxydantes, elle protège les cellules des effets toxiques des radicaux libres (prévention stress oxydatif) impliqués, entre autres, dans les maladies cardiovasculaires [3-4] et neurodégénératives et la prévention du diabète de type 2.

La grande famille des vitamines du groupe B

Les vitamines B1, B2, B5, B6 et B8, que l'on trouve en particulier dans les fruits à coque, les fruits et légumes secs, jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. La vitamine B1 agit également sur la transmission de l'influx nerveux et la vitamine B2 dans les phénomènes de vision et le maintien en bon état de la peau et des muqueuses ; la vitamine B5 favorise l'activité cellulaire au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses et la vitamine B6 intervient dans la formation de l'hémoglobine des globules rouges et la synthèse des neurotransmetteurs ; sa carence pouvant être impliquée dans le déclin cognitif [1]. L'acide folique (vitamine B9), que l'on trouve dans les fruits et légumes secs ou encore les légumes verts et les agrumes, joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l'intestin, cellules nerveuses, etc. Elle intervient aussi dans la synthèse de neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général. Les ANC sont de 330 et 300 µg/jour respectivement chez l'homme et la femme adulte.

La consommation de folates est associée à une diminution du risque de cancers [5,6]. Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en folates sont graves : anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine) et du développement du fœtus (Spina bifida, anencéphalie...) [15], retard de croissance du foetus, augmentation du risque de prématurité, faibles réserves en folates chez le nourrisson.

Toutes les vitamines sont utiles

La vitamine E (fruits secs, herbes aromatiques) possède des propriétés anti-oxydantes et agit en particulier au niveau des membranes cellulaires et des lipoprotéines, jouant ainsi un rôle dans la prévention de certains cancers (estomac [7], prostate [17]). La vitamine K (légumes-feuilles, tomates, banane, mangue, etc.) est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l'os [16]. Son rôle dans les maladies neurodégénératives a également été mis en évidence [8]. La vitamine PP (ou B3) (légumes secs, certains fruits) entre dans la constitution de systèmes enzymatiques essentiels au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines [18] et intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.

Références :

  1. Vercambre MN et al. Br J Nutr. 2009;102(31:419-27.
  2. Harding AH et al. Arch Intern Med 2008,168(14):1493-9.
  3. Ellingsen I et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009;19(1):8-U.
  4. Sanchez-Moreno C et al. Nutr Res Rev. 2009;22(11:49-67.
  5. Kim J et al. Eur J Clin Nutr. 2009 [Epub ahead of print].
  6. Zhang CXetal. Int J Cancer. 2009;125(11:181-8.
  7. Pelucchi C et al. Ann Oncol. 2009;20(1 ):160-5.
  8. Presse N et al. J Am Diet Assoc 2008,108(12):2095-9.
  9. Beutner S et al. J Sci Food Agric 81:559-568
  10. Duester G. Cell. 2008;134(61:921-31.
  11. Sommer A. WHO Geneva 1995.
  12. Teucher B et al. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(6):403-19.
  13. Sahni S et al. Osteoporos Int. 2009 [Epub ahead of print]
  14. Sahni S et al. J Nutr 2008,138:1931-38.
  15. O'Neill J. Evid Based Dent. 2008;9(3):82-3.
  16. Shea MK and Booth SL Nutr Rev. 2008;66(10):549-57.
  17. Thompson IM et al. J Urol 2009;324(3):883-93
  18. Sauve AA.J Pharmacol Exp Ther. 2008;324(3):883-93.

(Par Peggy Drouillet-Pinard, Docteur en Nutrition - Aprifel - Equation Nutrition N°91 - Octobre 2009)

SOURCE : APRIFEL

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