Zoom sur... les fruits à coque (graines) et oléagineux

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« Oléagineux » ? Mais de quoi va donc parler ce dossier ? Pour y voir plus clair, nous vous proposons justement une 1ère partie « vocabulaire ». En tout cas, pour certaines graines oléagineuses (noix, noisettes...), la saison bat son plein en automne-hiver, un bon prétexte pour vous en dire un peu plus sur leurs talents nutritionnels...

Du vocabulaire... un peu !

Pour mieux situer les aliments dont nous parlons, voici un petit rappel de la classification des fruits :

  • Les fruits aqueux (ou fruits frais) : ils contiennent plus de 80 % d'eau. 95 % des fruits font en fait partie de ce groupe (pomme, banane, fraise, melon etc.). Ce sont ces fruits qui sont concernés par la recommandation « Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ».

  • Les fruits secs (ou fruits séchés) : datte, raisin, figue, abricot... séchés. Reportez-vous à l'article précédent « Zoom sur... les fruits secs » pour en savoir un peu plus à leur sujet.

  • Les fruits amylacés (ou fruits farineux) : il s'agit de la châtaigne et du marron. Ils sont appelés « amylacés » car ils contiennent surtout des glucides, notamment des glucides complexes (de l'amidon). Par rapport à cette composition nutritionnelle, ils ne sont pas considérés comme des équivalents des fruits (leur consommation n'entre donc pas dans la recommandation « au moins 5 portions de fruits et légumes par jour »). Ils sont plutôt considérés comme des équivalents des féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre etc. (pour rappel, la fréquence de consommation recommandée pour les féculents est la suivante « à chaque repas, et selon l'appétit »).

  • Les fruits oléagineux : olive, avocat...

  • Les graines oléagineuses (qu'on appelle aussi parfois fruits à coque) : amande, noisette, noix, arachide (la graine de l'arachide est la cacahuète), noix de pécan, noix de cajou, noix de Macadamia, noix du Brésil, noix d'Amazonie, pistache, pignon de pin, amande séchée de la noix de coco, noyau d'abricot, graine de sésame, graine de tournesol...

De la nutrition... beaucoup !

Ce mois-ci, nous nous intéressons donc aux oléagineux (fruits et graines mentionnés ci-dessus, sachant que les graines oléagineuses sont souvent les parties comestibles de fruits oléagineux).

De l'énergie à revendre !

D'un point de vue nutritionnel, comme leur nom l'indique, la principale caractéristique de ces aliments est de permettre la fabrication d'huile (huiles d'olive, de noix, de noisette, d'arachide etc.). Ces aliments contiennent donc principalement des graisses. Leur teneur en matière grasse varie de 49 à 66 g aux 100 g pour les graines oléagineuses (de 12 à 30 g pour les fruits oléagineux). Par cette forte teneur en graisse, les oléagineux sont donc des aliments particulièrement énergétiques et caloriques : ils apportent de 560 à 680 kcal aux 100 g pour les graines oléagineuses (de 120 à 300 kcal pour les fruits oléagineux, le plus calorique étant l'olive noire).

À titre indicatif, 100 g de fruit frais moyen de type pomme apportent environ 50 kcal et 100 g de fruits secs moyens de type raisins secs apportent environ 260 kcal, sachant qu'à la différence des oléagineux, les fruits frais et secs ne contiennent pas de graisses.

En plus des graisses, les oléagineux sont riches en protéines. Ces protéines d'origine végétale sont particulièrement intéressantes pour équilibrer notre alimentation, qui est actuellement trop riche en protéines d'origine animale.

Tout comme les légumes secs, les graines et fruits oléagineux sont d'ailleurs particulièrement pertinents pour l'alimentation des personnes végétariennes qui, en supprimant les aliments d'origine animale, se retrouvent souvent en déficience de protéines.

Des graisses de qualité

Même s'ils sont gras, les oléagineux contiennent des graisses de bonne qualité. Ces graisses sont principalement constituées d'acides gras mono et polyinsaturés. La consommation de ces acides gras est à encourager, d'une part car ils aident à lutter contre l'excès de mauvais cholestérol dans le sang, et d'autre part car leur consommation actuelle est très insuffisante. En effet, les acides gras mono-insaturés devraient représenter 60 % des acides gras totaux que nous consommons chaque jour, mais actuellement, ce sont les acides gras saturés qui représentent 60 % des graisses que nous consommons (malheureusement, une consommation excessive d'acides gras saturés peut être à l'origine d'une augmentation du taux de cholestérol et du risque d'accident cardio-vasculaire).

En plus, comme les oléagineux sont d'origine végétale, ils ne contiennent pas de cholestérol. Ils ont donc vraiment de bons arguments pour nous aider à lutter contre l'excès de cholestérol et à améliorer notre consommation de graisses.

Le plein de micronutriments

Les graines et fruits oléagineux sont de véritables sources de trésors nutritionnels :

  • Ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui permet entre autres d'assurer un bon transit intestinal.
  • Ce sont de véritables sources d'éléments minéraux, en particulier de magnésium, calcium et fer.
  • Et ils sont riches en de nombreuses vitamines, notamment en vitamines B1, B2, B5, B6, B9, E et PP. L'avocat est même source de vitamine C.

A la folie ?

Grâce à leur étonnante composition nutritionnelle, les oléagineux font partie des rares aliments à posséder une grande efficacité nutritionnelle. Cela signifie que dès la consommation de petites quantités, ils sont efficaces pour améliorer notre alimentation, et donc notre statut nutritionnel. Précisons d'ailleurs que de nombreuses études menées à travers le monde tendent à prouver l'impact favorable de la consommation régulière de fruits secs et d'oléagineux sur les affections cardiovasculaires, le diabète, le surpoids et certains cancers.

En France, augmenter la consommation des fruits et légumes en général fait partie des objectifs prioritaires du PNNS (Programme National Nutrition Santé) et la consommation quotidienne de fruits secs et d'oléagineux est encouragée (*).

Les oléagineux peuvent d'ailleurs être intégrés en équivalences d'une des 5 portions de fruits et légumes à consommer chaque jour, mais comme ils sont plus gras et plus caloriques que les fruits frais, ils ne doivent pas être consommés chaque jour et une portion d'oléagineux doit être plus faible qu'une portion de fruit frais (une portion de noisettes ou de cacahuètes pèse 20 à 30 g, contre 100 à 150 g pour une portion moyenne de fruit frais). Les oléagineux peuvent être consommés seuls (par exemple, dans le cadre d'un apéritif), ou être mis en scène au travers de recettes (dans des plats, des salades etc.).

Sur les 5 portions de fruits et légumes conseillées chaque jour, l'idéal est de ne pas dépasser 3 portions de fruits, ainsi sur une même journée, 1 verre de pur jus de fruit + 2 fruits + une portion de graines oléagineuses pourrait donc être considéré comme une consommation excessive, situation qui ne doit pas se reproduire tous les jours. Le jour où vous consommez une portion d'oléagineux, limitez-vous donc à 2 fruits en plus dans la même journée.

Tout comme nous vous le disions récemment pour le chocolat, les oléagineux ont tout pour plaire ! Pas étonnant que les mariages de ces deux aliments soient détonants sur les plans gustatif et nutritionnel... ! Mariages à consommer tout de même avec modération... Grâce à leurs talents, les oléagineux sont donc bel et bien des aliments adaptés à cette période de l'année car ils nous aident à faire le plein de vitamines et minéraux pour mieux supporter le changement de saison. Mais ils peuvent bien sûr être consommés toute l'année, une à deux fois par semaine.

(*) Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, éditions Tec et Doc, 2001.

(Nutritionnellement®, le mag - n°7 - Octobre 2007)

SOURCE : Nutritionnellement®, le mag

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