Pourquoi les légumes secs sont des aliments de demain

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Pourquoi les légumes secs sont des aliments de demain

Aliments de cantine, peu coûteux, monotones, sources de problèmes digestifs… Que n’a-t-on entendu à propos des légumes secs ? Il est vrai que depuis un siècle leur consommation n’est plus ce qu’elle était. Mais face à la pléthore alimentaire, à la flambée du diabète et de l’obésité, on redécouvre aujourd’hui leurs propriétés nutritionnelles et leur intérêt potentiel dans la prévention des maladies chroniques. Les nutritionnistes nous conseillent de leur accorder régulièrement une place dans notre assiette.

En 1920, en France, on en consommait en moyenne 7,3 kg par an et par habitant. Plus d’un demi-siècle plus tard, en 1985, ce chiffre était tombé à 1,4 kg par personne et par an. Depuis, il se maintient vaille que vaille. D’après une estimation des années 2001-2008, la consommation de légumineuses stagne à peu près à ce niveau. On mange aujourd’hui préférentiellement les légumes secs sous forme de conserves. Puis de surgelés. Et en tout dernier lieu de graines sèches, selon leur mode « antique » de préparation, quasi ignoré ou trop archaïque aux yeux des plus jeunes.

Il est vrai que les légumes secs traînent une image d’aliment passéiste. Lentilles ou haricots des restaurants de collectivités, des écoles, des hospices, des prisons… Dévalorisés car aliments des pauvres et de tous ceux qui n’arrivaient pas à joindre les deux bouts. Piliers des menus de fins de mois. Difficiles à digérer, causes de flatulences… La désaffection pour les légumineuses a accompagné l’essor de la société de consommation, l’enrichissement, l’attrait pour la viande devenue plus accessible, la promotion d’une alimentation plus diversifiée, mais aussi de plus en plus riche, jusqu’à l’excès… La production de lentilles et de haricots est maintenant déficitaire. Elle est de l’ordre de 20.000 tonnes par an. Et nous devons en importer 80.000…

Diététique et retour au végétal

Pourtant, le tableau n’est pas si noir que la longue liste des dépréciations et préjugés qui s’est constituée au fil du temps pourrait le laisser présager. Paradoxalement, les légumes secs sont en train d’acquérir une image de modernité, fondée à la fois sur la diététique et la revalorisation du végétal dans l’alimentation du XXIe siècle. Une portion de 250 g de fèves, de haricots blancs ou rouges, de lentilles, de pois cassés ou de pois chiches peut couvrir jusqu’à la moitié de nos besoins en fibres et un quart de nos besoins en protéines, explique Martine Champ, directrice de recherche (INRA Nantes et Centre de recherche en nutrition humaine Ouest).

Certes, les protéines d’origine animale – celles de la viande, du poisson ou des produits laitiers – sont de plus grande qualité nutritionnelle, en raison de leur teneur en acides aminés essentiels. C’est pourquoi pour obtenir le maximum des protéines végétales, il est toujours conseillé d’associer les protéines des céréales et celles des légumes secs. Le régime riz/ lentilles des pays pauvres tente de mimer les apports de protéines animales. De les remplacer lorsqu’ils sont inexistants, ou de les compléter quand ils sont insuffisants.

L’espoir de lutter contre le diabète, l’obésité…

Il n’empêche. Les légumes secs sont appréciés des nutritionnistes pour l’ensemble de leurs apports : fibres, protéines, micronutriments divers… Et glucides à faible indice glycémique (IG) : des glucides qui permettent de mieux contrôler leur passage dans le sang et d’éviter les « pics » de glycémie. Alors que les spaghettis blancs ont un index glycémique de 49, les lentilles ont un IG de 32 et les haricots blancs seulement de 24.

D’où l’espoir de trouver une place aux légumineuses dans la prévention du diabète de type 2. Leur consommation, révèle la synthèse (« méta-analyse ») de 41 essais cliniques [1], permet d’améliorer le contrôle de la glycémie, tant chez les bien-portants que chez les patients diabétiques. D’autres maladies chroniques comme l’obésité pourraient aussi bénéficier des légumes secs. D’après plusieurs études, ils favorisent la satiété et pourraient contribuer au maintien du poids. Enfin, la méta-analyse de dix essais cliniques [2] montre qu’ils apporteraient leur contribution à la diminution des taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LDL).

… et de nourrir la planète

En 2016, les légumes secs sont aussi sources d’ingrédients, utiles notamment dans l’industrie agroalimentaire : farines, concentrés ou isolats de protéines, fibres… Surtout, ils apparaissent de plus en plus comme des produits diététiques, naturels, qui s’inscrivent dans le souci de faire une plus grande place au végétal. Plus loin encore, il y a l’idée de leur participation à un devoir indispensable : nourrir les 9 milliards d’habitants de la planète. Mais n’est-ce pas au fond leur vocation première, si ancienne que nous avons eu tendance à l’oublier ?

[1] Sievenpiper JL, et coll. Diabetologia 2009 ; 52 :1479. DOI : 10.1007/s00125-009-1395-7

[2] Bazzano LA, et coll. Nutr Met Cardiovasc Dis 2011 ; 21(2) :94-103. DOI : 10.1016/j.numecd.2009.08/012

(D’après une conférence de Martine Champ au Colloque « Les légumineuses, pour des systèmes agricoles et alimentaires durables », 14 décembre 2015.)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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