Séniors : bien manger pour bien vieillir

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Au Salon des Seniors qui vient de se tenir du 27 au 30 mars à Paris, les nutritionnistes ont rappelé les grands principes qui doivent guider l'alimentation des seniors afin de bien vieillir en conservant plaisir du bien-manger et capital santé.

« Séniors : bien manger pour bien vieillir » - Crédits photo : © carmeta - Fotolia.comManger autant

Avec l’âge, l’utilisation des aliments est moins efficace et il faut plus de nourriture pour obtenir le même résultat énergétique. Après 70 ans, contrairement à une idée reçue, il ne faut pas manger moins, mais plus ! Au minimum : 1800 kcal/j pour les femmes et 2000 kcal/j pour les hommes.

Faire marcher la tête et les jambes

Les seniors sportifs ont intérêt à continuer leur activité et ceux qui n’ont jamais fait de sport peuvent s’y mettre progressivement, après un bilan médical, à condition d’éviter les sports trop violents. La marche, la randonnée, la gymnastique d’entretien, la natation, le cyclotourisme font partie des « must »... Mais rien n’interdit a priori le tennis (en double) ou le golf ! A côté des activités physiques il faut aussi penser aux neurones. Maintenir son esprit en éveil, exercer sa mémoire, s’intéresser au monde... autant d’assurances pour un vieillissement réussi !

Préserver ses os et ses muscles

Pour les muscles : exercice physique et protéines en quantité suffisante. Viande, poisson, oeufs, produits laitiers : il n’y a aucune raison de supprimer l’une ou l’autre de ces sources de protéines. Il faut bien souvent, au contraire, augmenter leurs apports.

Pour la santé osseuse, pour lutter contre l’ostéoporose et le risque de fracture : calcium, vitamine D, protéines et exercice physique. Les produits laitiers, qui apportent à la fois du calcium et des protéines, sont prioritaires. La vitamine D, nécessaire à la fixation du calcium, est en partie apportée par l’alimentation (beurre, lait entier, poisson gras ou jaune d’oeuf), mais elle est surtout fabriquée par la peau sous l’effet des rayons du soleil. Bien manger et faire du sport en plein air, c’est mettre tous les atouts de son côté !

Varier les corps gras

Les matières grasses sont sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (huiles). On conseille de varier les sources de corps gras : beurre sur les tartines et dans les préparations, huiles pour les cuissons et les vinaigrettes...

Des repas équilibrés

La bonne recette à tout âge est de préserver l’équilibre alimentaire, avec :

  • un produit laitier à chaque repas, goûter compris ;
  • une viande ou équivalent (poisson, oeufs, produit laitier) au moins une fois par jour ;
  • un féculent et/ou du pain à chaque repas ;
  • un légume vert cuit au moins une fois par jour (en alternance avec le féculent) ;
  • une crudité (fruit ou légume) au moins par repas ;
  • des matières grasses variées (huile, beurre, crème fraîche...) ;
  • de l’eau à volonté ;
  • et, pour le plaisir, une sucrerie, ou encore un verre de vin...

(Salon des Seniors, 27-29 mars 2008, Paris)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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