Zoom sur... La vitamine C

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Nous en raffolons en hiver pour nous redonner un peu de pêche lorsque les jours sont gris, et surtout pour nous aider à lutter contre les petites infections qui traînent... : cette vitamine C (ou « acide ascorbique ») est toujours autant d’actualité.

A quoi sert la vitamine C ?

« Zoom sur... La vitamine C » - Crédit photo : © Artigiano | Dreamstime.com Initialement, cette vitamine a été découverte grâce à certains marins atteints du scorbut. Ceux-ci guérissant en buvant quelques gouttes de jus de citron, on s’est rendu compte que c’était le manque de vitamine C (vitamine présente dans les agrumes dont le citron) dans leur alimentation qui était à l’origine du scorbut.

Même si le scorbut n’existe quasiment plus de nos jours, la vitamine C joue bien d’autres rôles. Effectivement, comme cela est bien connu en hiver, elle aide à lutter contre l’installation de certaines infections puisqu’elle intervient dans les réactions immunologiques anti-infectieuses. Et son intérêt ne s’arrête pas là. Elle joue de nombreuses fonctions dans l’organisme : elle intervient dans le métabolisme du fer, et elle améliore l’absorption intestinale de celui-ci, elle catalyse de nombreuses réactions chimiques dans notre organisme etc., et surtout, elle fait partie des antioxydants !

Vous avez dû entendre parler des antioxydants, ces molécules nutritionnelles qui permettent de lutter contre le vieillissement de nos cellules. En fait, lorsque notre organisme subit des attaques extérieures comme le stress, la pollution, le tabac, des aliments trop cuits etc., il produit des radicaux libres, substances nocives qui font vieillir prématurément les cellules de nos différents organes et peuvent être à l’origine du développement de certains cancers.

Les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres produits par notre organisme, pour essayer de limiter les dégâts... Parmi les différents antioxydants nutritionnels recensés, il y a les fameux polyphénols (présents dans le thé, les fruits et légumes, le vin, le cacao...), et les vitamines A, E et... C !

Où trouve-t-on la vitamine C ?

Vous allez sûrement répondre « dans l’orange, le citron ou encore le kiwi... ». Ce qui n’est pas faux... Mais en fait, la vitamine C est globalement présente dans l’ensemble des fruits et légumes, d’où l’intérêt de bien respecter la recommandation de santé publique qui est de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (idéalement : 3 portions de fruits + au moins 2 portions de légumes).

Et sachez que même si les agrumes (orange, citron, pamplemousse...) et le kiwi sont plus riches en vitamine C que les fruits les plus classiques comme les pommes, poires, pêches, bananes... (environ 60 mg de vitamine C aux 100 g dans les premiers, contre 10 mg aux 100 g dans les seconds), certains fruits sont tout autant voire plus intéressants.

En effet, les fruits rouges (fraise, framboise...) sont aussi riches en vitamine C avec en moyenne 60 mg aux 100 g, la palme étant attribuée au cassis qui plafonne avec 200 mg de vitamine C aux 100 g. Autre fruit délicieux pour les papilles et la vitamine C dont il regorge : la goyave, qui en apporte 180 mg aux 100 g. Concernant les légumes, les plus riches en vitamine C sont le radis noir, les poivrons et les choux.

Comment consommer la vitamine C ?

Les fruits et légumes sont donc d’excellentes sources alimentaires de vitamine C, mais il faut tout de même noter que celle-ci est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau, c’est-à-dire que si vous faites cuire des choux dans de l’eau par exemple, ils perdent une bonne partie de leur teneur en vitamine C) et très sensible à la chaleur, la température, l’air, le temps qui passe etc. C’est la vitamine la plus fragile, à tel point que même sans subir de cuisson, les fruits et légumes perdent déjà une bonne partie de leur vitamine C seulement quelques heures après leur cueillette.

Pour l’apport en vitamine C, l’idéal est de consommer les fruits et légumes crus, sans leur faire subir de transformation, et donc si possible rapidement après leur cueillette. À part si vous habitez au coeur d’un verger et/ou d’un potager, cela n’est pas toujours facile, alors essayez au moins de consommer un peu de fruits et légumes crus chaque jour (et pas exclusivement des fruits et légumes cuits), et de les consommer rapidement sans attendre des jours et des jours à les regarder, telle une nature morte..., avant de croquer dedans.

Théoriquement, à part les bananes qui n’évoluent pas correctement au froid, les fruits et légumes sont à conserver au frais, dans le compartiment en bas de votre réfrigérateur réservé à cet effet, surtout en été. Si vous cuisinez les fruits et légumes, choisissez de les préparer avec des modes de cuisson rapides pour que la vitamine C ne soit pas exposée trop longtemps à de hautes températures, et à la vapeur plutôt que par le biais d’une cuisson à l’eau (comme expliqué ci-dessus, une partie de la vitamine C diffuse sinon dans l’eau de cuisson).

Dans tous les cas, il est important de noter que pour que la teneur des fruits et légumes en vitamine C soit meilleure, il faut opter pour des fruits et légumes... de saison ! En effet, en toute logique, c’est à leur pleine période de maturité et dans leurs conditions optimales de développement que les fruits et légumes regorgent le plus de vitamine. Les aliments dérivés des fruits et légumes comme les jus, compotes, purées de légumes etc. contiennent bien sûr de la vitamine C, mais comme expliqué ci-dessus, celle-ci se dégrade rapidement avec le temps.

Privilégiez des purs jus de fruits et des compotes à teneur garantie en vitamine C. Il existe désormais aussi des aliments et des boissons qui sont enrichis en vitamine C. Concernant les besoins en vitamine C, nous devons consommer environ 110 mg de vitamine C chaque jour ; cette quantité est facilement atteinte si la consommation de 5 fruits et légumes par jour est respectée. Il existe tout de même certaines déficiences en vitamine C dans nos pays, car notre alimentation n’est pas équilibrée comme il le faudrait (notamment pour les fruits et légumes). Concernant les suppléments nutritionnels de vitamine C, n’en prenez que sur le conseil d’un professionnel de santé.

Alors, prêt(e)s pour une cure alimentaire de vitamine C pour vous re-booster un peu et lutter contre la fatigue des journées les plus froides ?

(Nutritionnellement, le Mag n°13 - Abonnement gratuit : mag@nutritionnellement.fr - Décembre 2009)

SOURCE : Nutritionnellement

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