Quels conseils diététiques pour arrêter de fumer sans prendre de poids ?

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L'arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids parfois importante. Grignotage compensateur, appétit retrouvé, et redécouverte des saveurs : la quantité d'aliments ingérés devient alors trop importante.

Tout fumeur qui veut s'arrêter doit obligatoirement surveiller son alimentation :

Le sevrage tabagique

Les conseils diététiques doivent donc accompagner le sevrage tabagique : on peut limiter ainsi la prise de poids et surtout permettre au patient de retrouver une hygiène alimentaire correcte.

Les grignoteurs peuvent orienter leur choix vers les légumes (20 à 30 Kcal / 100 g), les fruits (50 Kcal / 100 g), les laitages maigres (45 Kcal /100 g) en alternant avec les bonbons et gommes sans sucre ( 1 bonbon = 5 Kcal environ).

Les gros appétits augmenteront le volume des repas en consommant systématiquement crudités et salades à chaque repas : carottes, concombres, chou-fleur cru, laitue, endive, cresson, chou râpé... Pour éviter une surcharge en lipides, on assaisonne les salades de sauces légères (vinaigrette allégée, sauce au yaourt ou au fromage blanc).

Les potages de légumes maison et les légumes cuits sont également de bons “coupe-faim” naturels, apportant peu d’énergie.

Pour les gourmets qui se régalent des saveurs retrouvées : opter pour les modes de cuisson légers (vapeur, papillote, brochettes, plats mijotés) et agrémenter les plats d’herbes fraîches, d’ail, d’oignons, d’échalote, champignons, ou céleri qui donnent du goût sans, pratiquement, apporter de calories supplémentaires. De même, les fruits peuvent être la base de délicieux desserts légers : compotes, mousses, brochettes, papillotes, que l’on prendra soin de sucrer le moins possible.

Outre leur apport énergétique particulièrement bas, les fruits et légumes frais rechargent l’organisme en micronutriments indispensables : vitamines C et E, caroténoïdes et polyphénols antioxydants. Ces substances protectrices, dont les besoins augmentent lorsque l’on fume, restent indispensables à l’arrêt du tabac.

Ce qu'il faut surveiller de près

Restreindre et non bannir les aliments à grands apports caloriques tels que sucres, confiseries, pâtisseries, biscuits, oléagineux, graisses, fritures, charcuteries, fromages gras, biscuits d'apéritifs, boissons alcoolisées et/ou sucrées...

Eviter au maximum le grignotage, car il empêche de se rendre compte des quantités consommées. La notion de volume et de densité énergétique est extrêmement importante dans l'apport énergétique et par conséquent dans le gain de poids. De plus, les aliments que l'on mange à toute heure sont généralement riches en lipides et/ou en sucre.

Troquer les aliments gras/sucrés contre des morceaux de légumes (carottes, céleri, concombre...) qui présentent le double avantage d'être pauvres en calories et riches en micronutriments. Le fumeur est généralement carencé en vitamine C et B6 et la consommation de fruits et légumes va contribuer à restituer son capital.

Prendre de vrais repas à table

Le conseil diététique doit s'accompagner quotidiennement d'une pratique sportive même modérée telle que la marche.

D'une façon générale, pour une personne désireuse de s'arrêter de fumer, c'est le bon moment pour l'inciter à consommer 10 fruits et légumes frais par jour. L'effet de satiété des fruits et légumes frais, peu énergétiques, lui évitera de se reporter sur d'autres aliments qui entraîneraient une prise de poids.

SOURCE : APRIFEL

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