Recommandations nutritionnelles pour le travail posté et les horaires décalés

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Travail posté, travail de nuit, deux/huit, trois/huit, travail en horaires décalés... Toutes ces situations demanderaient une information nutritionnelle des personnels concernés (près d'un cinquième de la population active) pour éviter les complications à long terme : instabilité pondérale, risque cardiovasculaire, problèmes gastro-intestinaux, perturbations du sommeil et de la vigilance.

Les recommandations préconisées par le PNNS demeurent de mise : l’équilibre alimentaire reste le même pour tous. Actuellement, les relations entre sommeil, prises alimentaires et horloge circadienne sont peu explorées. Une meilleure connaissance des différents mécanismes impliqués serait bienvenue afin de proposer des conseils mieux adaptés. Il est toutefois possible de formuler quelques recommandations de base pour les populations concernées.

Conserver le rythme diurne

Ce n’est pas toujours facile : le travail posté provoque, dans 25 % des cas, la suppression du dîner pour les postes de soirée et la suppression du petit déjeuner dans les mêmes proportions pour les postes de nuit (voir figure au recto).

Respecter la collation de nuit

Même si l’alimentation nocturne n’est pas « physiologique », elle est une tradition solidement ancrée. L’idéal serait de la prendre vers minuit pour éviter la baisse de vigilance observée vers 3 heures du matin. Malheureusement, ce n’est pas toujours facile à respecter.

Ainsi, à la SNCF, le trafic des trains, très important jusqu’à 2 heures du matin, ne permet guère de quitter son écran pour collationner, et il faut souvent attendre 3 ou 4 heures.

Exemple de collations de nuit
  • Potage instantané, 30 à 50 g de pain, blanc de poulet, orange.
  • Pain complet, rosbif froid/moutarde, yaourt nature.
  • Pain aux céréales, filet de porc froid/cornichons, pomme.
  • Potage de légumes (thermos), pain de seigle, 30 g de camembert, kiwi.
Tout ajout de matière grasse, telle la mayonnaise, est à éviter

Que conseiller pour cette collation ?

Afin de tenir compte de la physiologie nocturne, le casse-croûte idéal sera thermogénique (du fait de la baisse de la température corporelle la nuit, même en plein été), rapidement digestible et stimulant la vigilance. Or, les glucides, en particulier simples, semblent entraîner une somnolence postprandiale ; les graisses ralentissent la vidange gastrique et contribuent à l’élévationdes triglycérides. Les protéines apparaissent donc comme le nutriment le mieux adapté : leur action thermogénique est élevée, et elles stimulent la vigilance.

Prendre son temps

Le travail posté se traduit souvent par une diminution du temps passé à table. Pour 21 % de l’effectif du matin, le déjeuner est pris en moins de 20 minutes, d’où les perturbations digestives déjà évoquées. Trente à quarante minutes devraient être consacrées à chacun des trois repas principaux.

Éviter le grignotage

Repas sautés par manque de temps ou mauvaise organisation (repas non prévus) entraînent presque automatiquement le grignotage, neuf fois sur dix sous forme de barres chocolatées, barres aux céréales, qui ont presque toutes l’inconvénient d’apporter trop de lipides, donc trop de calories sous un petit volume.

Ces aliments à forte densité calorique « coupent l’appétit » : on arrive en fin de période d’activité sans avoir envie de manger et l’on saute le repas normalement prévu. Le cercle vicieux est engagé.

Si, avec les horaires de repas respectés, le besoin de grignoter est irrépressible, on peut consommer un petit fruit.

Attention à la caféine

L’ingestion de caféine 30 à 60 minutes avant le coucher allonge le temps d’endormissement, diminue la qualité du sommeil et augmente le nombre de réveils spontanés chez la plupart des consommateurs. Il semblerait qu’au-delà de 300 mg de caféine, des troubles comme le stress et la nervosité apparaissent. Il faut donc bien gérer sa consommation pour éviter tout dépassement.

Teneurs en caféine pour 100 ml
  • Café filtre ou expresso : 90 mg
  • Café soluble 60 : mg
  • Café décaféiné : 3 mg
  • Thé : 40 mg
  • Boisson au cola : 15 mg
  • Chocolat au lait : 3 mg

Conclusion

Le travail posté et le travail de nuit peuvent être considérés comme des situations à risque nutritionnel. Les quelques exemples de collations donnés ici ne prétendent évidemment pas les éviter.

Au-delà d’une nécessaire éducation portant sur les principes généraux, c’est évidemment dans le cadre de la consultation individuelle que les meilleures réponses pourront être apportées.

En savoir plus ici sur l'alimentation et tavail posté

(Christiane Bertin Lebrette, diététicienne - Service médical, SNCF, Paris)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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