Sandwich, panini et compagnie...

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Devenus les incontournables des déjeuners pris « sur le pouce », sandwiches et paninis font désormais partie des grands classiques. Et pour cause : parfaitement adaptés à la situation, ils sont à la fois faciles à transporter et pratiques à consommer. Au grand bonheur des citadins pressés, un repas vite fait, bien frais et surtout très fraîche attitude !

Mais sont-ils toujours bien équilibrés ? Trop de matières grasses, pas assez de crudités, voici des tendances qui peuvent être des " facteurs limitant ". Alors pour plus de fraîcheur dans votre menu, mettez vos sandwiches " au vert " : Nul doute à ce sujet, sandwiches et paninis peuvent faire office de " pause déjeuner " équilibrée. A condition que leur composition réponde à quelques règles de base :

  • Apport de glucides complexes : ces derniers permettent d'apporter un effet de satiété sur du long terme, idéal pour calmer les appétits et éviter les sensations de faim de l'après-midi. Le pain, élément de base du sandwich, joue ce rôle. Il est alors possible de diversifier les types de pain pour plus de variété : complet, campagne, aux céréales, au son, aux noix, au sésame...
  • Source de protéines : elles sont essentielles pour assurer le renouvellement cellulaire. Jambon, blanc de poulet, blanc de dinde, œuf, saumon, très souvent proposés dans les sandwiches, remplissent cette tâche.
  • Apport de calcium : élément clé pour le renouvellement et le maintien de notre capital osseux, il est généralement apporté par le fromage, troisième composant du sandwich. Là aussi le choix ne manque pas pour varier les plaisirs : gruyère, comté, feta, mozzarella...
Cependant, certains points " faibles " peuvent apparaître dans la composition des sandwiches :
  • Apport en matières grasses. Les sandwichs du commerce sont bien trop généreux en beurre ou en mayonnaise. Demandez-les "natures" lorsque cela est possible (commande à la carte) ou " avec de la moutarde " en guise d'alternative.
  • Augmenter la part végétale : les crudités font très souvent défaut dans la composition des sandwiches du commerce. Oubliez de ce fait, le simple " jambon-gruyère " et optez pour les versions " crudités " : crudités-jambon, crudités-poulet, crudités-thon... Les rondelles de tomate, de concombre, les feuilles de salade verte, les radis, les carottes râpées, le chou rouge râpé…apporteront les fibres, vitamines et minéraux indispensables à votre repas. Et n'hésitez pas à demander " double ration " si la quantité de crudités vous paraît insuffisante.
Quelques idées de sandwiches à faire soi-même

Et pourquoi ne pas vous préparer votre propre sandwich " fraîcheur " à l'avance lorsque votre séance shopping ou votre cours de sport est déjà programmé pendant votre pause déjeuner ? Vous pouvez ainsi choisir à votre guise le contenu de votre sandwich et mettre les " bouchées doubles " sur les crudités.

Le Provençal : lanières de poivrons, rondelles de courgettes, caviar d'aubergines , jambon blanc, pain au sésame
Le Méditerranéen : rondelles de tomate, basilic, tranches de mozzarella, coppa ou jambon fumé, pain de seigle
L'Estival : rondelles de tomate et de concombre, ciboulette, fromage blanc, saumon frais émietté, pain de mie complet

Il suffit ensuite de compléter votre sandwich par :

  • un fruit frais, également facile à transporter : une pomme, une poire, des clémentines, des abricots, une nectarine…
  • une boisson : de préférence une bouteille d'eau
  • et éventuellement un laitage (yaourt nature, fromage blanc) si votre sandwich ne contient pas de fromage
(Sophie Pedrosa, diététicienne Aprifel)

SOURCE : 10 Par Jour

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