Protéines et sport : du lait pour la récupération

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Qu’il soit de loisir ou de compétition, le sport peut générer des besoins nutritionnels spécifiques auxquels il faut savoir répondre. Tel était le thème du colloque scientifique du Cerin « Protéines et activité sportive : pourquoi et comment ? » qui s’est tenu à Paris le 14 octobre.

« Protéines et sport : du lait pour la récupération » - Crédit photo : © Christopher Nuzzaco | Dreamstime.com Outre ses effets positifs classiquement cités sur le poids, la composition corporelle, le système cardiovasculaire, le stress, la prévention de certaines pathologies..., l’activité physique ou sportive est bénéfique pour les articulations, le squelette et les muscles.

« L’activité physique nourrit les articulations », explique le Dr Frédéric Depiesse, médecin du sport et président de la commission médicale de la Fédération française d’athlétisme. Elle est utile au maintien d’un capital cartilagineux fonctionnel. Le mouvement articulaire et les contraintes de l’articulation sans excès ont un rôle sur la trophicité du cartilage et de l’espace articulaire.

L’activité physique contribue à la solidité de l’os dont elle influence le contenu minéral et la microarchitecture. La pression osseuse qu’exerce la contraction musculaire stimule des cellules ostéoformatrices, d’où l’intérêt des activités à charge et avec impact (musculation, jogging, fitness...). Avec des apports adéquats en calcium et vitamine D, l’activité physique participe à la constitution du capital minéral osseux dans l’enfance et l’adolescence, à la limitation de la perte osseuse à l’âge adulte et chez le sujet âgé et à la réduction du risque de chute chez ce dernier. Quant au muscle, constitué d’environ 20 % de protéines, il doit être entretenu par des apports protéiques suffisants et une activité physique, dont le rôle dans la construction et la typologie de la masse musculaire est capital. Ainsi, l’activité physique participe à la restitution de l’intégrité fonctionnelle du muscle dans un contexte de blessure et permet de lutter contre la sarcopénie liée à l’âge.

Quels besoins protéiques pour quel sport ?

L’activité physique affecte le métabolisme des protéines et en modifie les besoins, précise le Pr Xavier Bigard, nutritionniste et directeur de l’Institut biomédical des armées. Pour les sports d’endurance, les besoins protéiques résultent d’une oxydation accrue de la leucine ; pour les sports de force, ils sont liés à la reconstruction du muscle. Les apports protéiques augmenteront selon le niveau d’entraînement. Chez les sportifs de loisir (1 à 3 séances par semaine), les besoins protéiques n’excèdent pas ceux du sédentaire (0,8 g/kg/jour) et sont couverts par une alimentation équilibrée respectant les repères du PNNS.

Pour les sportifs d’endurance entraînés (4 ou 5 séances de plus de 1 heure par semaine) les besoins passent à 1,1 g/kg/jour et à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs de très haut niveau. L’apport conseillé pour les sportifs de force entraînés, en revanche, varie selon qu’il s’agit uniquement d’entretenir leur masse musculaire – 1,3 à 1,5 g/kg/jour suffisent – ou de la développer, alors un apport de 2 à 2,5 g/kg/jour peut être proposé sur une période n’excédant pas 6 mois. Chez ces athlètes, des apports de 3 g/kg/jour fréquemment observés ne sont pas justifiés. A noter que la restriction calorique, dans le cadre des sports à catégorie de poids, accroît le besoin en protéines, dont l’apport peut alors dépasser 20 % de l’AET.

Quelles protéines et quand les ingérer ?

L’efficacité nutritionnelle des protéines est fondamentale, souligne le Pr X. Bigard. Elle relève de leur qualité, liée à leur composition en acides aminés, et de leur vitesse de digestion. A ce titre, les protéines animales ont une meilleure qualité que les protéines végétales, et un intérêt particulier s’est porté ces dernières années sur les protéines d’origine laitière. En effet, le lactosérum, de digestion rapide, apporte juste après l’effort les acides aminés nécessaires à la récupération, et les caséines, de digestion plus lente, « poursuivent le travail » en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en réduisant leur dégradation.

La composition du lait permet en outre de répondre parfaitement aux besoins de récupération des sportifs, ajoute Véronique Rousseau, diététicienne nutritionniste de l’Institut national du sport et de l’éducation physique. Avec 90 % d’eau, le lait permet la réhydratation. Les 3,2 % de protéines de haute valeur biologique et riches en leucine qu’il contient pourvoient aux besoins de la reconstruction musculaire et les 5 % de glucides consommés simultanément avec les protéines favorisent la synthèse du glycogène et des protéines. Selon une étude publiée en 2009, avec du lait chocolaté, le sportif récupère mieux et est capable d’un effort beaucoup plus long qu’avec les boissons énergétiques classiques.

Pour de plus amples informations, consulter les résumés des intervenants de ce colloque

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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