Tout savoir sur l'index glycémique

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L'indice ou index glycémique (IG) mobilise depuis peu l'attention du public et commence à figurer sur les emballages des produits alimentaires. De quoi s'agit-il et quel est son intérêt au quotidien ?

Le concept d'indice glycémique (IG) a été mis au point dans les années 1980, lorsqu'on s'est aperçu que des aliments différents contenant la même quantité de glucides n'exerçaient pas le même effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie sanguine).

Par exemple, 30 g de glucides sous forme de pain peuvent ne pas avoir le même effet que 30 g de glucides sous forme de fruits ou de pâtes alimentaires. L'IG est effectivement un moyen de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de glycémie sanguine après la prise alimentaire.

Ils sont classés sur une échelle de 0 à 100 selon leur production de glucose dans le sang, 100 étant l'indice d'un aliment de référence comme le glucose ou le pain blanc. À quantité de glucides égale, les aliments ayant un IG élevé entraînent des fluctuations marquées dans le taux de glycémie sanguine alors que les aliments dont l'IG est bas l'élèvent très peu (1).

Qu'est-ce qui influence l'IG ?

Longtemps les chercheurs ont cru que les glucides à base d'amidon étaient digérés et absorbés lentement et que les glucides sucrés étaient digérés et absorbés rapidement. Or, il n'en est rien ! Les boissons sucrées et la purée de pommes de terre, par exemple, ont le même IG. De quoi s'agit-il donc ? La forme physique d'un aliment, la manière dont il est apprêté, le type de fibres, d'amidon, de sucre qu'il contient ou la manière dont il est cuisiné sont autant de facteurs qui agissent sur l'IG final d'un aliment.

En général, la structure de l'aliment importe autant que le type de glucides qu'il contient. Le blé complet, par exemple, est relativement résistant à la digestion mais une fois moulu et cuit, il se digère facilement. Cela explique pourquoi le pain blanc a un IG élevé, alors que le pain complet a un IG moyen.

Certains aliments comme l'avoine, les pommes et les fèves contiennent des fibres solubles qui s'épaississent et ralentissent leur passage dans les voies digestives. Ces aliments ont un IG bas. Le type de sucre présent dans l'aliment est également important : le glucose a un effet marqué sur la glycémie sanguine, suivi par le sucrose (sucre de table).

En pratique, la plupart des aliments contenant des glucides ne sont pas ingérés seuls mais s'intègrent à un repas, ce qui agit sur le taux de glycémie sanguine. Par exemple, le pain peut être consommé avec du beurre ou de l'huile, et les pommes de terre avec de la viande et des légumes. L'ajout d'aliments riches en graisses et protéines ralentit significativement le rythme de digestion du bol alimentaire et abaisse l'IG global.

IG et santé

Connaître l'IG des aliments peut aider les diabétiques à surveiller leur glycémie sanguine. L'inclusion d'aliments à IG bas peut leur permettre de mieux répartir l'émission de glucose dans le sang pendant la journée (2). Le concept IG peut aussi être utile dans le domaine du sport. Les aliments dont l'IG est bas peuvent en effet augmenter l'endurance, alors que ceux dont l'IG est élevé peuvent favoriser la recharge en glycogène musculaire après l'effort (1).

De plus en plus de preuves tendent à démontrer que les régimes alimentaires dont l'IG global est bas contribuent à prévenir le diabète tardif et les maladies coronariennes, probablement parce qu'ils diminuent la demande en insuline et améliorent le taux de cholestérol sanguin(2). Dans la prise en charge de l'obésité, des recherches suggèrent que les régimes alimentaires à IG bas aident les personnes à perdre du poids car ils procurent une sensation de satiété (3). Il reste toutefois à savoir si cela est dû à l'IG ou à d'autres facteurs propres aux aliments à IG bas. Des études à long terme sont nécessaires pour trancher cette question.

Gérez votre alimentation - concept de charge glycémique

L'IG n'est pas le seul facteur permettant de déterminer à quel point un aliment donné augmente le taux de glycémie. Si l'on mange des quantités similaires de deux aliments ayant un même IG (Ex. Chou-navet et croissant), le taux de glycémie augmente moins avec l'aliment le moins riche en glucides (Ex. Chou-navet, voir tableau). De même, si l'on mange deux aliments ayant le même IG (Ex. Croissant et couscous), mais dans des quantités différentes, le taux de glycémie varie en conséquence (Ex. Croissant, voir tableau). D'où l'intérêt du concept de charge glycémique (CG). Dérivée du concept d'IG, la CG permet de mesurer la réponse glycémique totale après la prise d'un aliment ou d'un repas (CG= IG/100 x grammes de glucides par portion). En pratique, cela permet de comparer directement l'effet de deux aliments sur le taux de glycémie en mesurant la CG d'une portion de l'un par rapport à la CG d'une portion de l'autre.

Le tableau ci-dessous montre qu'à IG comparable, une portion de chaque aliment génère des CG très différentes.

Aliment IG* Portion (en g)* Glucides (en g)* CG
Chou-navet 72 60 1 0.7
Croissant 67 60 23 15.4
Couscous 65 150 77 50.0

* tiré de Glycaemic index and carbohydrate content of some common foods

Diversifiez votre alimentation et abaissez votre CG

L'IG aide à classer l'impact des glucides sur l'organisme. Toutefois, il n'est pas nécessaire d'y prêter une attention trop soutenue, tant l'impact global de la prise alimentaire sur l'IG est difficile à prédire (4). Intégrer un mélange approprié d'aliments à IG élevé et bas à une alimentation équilibrée est dans la plupart des cas la meilleure solution. Celles et ceux qui souhaitent diminuer la CG globale de leur alimentation devront simplement augmenter leur consommation d'aliments à IG bas comme les légumineuses (fèves, pois et lentilles), les fruits, les céréales à base d'avoine et les pâtes ou remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG plus bas (céréales à base d'avoine, d'orge et de son, pain muti-grain de préférence au pain blanc).

Références :

  1. OMS/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition (Le rôle des glucides dans la nutrition humaine). Food and nutrition paper no.66, Rome, Italie
  2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition - 92:367-381
  3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
  4. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89

SOURCE : EUFIC

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