Zoom sur... les compléments alimentaires

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Le livre de Jacques Fricker et Luc Cynober « La Vérité sur les compléments alimentaires » se présente comme une source d'information fiable sur les compléments alimentaires. Ses auteurs y déconseillent l'usage de compléments de « vitamines ». Si de nombreux compléments nutritionnels sont effectivement sans intérêt, d'autres au contraire aident à prévenir les maladies chroniques. Cette distinction a-t-elte été correctement faite ? Est-on en meilleure santé si l'on suit les conseils des 2 auteurs ? Le site LaNutrition.fr publie un dossier spécial « compléments alimentaires » et fait le point en détail sur de nombreuses erreurs et inexactitudes... preuves à l'appui !

« Zoom sur... les compléments alimentaires » Pour le savoir, le site www.lanutrition.fr a confronté les « vérités » de cet ouvrage aux données réglementaires et scientifiques. Nous avons aussi pris les avis de 5 chercheurs spécialistes des micronutriments, internationalement reconnus pour leurs travaux. Conclusion : ce livre est émaillé de nombreuses inexactitudes, tant réglementaires que scientifiques. Ces erreurs, dans le cas de la vitamine D, par exemple, pourraient créer chez les Français un faux sentiment de sécurité et les exposer à un risque accru de maladies chroniques.

Paroles d’experts

Bruce Ames, professeur de biochimie et biologie moléculaire à l'Université de Californie (Berkeley) nous explique que « Des déficits même modérés en vitamines et minéraux à l’origine de cancers »

Balz Frei, professeur émérite de biochimie et biophysique à l'Université de l’Oregon (Corvalis) nous dit que « Nous avons besoin d’au moins 400 mg de vitamine C par jour »

Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à l’Ecole de santé publique de Harvard, directeur de l’école de santé publique de Harvard, professeur de médecine à l’Ecole de médecine de Harvard (Boston, Massachusetts) considère que « Un supplément multivitaminé est une bonne assurance santé »

Paul Lachance est professeur de nutrition à l’université Rutgers (New Jersey). Pour lui, « Ceux qui disent que nous avons besoin de moins de vitamines parce que nous consommons moins de calories ont tort »

Michael Holick, professeur de médecine, physiologie et biophysique, directeur du laboratoire de recherche sur la vitamine D au Centre médical de l’université de Boston (Massachusetts) nous explique que « Le manque de soleil est la cause majeure des déficits en vitamine D »

1 Le Dr Fricker et le Pr Cynober connaissent-ils bien la législation ?

Page 13 « Compléments alimentaires à base de nutriments non essentiels

  • Arginine
  • Carnitine
  • Caroténoïdes
  • CLA
  • Co enzyme Q10
  • Créatine
  • Cystéine
  • DHEA
  • Gamma-hydroxybutyrate
  • Glucosamine
  • Glutamine
  • Inositol
  • Mélatonine
  • Phosphatidylsérine
  • S-adénosylméthionine
  • Taurine
  • Tryptophane et sérotonine

Remarque : la plupart des molécules listées dans le tableau ci-dessus ne sont pas officiellement autorisés en France. »

La réponse de LaNutrition.fr : Toutes les molécules listées dans ce tableau sont bien autorisées en France. Certaines, comme la DHEA ou la mélatonine sont soumises à prescription médicale mais en aucun cas elles ne sont interdites. Par ailleurs on est... stupéfait de trouver le gamma-hydroxybutyrate (GHB) dans une liste de compléments alimentaires. Cette substance est en effet classée comme stupéfiant depuis 2001. Pourquoi dans ce cas n’avoir pas mis dans la liste la cocaïne et le LSD ?

Page 45 « LA LISTE POSITIVE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES N’EXISTE PAS ! » (en majuscules dans le livre)

La réponse de LaNutrition.fr : Non seulement la liste positive des compléments alimentaires existe bel et bien, mais vous pouvez la trouver en trois clics sur Internet. L’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires est en effet consultable en accès libre sur le site Légifrance

Page 47 « L’apport nutritionnel conseillé de la vitamine C est de 120 mg par jour. »

La réponse de LaNutrition.fr : Erreur. L’ANC en France est de 110 mg par jour. La différence n’est pas importante mais elle en dit long sur la rigueur avec laquelle les auteurs de ce livre ont conduit leur travail.

Page 195 « La vente du L-tryptophane est totalement interdite en France. »

La réponse de LaNutrition.fr : Erreur. Le tryptophane est autorisé en France. Il a bel et bien été interdit en janvier 1990. Motif : le L-tryptophane provoquerait un syndrome d’éosinophilie myalgie (EMS), parfois mortel. En réalité, ces troubles étaient dus à un agent contaminant appelé pic X entrant dans la fabrication des produits à base de tryptophane vendus par un laboratoire japonais et non au tryptophane lui-même. L’information était connue dès 1991, pourtant le 14 mai 1991, un arrêté prolonge l’interdiction concernant le tryptophane. Il faudra attendre 2006 pour que la France, sous la pression de l’Europe, autorise à nouveau le tryptophane. Une information vieille de 4 ans, mais qui n’est manifestement pas encore connue de tous...

Page 206 « Les doses recommandées en vitamine D sont de 400 UI par jour. »

La réponse de LaNutrition.fr : Erreur. Les auteurs ont dû confondre avec les apports conseillés de 1992. Depuis 2000, les doses recommandées en France pour les adultes sont de 200 UI par jour – et elles sont très largement insuffisantes [1].

Références 1

  1. Vieth R. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007, 85(3) : 649-50.

2 Les dangers des vitamines selon le Dr Fricker et le Pr Cynober

Les auteurs du livre « La vérité sur les compléments alimentaires » déconseillent souvent l’usage des compléments de vitamines. Mais ces affirmations sont peu étayées.

Page 37 « Evitez les mégadoses, les compléments alimentaires trop dosés : un excès de vitamines ou de minéraux anti-oxydants empêche l’organisme de bien activer sa réponse endogène à l’oxydation et génère paradoxalement un surplus de stress oxydant ».

La réponse de LaNutrition.fr : Il n’est pas raisonnable d’inciter l’ensemble de la population à éviter systématiquement des doses de vitamines et minéraux supérieures aux apports conseillés. En voici quelques raisons : Dans le cas de la vitamine D, la recommandation de se limiter aux apports conseillés (200 UI), ou même à deux fois les apports conseillés (400 UI) et « d’éviter les mégadoses » expose à un risque accru de cancers, de maladies infectieuses et de maladies cardiovasculaires. Les doses de vitamine D protectrices sont au minimum 5 fois supérieures aux apports conseillés et plus vraisemblablement 8 à 10 fois supérieures [1,2]. Entre octobre et avril, seuls des suppléments de vitamine D permettent de se procurer de telles doses [3].

Des centaines d’enzymes dépendent de la présence de vitamines (du groupe B essentiellement) pour leur fonctionnement. Selon des travaux récents les défauts génétiques affectant plusieurs de ces enzymes sont répandus dans la population, exposant à un risque accru de maladies dégénératives. Seuls des suppléments à dose élevée permettent de restaurer partiellement ou totalement l’activité de ces enzymes. Le cas le plus étudié est celui d’une enzyme à vitamine B9, la méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR). Les défauts génétiques affectant la MTHFR, fréquents dans la population, ont deux conséquences potentiellement graves pour la santé : une augmentation de l’homocystéine, ce qui expose à un risque accru de maladie cardiovasculaire, cérébrovasculaire, neurodégénérative mais aussi une hypométhylation de l’ADN, ce qui expose à un risque accru de cancer. Un supplément de vitamine B9 à dose élevée corrige ces anomalies. Il est probable qu’une partie importante de la population bénéficierait de doses élevées (au minimum 10 fois supérieures aux apports conseillés) non seulement de B9 mais aussi d’autres vitamines B impliquées dans l’activité enzymatique [4].

D’une manière générale, le vieillissement s’accompagne d’une diminution de l’affinité des enzymes pour leurs substrats ou pour les coenzymes d’origine vitaminique. Des doses élevées de vitamines, minéraux et autres nutriments comme l’acide alpha-lipoïque améliorent l’efficacité de ces enzymes, ce qui n’est pas le cas des doses apportées par l’alimentation. Ainsi des doses supérieures aux apports conseillées diminuent très probablement le risque de maladies liées à l’âge.

Page 77 « Les sociétés savantes françaises, mais aussi américaines, mettent en garde contre l’utilisation des vitamines à tout va »

La réponse de LaNutrition.fr : Au-delà de l’hostilité bien connue du corps médical français, cette affirmation est gratuite. Nous avons en effet examiné les prises de position de plusieurs sociétés savantes américaines (American Heart Association, American Dietetic Association, American College of Nutrition, American Cancer Society etc...). Selon notre enquête, aucune ne « met en garde contre l’utilisation des vitamines à tout va ». La position la plus souvent rencontrée est calquée sur celle de l’American Dietetic Association qui insiste avec raison sur le rôle irremplaçable de l’alimentation tout en reconnaissant que les suppléments peuvent aider une partie de la population à se procurer des doses adéquates de nutriments.

Mais qu’en disent les médecins eux-mêmes ? Selon une enquête récente (juillet 2009), publiée dans Nutrition Journal 79% des médecins et 82% des infirmières américains recommandent à leurs patients de prendre des suppléments. Non seulement ces professionnels de santé conseillent leurs patients de se supplémenter mais la plupart le font : c’est le cas de 72% des médecins et de 82% des infirmières. Par ailleurs, la plupart des chercheurs qui travaillent sur le rôle des micronutriments prennent eux-mêmes des suppléments et conseillent d’en prendre : c’est le cas des responsables de l’Ecole de santé publique de Harvard - la plus importante unité de recherches en nutrition au monde – qui conseille à tous les Américains de prendre chaque jour un supplément de vitamines et minéraux.

Page 124 « Les vitamines apportées par les fruits et légumes protègent la santé alors même que de fortes doses de ces même vitamines réduisent l'espérance de vie. »

La réponse de LaNutrition.fr : Les fruits et légumes apportent des vitamines du groupe B, de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine E. Il n’existe aucune preuve sérieuse que des suppléments de ces vitamines tels qu’on les trouve dans les compléments alimentaires « réduisent l’espérance de vie ». Ainsi, lorsque les Instituts nationaux de la santé des Etats-Unis (équivalent de l’Inserm) ont analysé en 2006 plusieurs grands essais contrôlés utilisant vitamines et minéraux, ils ont conclu à « l’absence d’effets indésirables des suppléments de vitamines et de minéraux [5]. »

Page 196 « Les cocktails de vitamines n'ont d'intérêt que si vous vous restreignez, ou que vous mangez peu de fruits et légumes. »

La réponse de LaNutrition.fr : Ce qui consiste à dire qu’une alimentation « normale » fournit des doses adéquates de vitamines et minéraux. Mais où sont les preuves ? En réalité, toutes les grandes enquêtes menées en France depuis 30 ans ont trouvé que les déficits en vitamines et minéraux sont répandus dans la population.

Références 2

  1. Vieth R, et al. Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. Nutr J. 2004;19;3:8.
  2. Vieth R. Experimentally observed vitamin D requirements are higher than extrapolated ones. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1114-5; author reply 1115-6.
  3. Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg-Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):649-50.
  4. Marini NJ, Gin J, Ziegle J, Keho KH, Ginzinger D, Gilbert DA, Rine J. The prevalence of folate-remedial MTHFR enzyme variants in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Jun 10;105(23):8055-60. Epub 2008 Jun 3.
  5. Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR, Wilson RF, Cheng TY, Vassy J, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Bass EB. The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of-the-science conference. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):372-85.

3 Le Dr Fricker et le Pr Cynober ont-ils tout dit sur ces 13 substances ?

Dans le livre « La Vérité sur les compléments alimentaires » écrit par le Dr Fricker et le Pr Cynober, de nombreuses affirmations sur l’utilité des compléments alimentaires et les risques éventuels sont erronées. LaNutrition.fr répond en détail à 13 d’entre elles.

Les antioxydants

Page 77 « Une consommation régulière d’antioxydant à forte dose sous la forme de comprimés augmente de 5 % la mortalité ».

La réponse de LaNutrition.fr : Cette affirmation se base uniquement sur l’analyse statistique de 68 études, effectuée par une équipe de chercheurs serbes et danois. Ce travail publié en 2007 dans le Journal of the American Medical Association comptait de si nombreux biais que les auteurs ont été contraints de refaire leurs calculs en 2008 sans d’ailleurs en avoir éliminé tous les biais. L’objectif des auteurs était de savoir si les suppléments d’antioxydants réduisent la mortalité, l’augmentent ou n’ont aucun effet après analyse groupée des résultats d’études d’intervention, c’est-à-dire des études au cours desquelles les participants ingèrent une pilule.

Sur 815 études disponibles, ils en ont retenu 68. Lorsqu’ils analysent les résultats de ces 68 études, ils arrivent à la conclusion que les antioxydants n’augmentent pas la mortalité, pas plus qu'ils ne la font baisser. Comment dès lors réussissent-ils à conclure que les antioxydants pourraient augmenter la mortalité ?

Par une nouvelle manipulation : ils séparent les 68 études en deux groupes : 47 qu’ils estiment très bien conduites et 21 qu’ils estiment moins bien conduites. Ces 21 études montrent que les antioxydants réduisent la mortalité de 9% en moyenne ! En éliminant ces 21 études, et en n’en gardant que 47, ils trouvent que les suppléments antioxydants augmentent la mortalité de 5% ! Ce tour de passe-passe a suscité un tollé dans la communauté scientifique. En effet :

  • 405 études ont été éliminées parce qu’il n’y avait eu de mort ni dans le groupe qui prenait les antioxydants ni dans celui qui prenait un placebo. Si elles avaient été conservées, ce qu’il eût été logique de faire, les auteurs auraient été contraints de dire exactement le contraire de ce qu’ils ont écrit dans le JAMA : à savoir que les antioxydants n’augmentent pas le risque de mortalité.
  • Sur les 68 études entrant dans le résultat final, 21 études ont été éliminées car considérées par les auteurs comme « de médiocre qualité ». Problème : parmi elles figure l’une des études les plus longues et les plus irréprochables menées sur les vitamines, par des chercheurs de l’Institut national du cancer au début des années 1990. Cette étude montrait une réduction significative de la mortalité globale (-6%) ! Une autre grande étude favorable à la vitamine E, l'étude GISSI, a été éliminée : elle montrait une mortalité réduite de 8% grâce aux antioxydants.
  • Ce travail comporte d’autres faiblesses criantes qui sont détaillées dans les articles "Les antioxydants augmentent-ils la mortalité : l'avis de LaNutrition.fr" et "Les antioxydants augmentent-ils la mortalité : la polémique continue"
Il n’est pas étonnant que ce travail soit contredit par d’autres analyses plus rigoureuses [1]. Il est donc particulièrement imprudent d’affirmer que les antioxydants augmentent la mortalité de 5% !

Les acides aminés branchés

Page 117 « Les acides aminés à chaînes ramifiés n’ont pas d’intérêt dans le cadre de la performance des sportifs »

La réponse de LaNutrition.fr : De nombreuses études suggèrent que les acides aminés à chaine ramifiée ou acides aminés branchés sont utiles pour le sportif. Ils ont montré des bénéfices pour les athlètes pratiquant la musculation : prise de force musculaire et amélioration du rapport masse grasse / masse maigre. Par ailleurs ils améliorent significativement la récupération. Pour les sports d’endurance, leur intérêt majeur est la diminution de la fatigue centrale.

Dans une étude publiée en 2009, des chercheurs japonais ont testé l’efficacité des acides aminés branchés chez des coureurs de fond [2]. Les chercheurs concluent que la supplémentation réduit les douleurs musculaires et la sensation de fatigue. Des chercheurs italiens concluent quant à eux que les acides aminés branchés sont efficaces pour améliorer la récupération après l’effort [3]. Des recherches menées à l’université de Stockholm montrent également que la supplémentation en acides aminés branchés avant l’exercice diminue la fatigue et améliore dans certaines situations les performances physiques [4].

Difficile au vu de ces études d’affirmer que les acides aminés branchés n’ont « pas d’intérêt dans le cadre de la performance des sportifs ».

Le calcium

Page 128 « Lorsqu'on consomme peu ou pas de produits laitiers (le PNNS en recommande trois par jour), une supplémentation calcique s'avère intéressante pour renforcer l'os. La supplémentation calcique, à une dose de l'ordre de 500 mg par jour, est particulièrement efficace chez la femme au moment de l'adolescence (pour augmenter la densité osseuse) et au moment de la ménopause (pour réduire la perte de substance osseuse). »

La réponse de LaNutrition.fr :

Encore des affirmations surprenantes car contraires aux données scientifiques publiées. Pour commencer, il est maintenant clair que les laitages n’ont guère d’effet sur la santé osseuse. (Lire l'article "Lait et santé : ce que disent les études scientifiques")

Par ailleurs, on sait depuis 2006 qu’un supplément de calcium s’avère globalement inutile chez l’adolescente. C’est la conclusion de l’analyse de 19 essais portant sur près de 3000 participants. Les auteurs de cette analyse concluent en effet que « les résultats ne soutiennent pas l’usage de suppléments de calcium chez des enfants en bonne santé [5]. »

On sait enfin depuis 2007 que les suppléments de calcium ne protègent vraisemblablement pas des fractures à l’âge adulte. L’analyse de 7 études prospectives chez la femme, portant sur 170 991 participantes ayant enregistré 2954 fractures n’a trouvé « aucune association entre la consommation de calcium et le risque de fractures du col du fémur ou des vertèbres. » Plus inquiétant, l’analyse des quatre essais cliniques dans lesquels on a donné des suppléments de calcium pour prévenir les fractures du col du fémur montre que les personnes qui ont pris ce calcium ont vu leur risque de fracture... augmenter de 64% ! 6 Il n’y a donc à l’heure actuelle pas de preuves convaincantes qu’une alimentation enrichie en calcium réduit le risque de fractures et la « supplémentation calcique » est loin d’être « particulièrement efficace » [7] !

La créatine

Page 142 « Malheureusement lorsqu'on l'étudie en "réel" (au cours d'une vrai pratique sportive), on ne retrouve aucune efficacité spécifique à la créatine. »

La réponse de LaNutrition.fr : La créatine est une substance naturelle, synthétisée par le foie, le pancréas, les reins, mais qu’on se procure aussi dans l’alimentation à raison de 1 à 2 g/j. La créatine est utilisée par le corps pour maintenir des niveaux élevés d’ATP dans la cellule (l’ATP est une molécule bourrée d’énergie : c’est la forme sous laquelle la cellule stocke l’énergie provenant de l’alimentation). Plusieurs études très récentes montrent que la créatine augmente la masse musculaire et améliore certains aspect de la performance sportive, en particulier ceux liés à la force physique (détente, poussée, sprint).

Trois études cliniques en double-aveugle au moins témoignent que des suppléments de créatine augmentent la force musculaire. Une étude l’a vérifié au niveau de la force d’extension du genou. Une autre sur la performance au développé-couché (1 répétition) : le gain après 28 jours de supplémentation était en moyenne de 6 %, alors que les membres du groupe placebo affichaient une baisse de 2 % (non significative). Une troisième étude portait sur un ensemble d’exercices faisant appel à la force. La plupart de ces études ont constaté une augmentation du poids corporel, lié à une progression du volume musculaire et une diminution de la masse adipeuse.

Dans une revue de la littérature publiée en 2008, des chercheurs britanniques affirment que « la supplémentation en créatine est clairement efficace pour augmenter la masse musculaire » [8]. Des chercheurs belges mettent également en avant l’efficacité de cette substance pour élever la masse musculaire et améliorer la récupération [9]. Dans une étude publiée en 2003, des chercheurs américains ont passé en revue plus de 300 études menées sur la créatine et les performances sportives et rapportent que 70 % des études examinées concluent à un effet positif de la créatine sur les performances sportives [10].

La DHEA

Page 104 « (...) Les résultats des études scientifiques sont globalement décevants. »

La réponse de LaNutrition.fr : Jacques Fricker et Luc Cynober ont raison de dire que les études de supplémentation en DHEA sont globalement décevantes, mais la piste reste intéressante pour deux raisons :

  • il est établi que les personnes dont les taux de DHEA sont les plus bas ont un risque de mortalité plus élevé que celles dont les taux sont les plus hauts [11,12].
  • la DHEA n’est qu’une hormone parmi toutes celles qui baissent avec l’âge et l’échec des essais cliniques s’explique probablement par le fait que seule la DHEA a été remplacée sans qu’on se préoccupe du statut hormonal global.
De nouvelles études sont donc nécessaires avant de pouvoir se prononcer définitivement.

Page 145 « Sa prise au long cours peut favoriser l'apparition ou stimuler la croissance de certains cancers (prostate, sein, utérus) et entraîner un risque cardiovasculaire lié à la baisse du "bon" cholestérol. (...) Absence de preuves tangibles de son efficacité, risques à long terme : nous vous déconseillons donc formellement d'en prendre. »

La réponse de LaNutrition.fr : Sur le cancer : il n’existe absolument aucune donnée montrant que les suppléments de DHEA augmentent les cancers du sein, de la prostate et de l’utérus.

Sur le plan cardiovasculaire : il semble en effet qu’une supplémentation en DHEA chez la femme entraîne une diminution du « bon » cholestérol (HDL-cholestérol), mais cette baisse à elle seule ne suffit pas à affirmer que la DHEA augmente le risque cardiovasculaire. D’ailleurs, aucune étude n’a montré que la prise de DHEA augmente ce risque chez la femme.

Par ailleurs, chez les hommes, le « bon » cholestérol n’est pas affecté par une supplémentation en DHEA [13]. Il semble même que cette supplémentation protége leur coeur et leurs vaisseaux. Des études ont montré que la DHEA fluidifie le sang, dilate les vaisseaux sanguins et améliore la sensibilité à l’insuline [14]. Les suppléments de DHEA auraient donc un effet antiathérogène et cardioprotecteur chez les hommes.

On ne peut donc pas dire comme le font les deux auteurs que la prise de DHEA augmente le risque cardiovasculaire.

Enfin, si le Dr Fricker et le Pr Cynober déconseillent « formellement » la prise de DHEA, le lecteur peut juger utile de connaître sur ce point l’avis du meilleur spécialiste de cette hormone, le Pr Baulieu : "Si on manque de DHEA, je ne vois pas pourquoi on n’en prendrait pas".

Le magnésium

Page 165 « La supplémentation en magnésium ne réduit les risques ni de l'hypertension artérielle ni des maladies cardiovasculaires (...) ni pour soulager migraines, maux de tête et syndrome prémenstruel, ni pour améliorer les performances sportives. »

La réponse de LaNutrition.fr : Les études démontrant les bénéfices d’une supplémentation en magnésium sont nombreuses :

  • Pour diminuer l’hypertension artérielle :
    • Un déficit en magnésium favoriserait la contraction vasculaire en permettant au calcium de pénétrer dans les cellules des vaisseaux, d’où le risque d’hypertension artérielle. Les études cliniques montrent d’ailleurs que les suppléments de magnésium font baisser la pression artérielle chez les hypertendus qui manquent de magnésium (par exemple ceux qui sont traités avec des diurétiques). En revanche, les suppléments de magnésium n’ont pas beaucoup d’effet chez les personnes qui ont suffisamment de magnésium.
    • Le magnésium offre une possibilité de traiter l’hypertension de la grossesse avec très peu d’effets secondaires comme le suggère une étude qui comparait magnésium et méthyldopa. Les deux traitements se sont révélés aussi efficaces [15].
  • Pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires :
    • En 2009, des chercheurs américains ont passé en revue les études portant sur la consommation de magnésium et le risque de maladies cardiovasculaires et concluent que la supplémentation en magnésium est associée à une baisse du risque de maladies coronariennes chez l’homme mais cette association n’est pas retrouvée chez la femme [16].
  • Pour soulager le syndrome prémenstruel
    • Les résultats de plusieurs études portant en tout sur 136 femmes ayant reçu soit du magnésium soit un placebo concluent que le magnésium pourrait être efficace pour soulager les symptômes du syndrome pré-menstruel [17,18]
  • Pour soulager les migraines
    • Deux études testant l’efficacité du magnésium contre les maux de tête ont été menées. Les participants ont reçu soit du magnésium à raison de 600 mg par jour, soit un placebo. Ceux qui ont reçu le magnésium ont rapporté une faible diminution des migraines [19,20]. En revanche une autre étude menée avec une supplémentation de 485 mg de magnésium quotidien ne montre en effet aucune amélioration.

Page 165 « Les apports alimentaires sont globalement suffisants, même si 10-20 % de la population gagnerait sans doute à consommer plus d’aliments qui en sont riches. Les compléments alimentaires de magnésium ne font pas de miracle, mais ils ne sont pas dangereux, en tout cas jusqu'à 400 mg par jour. »

La réponse de LaNutrition.fr : Les enquêtes montrent qu'une partie importante de la population des pays développés ne consomme pas les quantités recommandées de magnésium. En France, l'étude SU.VI.MAX a montré que l'alimentation apporte 369 mg de magnésium chez l'homme et 280 mg chez la femme. 18 % des hommes et 23 % des femmes dans cette population recevrait moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés, ce qui les place dans une situation de risque de déficit.

Les personnes en bonne santé peuvent tolérer des doses modérément élevées de magnésium total (alimentation plus supplémentation). Les autorités américaines ont fixé à 350 mg la quantité de magnésium élément que l’on peut prendre par jour en plus de l’alimentation pour ne connaître aucun désagrément, à commencer par les diarrhées. En réalité, les diarrhées apparaissent au-delà de 600-700 mg/jour de magnésium pris sous la forme de suppléments.

Les oméga-3

Page 171 « Il vous sera plus bénéfique de consommer 200 g de poisson par semaine (dont au moins une part de poisson gras) que de prendre l’équivalent sous forme de capsules d’oméga-3 »

La réponse de LaNutrition.fr : Des chercheurs américains ont comparé les bénéfices d’une alimentation riche en poisson gras à ceux de compléments alimentaires d’oméga-3 [21]. Ils ont recruté une vingtaine de jeunes femmes qu’ils ont réparties en deux groupes, les unes recevant chaque jour 485 mg d’oméga-3 tandis que les autres ont consommé deux portions de poisson par semaine.

Au bout de 16 semaines de ce régime les chercheurs ont mesuré les taux d’oméga-3 dans le sang des volontaires. Verdict : dans les deux cas les participantes ont présenté un taux d’EPA et de DHA dans le sang augmenté de 4%. « Ces résultats suggèrent que les oméga-3 des compléments alimentaires sont aussi bien assimilés par l’organisme que les acides gras provenant du poisson », concluent les auteurs.

Les produits de la ruche

Page 152 « Peu d'études ont démontré scientifiquement un effet bénéfique de ces trois produits (gelée royale, pollen, propolis). Mangez plutôt du miel, ce sera plus savoureux et beaucoup moins cher. »

La réponse de LaNutrition.fr : D’une part, le miel n’est pas l’équivalent des autres produits de la ruche. Et pour cause : les substances contenues dans le miel ne sont pas les même que celles que recèlent la gelée royale, la propolis et le pollen. La comparaison n’a donc pas de sens.

D’autre part, il existe de nombreuses études scientifiques qui démontrent l’intérêt de ces produits de la ruche.

La propolis a démontré de nombreuses vertus pour :

  • Traiter l’herpès génital
  • Soigner les vaginites
  • Améliorer l’hygiène buccale
  • Prévenir et traiter les infections respiratoires
  • Soulager les brûlures Lutter contre les parasites et les champignons
  • Lutter contre le cancer
  • Stimuler le système immunitaire
Le pollen a également un intérêt démontré, études à l’appui pour :
  • Protéger les intestins
  • Réduire l’hypertrophie bénigne de la prostate
  • Soulager la prostatite
La gelée royale a des propriétés intéressantes notamment pour :
  • Soulager les troubles liés à la ménopause
  • Améliorer vos lipides sanguins
  • Stimuler votre immunité
  • Diminuer la fatigue chez les sportifs

Le tryptophane et la sérotonine

Page 195 « Le L-tryptophane est un acide aminé. Il est métabolisé, en plusieurs étapes, en sérotonine, appelée également 5-hydroxytryptamine. Le tryptophane ou ses métabolites sont vendus comme antidépresseurs. Ses nombreux effets secondaires, (en particulier comportementaux et neurologiques) font qu'il faut le fuir définitivement. »

La réponse de LaNutrition.fr : De nombreuses études montrent que le L-tryptophane est un traitement efficace des états dépressifs. Le L-tryptophane est un acide aminé naturellement présent dans les protéines. Les suppléments de tryptophane augmentent naturellement la synthèse de sérotonine.

L’effet du tryptophane contre la dépression est connu depuis les années 1970. Dans une expérience, on a donné 9 à 10 g de tryptophane à seize dépressifs unipolaires (syndrome dépressif) et à huit maniaco-dépressifs. Sur les seize malades du premier groupe, seul un fut soulagé par le traitement. En revanche, cinq des huit malades maniaco-dépressifs répondirent positivement aux suppléments de tryptophane, et trois sur cinq rechutèrent lorsqu'on leur donna un placebo. Sachant que les antidépresseurs traditionnels sont efficaces dans 40 % des cas, le score réalisé par le tryptophane dans cette étude est extrêmement intéressant [22].

Les études plus récentes se sont succédé et une méta-analyse publiée en 2002 conclut à l’efficacité du tryptophane pour traiter les états dépressifs [23]. Les seuls effets indésirables documentés sont des irritations gastriques, des vomissements et des myoclonies à des doses de l’ordre de 100 mg par kg de poids (6 g par jour pour une personne de 60 kg), soit bien au-delà de celles apportées par des suppléments. Par ailleurs, le tryptophane est déconseillé dans les dépressions à variation diurne inversée (plus sévères le soir que le matin), dans les cirrhoses et, par précaution pendant la grossesse et l’allaitement [24].

Vitamine B9 (folates)

Page 147 « Divers essais thérapeutiques sont en lice pour évaluer l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B9. Les résultats ont jusqu’à présent été décevants. En effet, l’utilisation de vitamine B9 (souvent associée à la vitamine B12) dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux n’a rien donné de concluant.

La réponse de LaNutrition.fr : Certes, les études ne sont pas toutes concluantes, mais n’ont pas « rien donné » non plus.

Tout d’abord, la vitamine B9 prise par la maman en tout début de grossesse diminue significativement le risque de malformations du bébé [25].

Pour cette raison, depuis 1998, les aliments de base vendus aux Etats-Unis et au Canada sont enrichis en vitamine B9 (acide folique). Par exemple 140 μg d’acide folique pour 100 g de farine aux Etats-Unis, 150 μg au Canada.

La vitamine B9 agit avec les vitamines B6 et B12 pour faire diminuer le niveau d’homocystéine, un acide aminé dont des niveaux trop élevés sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire.

Depuis que les aliments de base sont enrichis en acide folique aux Etats-Unis, les niveaux d'homocystéine sanguins de la population ont diminué. Des chercheurs ont repris 12 études sur le lien entre acide folique et taux d’homocystéine portant sur 1114 personnes. « L’acide folique réduit la concentration sanguine d’homocystéine de 25% » concluent les chercheurs [26].

En 2006, des chercheurs du Centre de Contrôle et de prévention des maladies (CDC, Atlanta) ont comparé les taux de mortalité par accident vasculaire cérébral (AVC) entre 1990 et 1997 d’une part et 1998 et 2002 de l’autre. De 1990 à 1997 le taux de mortalité par AVC a baissé de 0,3% aux USA. Après la mise en place du programme d’enrichissement des aliments en B9, il a chuté de 2,9%. Au Canada, la baisse est passée de 1% pour la période 1990-1997, à 5,4% pour la période 1998-2002. Par comparaison, en Angleterre et au Pays de Galles, les taux ont augmenté entre 1999 et 2002 par rapport à 1990-1997. Aux USA et au Canada, les niveaux sanguins moyens d’homocystéine ont diminué depuis 1998. Certes cette étude ne prouve pas que l’enrichissement des aliments en B9 est à l’origine de la baisse des AVC, mais elle est conforme à l’hypothèse selon laquelle l’homocystéine élevée contribue à ces accidents. Même si la B9 n’est responsable que d’une partie de l’amélioration constatée aux Etats-Unis et au Canada, cela justifie de prendre un complément quotidien de vitamines à dose faible à modérée contenant de la B9.

Une étude publiée dans le JAMA en 2005 qui concernait quelques 150000 femmes âgées de 27 à 70 ans a trouvé qu’un apport important en acide folique pouvait réduire, notamment chez les jeunes femmes, le risque d’hypertension. Ainsi, après avoir analysé les 7373 nouveaux cas d’hypertension chez les 27-44 ans, les chercheurs ont calculé qu’un apport quotidien de 1000 μg/j réduisait le risque d’environ 50% par rapport aux jeunes femmes qui en consommaient moins de 200 μg par jour [27].

Les principaux arguments en faveur d’un rôle protecteur de l’acide folique sur les infarctus chez les personnes sans antécédents (prévention primaire) sont venus de l’épidémiologie. Une étude qui a suivi 1 980 finlandais de sexe masculin pendant 10 années a constaté que ceux qui ont consommé le plus de folates d’origine alimentaire ont vu leur risque d’événement coronaire aigu réduit de 55% en comparaison avec ceux qui ont consommé le moins de folates [28]. Dans l’étude des Infirmières de l’Ecole de santé publique de Harvard (Nurses'Health Study) les femmes qui ont consommé (par l’alimentation et la supplémentation) des quantités de vitamine B9 et de vitamine B6 supérieures aux apports nutritionnels conseillés ont vu leur risque cardiovasculaire baisser par rapport à celles qui en consommaient peu [29].

Une étude publiée en 2009 par des chercheurs grecs s’est penché sur les effets d’une supplémentation en acide folique chez des patients à risque cardiovasculaire élevé. Ces derniers ont reçu 5 mg d’acide folique pendant 18 mois. Les chercheurs ont alors constaté une diminution significative de l’homocystéine et ont constaté une amélioration de l’état de la carotide, concluant à une baisse du risque cardiovasculaire [30].

Enfin, les suppléments d’acide folique semblent efficaces pour réduire le risque de réapparition de polypes du côlon [31].

L’acide folique contenue dans les suppléments mime l’action des folates naturels sans en être la copie conforme ; il n’est donc pas métabolisé de la même manière que la vitamine B9 alimentaire et c’est probablement dans cette direction que devraient porter les efforts des chercheurs et des fabricants.

Vitamine C

Page 201 « Exceptionnelle en France, la carence en vitamine C génère des troubles que l'on réunit sous le terme de scorbut. Un apport alimentaire de 10 mg par jour suffit pour l'éviter ce qui est pratiquement toujours le cas dans les pays développés. Pour une santé optimale, les apports recommandés se situent entre 50 et 120 mg par jour. »

La réponse de LaNutrition.fr : Comment peut-on assurer qu’il nous suffit de 50 à 120 mg de vitamine C par jour pour nous conduire à la « santé optimale » ? Bien malin en réalité qui peut dire quels sont nos besoins réels en vitamine C. Par exemple, les personnes qui ne consomment pas plus de 110 mg de vitamine C par jour (l’apport conseillé) sont exposées à un stress oxydant plus intense que celles qui consomment 500 à 1000 mg de vitamine C par jour [32]. Il est donc faux de dire qu’un excès de vitamine C « génère un surplus de stress oxydant ». D’ailleurs, l’analyse des résultats de 9 études prospectives incluant 293172 personnes montre que seules les personnes qui grâce à des suppléments consomment au moins 400 mg de vitamine C par jour en plus de l’alimentation voient leur risque cardiovasculaire baisser. Il faut même prendre des suppléments apportant plus de 700 mg de vitamine C par jour pour observer un bénéfice sur la mortalité cardiovasculaire [33].

Page 201 « En tout état de cause, ne dépassez pas 500 mg de vitamine C par jour. »

La réponse de LaNutrition.fr : Ce conseil est étonnant et une nouvelle fois en contradiction avec les données scientifiques. Sachant que l’alimentation apporte en moyenne moins de 100 mg de vitamine C par jour, cela voudrait dire qu’une consommation totale supérieure à 600 mg par jour présentait un risque particulier. C’est l’avis personnel du Dr Fricker et du Pr Cynober, mais pas celui des experts de l’Agence européenne de sécurité alimentaire. Dans leur rapport sur les limites de sécurité des vitamines (décembre 2006), ils notent que « la toxicité de la vitamine C est faible », si faible en réalité, qu’ils s’avouent impossible de définir une limite de sécurité. Les principaux effets indésirables sont des troubles gastro-intestinaux transitoires qui peuvent apparaître à des doses supérieures à 3 à 4 grammes par jour. 34 Aux Etats-Unis, une dose de sécurité a été fixée à 2 grammes par jour dans le seul but de mettre en garde contre une diarrhée ou des troubles intestinaux pouvant apparaître à des doses plus élevées.

Vitamine D

Page 204 « Un corps exposé au soleil au cours de l'été synthétisera des quantités élevées de vitamine D, celle ci sera alors stockée dans l'organisme puis réutilisée les mois suivants (automne, hiver). »

La réponse de LaNutrition.fr : Ceci est inexact et reflète à nouveau la difficulté qu’ont le Dr Fricker et le Pr Luc Cynober à intégrer les données scientifiques récentes. Les études montrent qu’une exposition régulière au soleil en été fournit, selon la pigmentation de la peau, la surface exposée et la durée d’exposition, entre 2000 UI et 10000 UI par jour. Par exemple Barger-Lux et Heaney ont cherché à savoir si les réserves faites aux beaux jours permettent de conserver des taux adéquats en hiver. Ils ont pour cela suivi 26 personnes travaillant en extérieur. Ils ont calculé que ces travailleurs ont, du fait de leur exposition, reçu en moyenne 2800 UI de vitamine D par jour en été. Ces doses n’ont pourtant pas suffi à assurer des taux adéquats de 25(OH)D en hiver (la forme de vitamine D qui renseigne sur le statut d’une personne) [35]. Il faut consommer au minimum 1000 UI à 2200 Ui de vitamine D par jour en hiver pour maintenir les taux sanguins de l’été [36]. Aucun chercheur sérieux ne considère aujourd’hui que les quantités de vitamine D reçues en été « sont réutilisées en hiver. »

Page 204 « Si vous vous exposez régulièrement au soleil et mangez plusieurs fois par semaine des poissons gras, des oeufs, et du foie de morue, vous n'avez sans doute pas besoin de vitamine D sous forme de compléments alimentaires. »

La réponse de LaNutrition.fr : Trois erreurs :

  • L’exposition au soleil en été fournit des quantités de vitamine D qui deviennent insuffisante dès octobre dans l’hémisphère nord. En hiver, le conseil de s’exposer au soleil est inutile au nord des Pyrénées car cela ne permet pas de synthétiser de vitamine D, en raison du rayonnement UVB devenu insuffisant [37].
  • Poisson gras ou pas, l’alimentation seule ne suffit pas : les Français consomment en hiver en moyenne 136 UI de vitamine D par jour, selon l’étude SU.VI.MAX. C’est entre 10 et 20 fois moins que les apports jugés adéquat par les meilleurs spécialistes mondiaux.
  • Conseiller de l’huile de foie de morue comme source de vitamine D n’est pas judicieux : l’huile de foie de morue apporte beaucoup trop de vitamine A, et beaucoup trop peu de vitamine D. Un excès de vitamine A nuit à l’action de la vitamine D [38].

Page 204 « De façon pratique, deux laitages enrichis par jour sont suffisants [pour se procurer suffisamment de vitamine D]. »

La réponse de LaNutrition.fr : Encore une erreur. Un bol de lait enrichi apporte environ 1,5 μg de vitamine D (60 UI), soit une fraction des doses jugées adéquates par les scientifiques [39]. Ces produits enrichis n’ont d’ailleurs aucun effet sur le taux de vitamine D plasmatique [40,41]. Et même 2, voire 3 bols de lait enrichis par jour, soit 120 à 180 UI, n’y suffiraient pas : « Il n'existe, dit le Pr Rheinhold Vieth (université de Toronto) spécialiste internationalement reconnu de la vitamine D, aucune donnée scientifique montrant que cette dose affecte la vitamine D plasmatique. » La vitamine D ajoutée aux laitages n’a donc d’intérêt que pour les fabricants car elle sert d’argument marketing pour vendre plus cher leurs aliments.

Vitamine E

Page 208 « Si l'on considère les résultats de l'ensemble des études disponibles chez l'homme, on arrive à la conclusion que la supplémentation en vitamine E est... dangereuse au plan cardiovasculaire : à partir de 150 mg par jour, le danger augmente avec la dose ! »

La réponse de LaNutrition.fr : Encore une affirmation bien imprudente, puisqu’elle ne considère justement pas « l’ensemble des études disponibles chez l’homme ». Elle s’appuie uniquement sur l’analyse statistique de 19 études, parue en 2005. La méthode utilisée pour cette analyse statistique d’études déjà publiées a généré un volumineux courrier critique de la communauté scientifique. En effet :

  • Les auteurs ont arbitrairement éliminé de leur analyse tous les essais cliniques dans lesquels moins de 10 décès avaient été comptabilisés. S’ils ne l’avaient pas fait, ils auraient été amenés à conclure que les suppléments de vitamine E n’augmentent pas la mortalité ;
  • Leur analyse porte au final sur 19 études. Parmi elles, 18 ne montrent aucun risque avec des suppléments de vitamine E. Une étude à elle seule (MRC/BHF Heart Protection Study publiée en 2002) fait pencher la balance en faveur d’un risque possible à dose élevée. Mais lorsqu’on examine cette étude, publiée par le Lancet, on peut lire dans sa conclusion que « parmi les individus à risque cardiovasculaire élevé, les vitamines antioxydantes apparaissent sans danger. » Ce n’est qu’en l’associant dans le modèle statistique choisi que les auteurs lui ont donné un poids qu’elle n’aurait jamais dû avoir ;
  • Les auteurs ont choisi une méthode d’analyse (régression logistique hiérarchique) qui n’est pas utilisée habituellement dans ce type de travail. Lorsque l’on réanalyse les données portant sur les études utilisant des doses élevées de vitamine E avec deux méthodes habituelles (variance inverse de Wolfe et Mantel Haenszel), les suppléments de vitamine E ne sont plus associés à une mortalité accrue !

Pour conclure : les études utilisées pour ce calcul statistique portaient sur des personnes en très mauvaise santé. Même si ce calcul est valide, ce qui à l’évidence est douteux, ses conclusions ne pourraient pas être extrapolées à la population en bonne santé.

Surtout, les affirmations du Dr Fricker et du Pr Cynober négligent l’ensemble des données scientifiques accumulées sur la vitamine E depuis 50 ans, qu’il s’agisse de données cliniques, épidémiologiques ou expérimentales. Le public doit savoir que la totalité de ces données sur la vitamine E a été évaluée par les experts de l’Institut de médecine des Etats-Unis, qui en ont conclu que la vitamine E est sûre et sans danger à des doses de 1100 UI par jour (vitamine E synthétique) et 1500 UI par jour (vitamine E naturelle), soit 10 fois le niveau relevé comme « dangereux » par Fricker et Cynober.

L’analyse statistique de 2005 n’a pas été jugée suffisamment convaincante par les autorités sanitaires américaines pour qu’elles modifient la dose limite de sécurité de la vitamine E. Depuis, d’autres analyses ont d’ailleurs conclu à la sécurité de cette vitamine, y compris à dose élevée [42] et même à son intérêt potentiel pour prévenir les maladies chroniques [43].

Références 3

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(Dossier complet réalisé par Thierry Souccar, Aline Périault, Emmanuelle Lami)

SOURCE : La Nutrition.fr

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