Zoom sur... les fruits secs

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Les fruits secs sont une catégorie spécifique dans la grande famille des fruits. En fait, les fruits secs sont obtenus par dessiccation des fruits frais, soit naturelle à l'air, soit forcée par de l'air chaud en tunnel. On obtient ainsi des fruits dont la teneur en eau est inférieure à 35 % (rappelons que les fruits frais contiennent plus de 80 % d'eau).

En toute logique, comme les fruits secs sont obtenus par « concentration » des fruits frais, leurs caractéristiques nutritionnelles sont également concentrées (avec un rapport de 4 environ).

Les fruits frais étant pauvres en protéines et en graisses, les fruits secs en sont pauvres également. Les fruits frais contenant par contre du sucre (du fructose), ce sucre est concentré dans les fruits secs ; ceux-ci apportent 60 à 80 g de sucre aux 100 g (contre 10 à 20 g de sucre en moyenne pour les fruits frais), et sont donc des aliments plus caloriques. Comme déjà précisé, 100 g de fruit frais moyen type pomme apportent 50 kcal, et 100 g de fruits secs en apportent environ 260.

Grâce à cette composition en sucre, les fruits secs sont de véritables boosters, particulièrement utiles pour donner un coup de fouet, notamment dans le cadre d'une activité physique. Ils sont d'autant plus intéressants pour lutter contre les coups de pompe que ce sont également de véritables concentrés de fibres (pruneaux et figues, réhydratés et cuits, ont d'ailleurs des propriétés laxatives), de minéraux et de vitamines : vitamine A sous forme de béta-carotène, vitamines E et PP, fer, magnésium (seules certaines vitamines fragiles comme la vitamine C sont en partie détruites lors de la transformation des fruits frais en fruits secs) ...

Tout comme les oléagineux, ce sont des aliments qui présentent une haute densité nutritionnelle et ils sont donc particulièrement utiles pour les consommateurs qui ont des besoins nutritionnels majorés à une certaine période de leur vie : les sportifs, mais également les enfants en pleine croissance (une portion de fruits secs au goûter : bonne idée !), les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les seniors.

Précisons également que comme ce sont des concentrés de fruits frais, les fruits secs contiennent comme eux des polyphénols, ces composants végétaux antioxydants qui font l'objet de nombreuses recherches scientifiques actuellement car ils pourraient prévenir les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Comme pour les oléagineux, de nombreuses études ont d'ailleurs prouvé l'intérêt de la consommation régulière de fruits secs contre les affections cardio-vasculaires, le diabète, le surpoids et certains cancers. La consommation de fruits secs est donc pleinement encouragée.

Comme ils sont plus énergétiques que les fruits frais, il ne faut par contre pas en consommer dans les mêmes quantités.

Essayez d'avoir toujours en tête les équivalences suivantes :

1 portion de fruit = 1 pomme moyenne de 150 g, ou 3 dattes, 3 figues ou 3 pruneaux, ou encore 30 g de raisins secs ou 30 g de fruits secs exotiques. Moins gras et moins caloriques que les oléagineux, vous pouvez consommer des fruits secs un peu plus souvent, soit 3 à 4 fois par semaine. Sachant que nous avons besoin de 3 portions de fruits par jour, les jours où vous consommez des fruits secs, associez-les dans la même journée à 2 portions de fruits frais.

On amalgame souvent les graines avec les fruits séchés en les regroupant tous sous le terme « fruits secs » ; vous aurez compris ici qu'il existe tout de même des nuances entre les deux catégories sur le plan nutritionnel.

Pour séduire les petits comme les grands gourmands, la carte des fruits secs propose : abricots séchés, bananes (séchées et chips), cerises/griottes séchées, pêches séchées, dattes, figues séchées, fruits tropicaux déshydratés, poires séchées, pommes séchées, pruneaux, raisins secs...

(Nutritionnellement®, le mag - n°7 - Octobre 2007)

SOURCE : Nutritionnellement®, le mag

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