Seniors : il est très important de rester musclé !

lu 2253 fois

Seniors : il est très important de rester musclé !

Les os qui font tenir la charpente. Les muscles qui donnent de la force. D’une étude et d’un congrès à l’autre, on souligne combien ces deux piliers de l’appareil locomoteur ont partie liée. En particulier lors du vieillissement, où il s’agit de préserver un maximum de force et de mobilité, pour éloigner le risque de chutes et de fractures. Après le duo « calcium + activité physique » pour les os, voici le duo « protéines + activité physique » pour les muscles.

Tout comme l’os, le muscle est un tissu vivant. Tout comme l’os, il se renouvelle en permanence. Tout comme l’os, au fil du temps, la destruction est plus forte que la fabrication. Et la masse musculaire diminue progressivement avec l’âge... Comme pour la perte osseuse, il s’agit jusqu’à un certain point d’un phénomène physiologique. Mais au-delà d’une certaine limite, la frontière avec la pathologie est atteinte. L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une altération de la quantité et de la qualité osseuses. La sarcopénie est, pourrait-on dire, sa version musculaire : une diminution de la masse, de la force et du fonctionnement des muscles. Soit une série d’atteintes qui fragilisent tout autant que la maladie osseuse, avec le risque d’incapacité physique, de perte d’autonomie, d’altération importante de la qualité de vie. Sans parler du fait que l’entrée en dépendance a pour effet d’augmenter la mortalité…

Conjuguez activité physique et apports de protéines

C’est récemment que l’on a pris conscience de l’intrication des maladies des muscles et du squelette, expliquait lors d’un récent congrès mondial1 la chercheuse Véronique Coxam (Unité de nutrition humaine, Inra Université d’Auvergne, Clermont-Ferrand). Souvent négligée ou minimisée, la sarcopénie mérite d’être reconnue comme une entité médicale à part entière, confirme le Pr Alfonso Cruz-Jentoft [1] (Madrid). Son dépistage repose sur des tests simples, comme la mesure de la force de préhension, la vitesse de marche, le temps mis pour se lever d’une chaise… Le diagnostic est vraiment confirmé par l’absorptiométrie biphotonique à rayons (DEXA), qui permet l’évaluation de la masse musculaire (la même méthode est utilisée pour évaluer la masse osseuse). Mais l’idéal est évidemment de prévenir le déclin des muscles. Deux moyens complémentaires sont aujourd’hui unanimement reconnus : l’activité physique et les apports de protéines.

Sur le plan physique, on privilégie surtout les exercices en charge et en résistance (haltères, élastiques, etc.) à raison de 2 à 3 fois 30 minutes par semaine. Quant aux apports protéiques, ils doivent être un peu supérieurs à ceux du jeune adulte : de l’ordre de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, explique le Pr Lex Verdijk [1] (Université de Maastricht, Pays-Bas). Ce qui, pour une personne de 60 kg, fait déjà de 70 à 90 g. Les apports totaux de protéines protègent contre la diminution de la force de préhension, révèle une étude [2] menée chez les plus de 60 ans. Mais la qualité des protéines est primordiale pour une efficacité maximale. Celles de la viande sont intéressantes en raison de leurs composés actifs : la créatine, la carnitine, l’acide linoléique conjugué (CLA) ont un impact sur le métabolisme des protéines, indique une revue de 62 études [3]. Les auteurs recommandent 113 g de viande (fournissant 30 g de protéines) 5 fois par semaine : dont viande blanche deux fois par semaine, viande rouge maigre moins de deux fois par semaine et charcuteries moins d’une fois…

Les protéines d'origine laitière sont à privilégier

Les recherches les plus récentes convergent surtout vers les protéines laitières, qui sont une association quasi idéale de protéines lentes (la caséine) et de protéines d’absorption rapide : celles du lactosérum, qui ont l’avantage d’être riches en leucine, un acide aminé qui stimule la « fabrication » du muscle. Les « doses » recommandées sont, là encore, de l’ordre de 25 à 30 g aux principaux repas, précise le Pr Verdijk [1]. Une étude [4] menée au Royaume Uni privilégie aussi la piste de la leucine. Ses auteurs ont calculé qu’il faudrait jusqu’à 25-40 g de protéines par repas. D’où peut-être la nécessité de réviser les recommandations et d’aller au-delà des « trois produits laitiers par jour »…

Ce qui est sûr, c’est que l’association des apports protéiques laitiers et de l’exercice physique apparaît comme la voie royale pour préserver les muscles des seniors. Une étude citée par le Pr Verdijk a comparé les protéines du lactosérum à celles du soja après une séance d’exercice physique. Pour la synthèse protéique, les protéines du soja font mieux que le placebo, mais leur efficacité est très inférieure à celle des protéines du lactosérum, quelles que soient les quantités consommées…

Références

  1. World Congress on osteoporosis, osteoarthritis and musculoskeletal diseases, Malaga (Espagne), 14-17 avril 2016. Symposium CERIN : « Prévention de la sarcopénie, un état de la science », 16 avril 2016.
  2. McLean RR, et coll. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2016 ;71(3) :356-361. DOI:10.1093/gerona/glv184
  3. Rondanelli M, et coll. Nutr Hosp 2015;32(5):2136-2143. DOI:10.3305/nh.2015.32.5.9638
  4. Cooper L, et coll. Int J Dairy Technol 2016 ;69(1) :13-21. DOI: 10.1111/1471-0307.12280

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

Cela pourrait vous intéresser

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s