Votre alimentation cet été...

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À emporter avec vous, votre abécédaire nutrition de l'été : de apéritif à sorbet en passant par coups de soleil et fruits de mer... De A à Z ou presque, tout pour se régaler et être en forme cet été.

Apéritif

L'été, les vacances, le soleil sont des occasions de prendre l'apéritif entre amis, en terrasse, au bord d'une piscine... Pour ne pas abuser des «amuse-gueules» trop caloriques et salés, vous pouvez offrir à vos convives des brochettes de fruits et de fromage piquées sur un chou ; des légumes crus accompagnés de sauces bien relevées à base de fromage blanc ou de yaourt, de jus de citron, de sel et de poivre et, pourquoi pas, de fines herbes, d'ail, de curry, de moutarde ou de ketchup. À boire : des cocktails de fruits ou de jus de légumes bien relevés ou, plus simple, du jus de tomates.

Barbecue

Le barbecue est réputé cancérigène du fait de la formation de composés comme les ben-zopyrènes lors de la cuisson des aliments. On peut retrouver ces substances sur les poissons et les viandes un peu trop «carbonisés », mais en très faible quantité : comme la cuisson au barbecue est saisonnière et donc peu fréquente, elle ne représente pas un véritable danger pour la santé. Cependant, évitez le contact direct de l'aliment avec la flamme et ne consommez pas les parties noircies des aliments. Le vrai danger de la cuisson au barbecue est le risque de brûlures !

Coups de soleil

Certains fruits et légumes colorés tels que la carotte, les épinards, les pêches et les abricots ont la réputation de protéger la peau contre les assauts du soleil. Cette propriété est due à leur richesse en bêta-carotènes, précurseurs de la vitamine A. Consommez-les de préférence crus ou en jus, car la cuisson détruit en partie les vitamines. Mais attention, les carottes ne remplacent pas les crèmes solaires et, à l'inverse, certains fruits ou légumes pris en grande quantité (tels le céleri, le fenouil, le persil ou les figues) ne font pas bon ménage avec le soleil. Si vous avez l'intention de passer l'après-midi sur la plage, évitez d'en faire une cure juste avant.

Déshydratation

Quand il fait très chaud, le risque de se déshydrater est plus élevé, surtout pour les plus jeunes (bébés et tout-petits) et les plus âgés. La déshydratation peut se traduire par des crampes musculaires ou, plus grave, des étourdissements ou une grande fatigue. Pour se protéger, il faut éviter de sortir aux heures les plus chaudes, fermer volets, rideaux et fenêtres pendant la journée. Douches ou bains permettent de se rafraîchir. S'il fait vraiment trop chaud à l'intérieur de la maison, il est toujours possible de se réfugier dans des endroits climatisés comme les magasins... Les fruits, les légumes et les soupes sont à privilégier au cours des repas. Tout au long de la journée, il est nécessaire de boire de l'eau ou des jus de fruits sans attendre d'avoir soif (1litre 1/2 environ).

Fruits de mer

Passer ses vacances en bord de mer peut être l'occasion de manger des fruits de mer. De la crevette aux moules en passant par le crabe et les huîtres, ce sont des aliments très riches en oligoéléments (iode, sélénium, cuivre...), en minéraux (magnésium) et en vitamine B12. Ils peuvent remplacer le plat de viande au cours d'un repas, car ils contiennent des protéines de très bonne qualité. Les fruits de mer sont pauvres en graisse : pour profiter de cet avantage, il est préférable de ne pas abuser de la mayonnaise ou d'autres sauces. Grâce à leurs qualités nutritionnelles, les fruits de mer peuvent donc être consommés souvent soit en entrée, soit en plat principal. Si vous les avez pêchés vous-même, consommez-les rapidement.

Minceur

L'été, il est plus facile de perdre les 2 ou 3 kilos superflus qui alourdissent votre silhouette et pèsent surtout sur votre moral ! C'est la saison des viandes et poissons grillés, des fruits et légumes de toutes les couleurs, à manger froids ou chauds, à assaisonner légèrement avec un peu d'huile, de sauce yaourt ou un peu de crème fraîche. Dans le cadre d'une cuisine légère, préférez les assaisonnements à base de yaourt, fromage blanc maigre ou de crème allégée (de 12 à 29 % de matière grasse). Le choix des boissons dites «rafraîchissantes » demande de l'attention, car elles peuvent contenir jusqu'à 120 g de sucre par litre. Pour ne pas vous tromper, privilégiez toujours l'eau pure !

Pique-nique

Pour éviter la mayonnaise par forte chaleur, préparez les sandwichs avec du pain tartiné de fromage blanc ou de beurre, ou encore bien frotté avec une tomate. Vous pouvez les garnir de viande froide (poulet, reste de rôti) ou de jambon, de fromage, de tomate, de concombre ou de salade. Si vous préférez la formule salade, il suffit de mélanger du riz ou des pommes de terre avec des crudités, des cubes de fromage (cantal, bleu..), de l'œuf dur ou du jambon ou du surimi. Assaisonnez d'une sauce au yaourt, ou d'une vinaigrette ou d'un jus de citron.

Vous pouvez terminer par des fruits et éventuellement des biscuits, le tout accompagné d'eau. Surtout, transportez votre pique-nique dans une glacière en cas de long trajet...

Sorbet

Fraîcheur et plaisir assurément. Pour ce qui est de la valeur nutritionnelle, tout dépend des ingrédients. En général les sorbets sont moins caloriques que les glaces : une portion moyenne apporte 100 kcal, contre 150 kcal pour une part de glace. Certains sorbets, comme le sorbet cassis, contiennent des vitamines.

Surgelés

Soyez encore plus vigilants sur le respect de la chaîne du froid et sur les précautions à prendre lors de la décongélation. En cas de forte chaleur, le transport des produits entre le magasin et le congélateur devra être le plus rapide possible et se faire au moyen de sacs isothermes. Lors de leur utilisation, il est déconseillé de laisser les produits décongeler à l'air libre. Si vous choisissez des poissons entiers ou des pièces de viande qui nécessitent une décongélation avant la cuisson, laissez-les quelques heures à une journée dans le bas du réfrigérateur. Les aliments à cuisson rapide (filet de poisson, légumes, crêpes fourrées.. ) seront mis directement à l'état congelé dans une casserole ou au four.

Voyage

Dans les pays chauds, les précautions à prendre portent essentiellement sur l'eau. Il est recommandé de ne pas boire l'eau du robinet et de ne pas mettre de glaçons dans ses jus de fruits. Seules les eaux en bouteille sont conseillées. À défaut, l'eau peut être portée à ébul-lition ou désinfectée à l'aide de pastilles achetées chez le pharmacien. Il est également préférable d'éviter les crudités, fruits de mer et aliments peu cuits, et d'éplucher les fruits. Et si, malgré ces précautions, vous souffrez de la tourista, buvez beaucoup d'eau... en bouteille.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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