Quels sont les meilleurs modes de cuissons des fruits et légumes ?

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Les fruits et légumes frais représentent, même après cuisson, une source de vitamines et minéraux très importante. Si les fruits et légumes sont frais, ils garderont un maximum de constituants, cependant, ces apport varieront selon le mode de préparation...

Cuisson des légumes à l'eau bouillante

Les déperditions sont élevées, pouvant atteindre 40 % pour les vitamines et certains minéraux. Ce mode de cuisson convient aux légumes-racines : carottes, navets, rutabaga, crosnes, panais... Ne pas prolonger inutilement la cuisson, pour éviter de les délaver.

Cuisson à l'étouffée Les légumes

Les légumes (courgette, poivron, champignon, aubergine, pomme de terre...) et les fruits (pomme, poire, prune, pêche, abricot) cuisent dans leur eau de constitution. Plus le temps de cuisson est réduit, plus les vitamines seront préservées : 30 % de pertes environ. Les minéraux, en revanche, seront concentrés par ce type de préparation.

Cuisson à la vapeur

Championne du goût, elle préserve également les minéraux. En revanche, les pertes en vitamine C avoisinent 30-35 %, elles sont dues à l'oxydation. Pour les limiter : effectuer une cuisson rapide, en gardant les légumes "al dente". Les légumes les mieux adaptés à ce type de cuisson : chou-fleur, brocolis, courgette, asperge, artichaut, poireau, pomme de terre...

Cuisson à l'autocuiseur

La diminution du temps de cuisson permet de préserver une grande partie des vitamines (perte 30% environ). Pour limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson, opter pour le panier-vapeur (même temps de cuisson). Pommes de terre, choux de Bruxelles, choux verts, carottes, navets, sont des légumes bien adaptés à l'autocuiseur.

Légumes et fruits sautés à la poêle ou dans un wok

Un mode de préparation qui préserve les vitamines (perte autour de 25%) et les minéraux (aucune perte), car le temps de cuisson est court (les légumes restent croquants) et sans liquide de cuisson. Penser à limiter l'ajout d'huile, pour ne pas surcharger le plat en calories. Dans le wok, on mélange des légumes finement émincés, pour réaliser des poêlées riches en goût, en couleur et en micronutriments variés : champignons, carotte, courgette, oignon, ail, germes de soja, fenouil, poivron...

Quel est finalement l'impact de ces pertes dans l'équilibre alimentaire ? Cela dépend du légume considéré : les choux, riches en vitamine C, en sont de très bonnes sources, mêmes cuits. Une portion (200 g) de chou cuit couvre en effet la totalité de nos besoins quotidiens. En revanche, courgette ou carotte, qui en sont moins bien pourvus, sont, après cuisson des sources secondaires de vitamine C, mais apporte d'autres microconstituants essentiels.

Reste que les "crudités" représentent un apport de premier ordre en minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer…) et en fibres. Ces dernières, attendries par la cuisson, ont l'avantage d'être très bien tolérées au niveau digestif pour les plus fragiles.

SOURCE : APRIFEL

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