Plein feu sur les vitamines

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Les vitamines, tout le monde connaît et tout le monde en parle... Mais à quoi servent-elles vraiment ? Où les trouver ? Comment les préserver ? Faut-il prendre des compléments ? Toutes les réponses pour un hiver vitaminé...

« Plein feu sur les vitamines » Les vitamines sont des substances indispensables à l’organisme mais en faibles quantités. Elles participent à sa construction, pour la croissance et le développement du squelette. À son fonctionnement et à son entretien, pour la transformation et l’utilisation des nutriments, la vision, la coagulation du sang, les systèmes musculaire, nerveux, immunitaire...

Enfin, le rôle des vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers) ne fait plus aucun doute aujourd’hui.

Les experts distinguent deux groupes de vitamines :

  • Quatre vitamines liposolubles : A, D, E et K. Elles sont solubles dans les graisses (lipides) et l’organisme peut les mettre en réserve. Elles sont essentiellement apportées par les aliments d’origine animale et les huiles.

  • Neuf vitamines hydrosolubles : les 8 vitamines du groupes B et la vitamine C. Elles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme (sauf la B12). Leur apport doit donc être assuré quotidiennement par l’alimentation. On les trouve dans quasiment tous les aliments.

Chacune de ces 13 vitamines exerce un rôle bien spécifique. A l’exception de la vitamine D, l’organisme est incapable de les fabriquer. Le rôle de l’alimentation est donc primordial.

Les vitamines liposolubles

Vitamine A (rétinol). Elle a une activité anti-infectieuse. Impliquée dans la vision, elle améliore notamment la vision nocturne. Nécessaire au bon état de la peau et des muqueuses, elle joue aussi un rôle dans la croissance et dans la prévention du vieillissement. On trouve de la vitamine A dans les aliments d’origine animale. Les principales sources alimentaires sont les foies d’animaux (organe de stockage), le beurre, les fromages et les oeufs. Les aliments d’origine végétale (carottes, épinards...) apportent du bêta-carotène, une provitamine A, qui sera transformée en vitamine A dans l’organisme. La vitamine A est sensible à l’oxydation (à l’air), à la lumière et à la chaleur.

Vitamine D (calciférol). Elle a la particularité d’être fabriquée au niveau de la peau, à partir du cholestérol, sous l’influence des rayons ultraviolets. La vitamine D est indispensable à la minéralisation des os et à la croissance. Elle a une activité anti-rachitique (maladie du squelette caractérisée par une déformation des os). Les aliments contiennent généralement peu de vitamine D. Les plus riches sont l’huile de foie de morue, les poissons gras (sardine, thon) et le jaune d’oeuf. La vitamine D contenue dans les aliments est sensible à l’oxydation, à la lumière et à la chaleur.

Vitamine E (alpha tocophérol). Elle a une action anti-oxydante et contribue au bon état des tissus. Les aliments les plus riches en vitamine E sont certaines huiles, les fruits oléagineux comme l’amande, la noisette. Cette vitamine est sensible à la lumière.

Vitamine K. Elle a une action anti-hémorragique et est donc indispensable à la coagulation du sang. Elle favorise également la fixation du calcium sur les os. Les aliments les plus riches en vitamine K sont les légumes : choucroute, persil, choux et épinards. Certaines bactéries intestinales peuvent aussi fournir de la vitamine K à l’organisme. Cette vitamine est également sensible à la lumière.

Les vitamines hydrosolubles

Vitamine B1 (thiamine). Essentielle au métabolisme des sucres et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, elle est présente dans presque tous les aliments mais en très faible quantité. Les plus riches sont les viandes (de porc) et les poissons. Le pain complet et les produits laitiers en apportent également. La vitamine B1 est sensible à la chaleur.

Vitamine B2 (riboflavine). Nécessaire au renouvellement et à l’entretien des tissus, elle est indispensable à la bonne utilisation des nutriments (protéines, glucides, lipides). Elle joue un rôle dans la vision et favorise la croissance. Le lait et les produits laitiers constituent la principale source de vitamine B2. Les viandes, les poissons et les oeufs en apportent aussi des quantités intéressantes. La vitamine B2 est assez résistante à la chaleur, mais très sensible à la lumière.

Vitamine B3 (PP). Elle a une action protectrice sur la peau. Indispensable à l’utilisation des protéines, des glucides et des lipides, elle est aussi nécessaire à la croissance. La vitamine PP est présente dans la plupart des aliments en quantité intéressante : viandes et poissons, champignons, mais aussi pain, pommes de terre et fromages. La vitamine PP est la moins fragile des vitamines hydrosolubles.

Vitamine B5 (acide pantothénique). Elle maintient le bon état de la peau et aide à la cicatrisation des plaies. Elle favorise la pousse des cheveux et des ongles. La plupart des aliments en contiennent : viandes et oeufs, légumes secs, produits laitiers surtout. La vitamine B5 est sensible à la chaleur. Lors de la préparation des aliments, 20 à 40 % de cette vitamine sont perdus.

Vitamine B6 (pyridoxine). Elle est indispensable à la bonne utilisation des protéines. Elle aide aux réactions biologiques de l’organisme et à la formation des globules rouges. On en retrouve dans la plupart des aliments : saumon, avocat, poulet, banane... La vitamine B6 est stable à la chaleur et plus encore à la lumière.

Vitamine B8 (biotine). Elle intervient dans le métabolisme des graisses et des protéines. Elle réduit la séborrhée, l’une des principales causes de la chute de cheveux. Les principales sources de biotine sont le lait et les produits laitiers, les abats (foie, rognons), lejaune d’oeuf, les céréales, le poisson, les fruits et les légumes. La déperdition de vitamine B8 peut atteindre 40 % lors des cuissons à l’eau.

Vitamine B9 (folates ou acide folique). Elle est nécessaire à la formation des globules rouges, participe à la formation des cellules nerveuses et est impliquée dans le métabolisme des protéines. Elle prévient certaines formes d’anémie. Cette vitamine est très importante pendant la grossesse, et même avant ! Elle intervient dans la formation des cellules nerveuses du foetus. Les conséquences d’une carence en vitamine B9 peuvent être graves pour le foetus. Les principales sources alimentaires d’acide folique sont le foie, les céréales, les légumes verts à feuilles (épinards, salades...) et les produits laitiers (fromages persillés (type bleu, roquefort) et fermentés surtout). La vitamine B9 est sensible à la chaleur et à la lumière.

Vitamine B12 (cobalamine). Elle favorise le bon état de la peau, participe à la formation des cellules nerveuses et à l’élaboration des globules rouges. Elle a des propriétés antianémiques. La vitamine B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, oeufs, fromages et laitages. La lumière et l’humidité accentuent sa décomposition.

Vitamine C. Elle a un rôle anti-oxydant, intervient dans le processus de cicatrisation, stimule les défenses de l’organisme contre les infections et favorise l’absorption du fer d’origine végétale. La vitamine C est très répandue dans la nature. Tous les végétaux en contiennent en quantité variable : persil, kiwi, citron, fraise, fenouil, orange, choux... C’est la plus fragile des vitamines (sensible à l’oxydation, à la chaleur et à la lumière). Sa dégradation peut atteindre 90 à 100 % lors de cuissons trop prolongées.

Prenez les vitamines dans les aliments !

Des quantités très faibles de vitamines sont nécessaires (de quelques microgrammes à quelques dizaines de milligrammes par jour) et une alimentation équilibrée couvre généralement fort bien les besoins. Sauf avis médical contraire, nul besoin donc de recourir aux compléments (comprimés et autres gélules). Il est d’ailleurs, fortement déconseillé d’en prendre sans en parler à son médecin ! Une surconsommation de vitamines peut en effet avoir des effets néfastes à long terme chez certaines personnes.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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