Zoom sur... l'alimentation végétarienne

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L'alimentation végétarienne ou végétarisme se définit par l'exclusion des aliments provenant de la chair d'animaux terrestres et marins. Lorsqu'il s'agit d'une exclusion stricte y compris pour les produits laitiers et/ou les oeufs on parle de végétalisme. Lorsque ces produits sont autorisés on parle de lacto-végétarisme ou de lacto-ovo-végétarisme.

« Zoom sur... l’alimentation végétarienne » - Crédits Photo : www.vegetarisme.fr L’alimentation végétarienne est un mode alimentaire qui ne se définit pas uniquement par l’absence de viande mais aussi par une grande place accordée aux fruits et légumes, et aux aliments sources de protéines végétales : céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle...) et légumineuses (pois cassés, pois chiches, lentilles, fèves, haricots blancs et rouges...).

Les qualités des protéines végétales ei animales sont-elles comparables ?

Les protéines d’origine animale sont de très bonne valeur biologique puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. Il est donc indispensable de retrouver dans l’alimentation végétarienne d’autres protéines de valeur biologique au moins équivalente à celle des produits carnés et de veiller à un apport quantitatif suffisant.

Les protéines végétales peuvent être limitées en un ou plusieurs acides aminés essentiels, tels que la lysine dans les céréales ou la méthionine dans les légumineuses. Dans ces cas là, le rapport harmonieux entre tous les acides aminés essentiels n’est pas assuré. Cependant, en associant des céréales aux légumineuses au cours d’un repas ou d’une journée, les protéines végétales retrouvent une qualité comparable à celle des protéines animales.

L’apport protidique du régime végétarien se réalise principalement grâce aux céréales et aux légumineuses et dans le cas d’une alimentation ovo-lacto-végétarienne, les oeufs et les produits laitiers, dont les protéines sont de haute valeur biologique, fournissent des apports complémentaires en acides aminés indispensables.

Le régime végétarien peut-il entraîner des carences ?

Les risques de carence ou d’insuffisance d’apport de certains nutriments sont inexistants lors d’une alimentation végétarienne bien conduite.

La vitamine 12 est présente en quantités suffisantes uniquement dans les aliments d’origine animale. Le régime végétalien expose donc au risque de carence en vitamine B12, mais pas le régime végétarien.

Le fer existe sous plusieurs formes chimiques. Le fer héminique d’origine exclusivement animale (viande, poisson, fruit de mer) est particulièrement bien absorbé par l’organisme, soit 4 à 5 fois plus que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale ou dans les oeufs. La plupart des études ne montrent toutefois pas de carence en fer malgré des réserves plus basses chez les végétariens, ni de différences pour le taux d’hémoglobine, comparativement à des non-végétariens.

En l’absence de produits laitiers les apports en calcium peuvent être insuffisants. Il faut alors veiller à choisir les légumes et les fruits les plus riches en calcium, en particulier le cresson, les épinards et les fruits oléagineux (amandes, noisettes, pistaches...) qui apportent entre 100 et 250 mg de calcium/100g.

La principale source de vitamine D pour l’organisme est l’ensoleillement, les carences sont donc exceptionnelles chez les végétariens et chez les végétaliens.

La vitamine C est quant à elle largement présente dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Elle favorise d’ailleurs l’absorption du fer d’origine végétale.

Quels sont les effets bénéfiques sur la santé d’une alimentation végétarienne ?

Athérosclérose et maladies coronariennes

De nombreuses études épidémiologiques montrent chez les végétariens une prévalence moindre de l’hypertension artérielle et de la morbidité coronarienne. La quantité et la nature des lipides ingérés (moins d’acides gras saturés, plus d’acides gras poly- et mono-insaturés) sont mis en cause mais d’autres facteurs alimentaires peuvent intervenir (fibres alimentaires, phytostérols...), ainsi que des habitudes de vie (pas de tabac, plus d’activité physique).

Les grandes études montrent que la consommation de fibres est inversement corrélée à la maladie coronarienne. Les fibres génèrent dans le côlon des acides gras à courte chaîne qui freinent la synthèse hépatique du cholestérol.

Les protéines de soja, entraînent une baisse de la cholestérolémie totale, de la fraction LDL, des triglycérides et une élévation de la fraction HDL. Les antioxydants abondants dans les fruits et les légumes (G-carotène, vitamines C et E) et les isoflavones diminuent l’oxydation des LDL qui jouent un rôle central dans l’apport d’acides gras polyinsaturés de la série oméga-3 qui ont des effets protecteurs artériels.

Obésité et diabète de type 2

Les végétariens ont un poids proche de celui qui est souhaitable pour l’âge et le sexe. Le contenu important de l’alimentation végétarienne en fibres exerce un effet de satiété plus rapide sur l’appétit. Il y a une association inverse entre la prise de fibres alimentaires et le risque de survenue d’un diabète de type 2. Les légumineuses ont un index glycémique bas et il y a une corrélation inverse entre l’incidence du diabète de type 2 et la consommation d’aliments d’index glycémique bas.

Cancers

Les Adventistes du 7ème jour (ASJ) s’abstiennent de l’alcool, du tabac, des narcotiques, du thé, du café et recommandent un régime alimentaire végétarien ou à défaut l’abstinence de « viandes à risques », de « viandes impures » (porc, boudin, charcuterie) et de crustacés. Environ 50% d’entre eux sont strictement végétariens. De très nombreux travaux concernant la santé des ASJ ont été publiés depuis 1958. En ce qui concerne l’incidence des cancers les résultats sont controversés. Les études californiennes ont montré un risque relatif bas chez les ASJ comparés à la population générale. Les études japonaises ont rapporté des effets analogues chez des hommes dont le style de vie était identique à celui des ASJ. A l’inverse, les études norvégiennes n’ont pas constaté de différence dans la survenue des cancers entre les ASJ et la population générale.

La diminution de l’incidence de certains cancers est d’avantage liée à l’augmentation de la consommation de fruits, de légumes et de noix qu’à la différence de consommation de viande. La présence dans les plantes de nombreux antioxydants réduit le risque de survenue de certains cancers.

Quel est le rapport à la santé des végétariens ?

Etre végétarien c’est aussi avoir moins souvent recours aux services de santé.

Des questionnaires sur le style de vie, les médicaments utilisés et le recours aux interventions chirurgicales ont été adressés aux végétariens et comparés aux réponses des non végétariens. Rapportés à 100 sujets sur une période d’étude de 12 mois, les résultats ont montré moins de coronaropathies, d’hypertension artérielle, de rhumatismes aigus et chroniques, de diverticuloses coliques et de diabètes de type 2 chez les végétariens. Ils utilisent moins de médicaments. Le nombre de jours d’hospitalisation est plus faible. Ils ont moins recours à la chirurgie en particulier pour les varices, les hémorroïdes, les lithiases vésiculaires et les interventions sur l’utérus.

Quels enseignements peut-on tirer du végétarisme ?

Le choix d’une alimentation végétarienne, quand il ne s’agit pas d’un choix économique, s’accompagne presque toujours d’une meilleure hygiène de vie qui contribue à diminuer le risque cardio-vasculaire, probablement le risque de diabète de type 2 et de certains cancers. En plus de cette meilleure hygiène de vie, les apports en fruits frais, légumes, légumineuses et oléagineux produisent des effets propres sur l’incidence de nombreuses maladies. En tout état de cause, c’est un ensemble de facteurs protecteurs présents dans les éléments végétaux qui sont en cause, et le bénéfice observé ne peut être attribué à l’absence de viande. Il paraît donc souhaitable de conseiller pour l’ensemble des populations des apports plus importants en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux et une bonne hygiène de vie. Ces deux propositions ne devraient pas être l’apanage des seuls végétariens.

(Fernand Lamisse, Université de Tours - Petit-déjeuner scientifique de l’IFN « Le végétarisme » - 13 janvier 2009)

SOURCE : Institut Français pour la Nutrition

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