Petit-déjeuner et goûter : pour qui ? pourquoi ? comment ?

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Pour ceux qui les prennent, petit-déjeuner et goûter font partie des repas préférés de la journée. Car ce sont de vrais repas ! Petits mais utiles, ils sont le reflet d'une bonne hygiène de vie. Explications.

Le petit-déjeuner

Pour qui ?

Pour tous. L’habitude du petit-déjeuner commence tout-petit, dès que l’enfant prend un peu de farine infantile dans son biberon ou mange à la cuillère une bouillie à son réveil. Pendant l’enfance, le petit-déjeuner garde généralement sa place. C’est vers l’adolescence qu’il commence, hélas, à être négligé.

Pourquoi ?

  • « Sauter » le petit-déjeuner, c’est imposer à son organisme un jeûne de plus de 12 heures (du dîner de la veille au repas de midi).
  • Pendant la nuit, des calories sont dépensées pour respirer, pour rêver... C’est pourquoi, le matin, refaire le plein d’énergie s’impose : pour favoriser concentration, attention et bonne humeur ; pour éviter le coup de pompe de 11h et les grignotages intempestifs entraînés par une faim soudaine qui ne peut attendre l’heure du déjeuner.
  • Le petit-déjeuner permet un meilleur équilibre alimentaire sur la journée : lorsqu’il est « sauté », l’alimentation est globalement plus riche en graisses et peut favoriser la prise de poids.
  • Un manque au petit-déjeuner sera difficilement compensé par les autres repas. Ainsi, adolescents et seniors ont besoin quotidiennement de 1200 mg de calcium, soit 3 à 4 produits laitiers par jour : pour y parvenir, celui du petit-déjeuner est indispensable.

Comment ?

Pour rompre le jeûne de la nuit, trois aliments sont indispensables : une boisson, un produit laitier et un produit céréalier.

Une boisson : café, thé, chocolat...

Le corps est constitué d’environ 60% d’eau : il est donc important de commencer la journée par une boisson, pour réhydrater l’organisme.

Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage...

C’est la meilleure source de calcium, indispensable à la santé des os. Ne pas prendre de laitage le matin augmente le risque d’apports déficients en calcium. C’est aussi un apport de protéines de bonne qualité ainsi que de vitamines (A, groupe B), essentielles à l’entretien de l’organisme.

Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales...

Pour vivre, le corps a besoin d’énergie : ce sont les produits céréaliers qui, dès le petit-déjeuner, apporteront des glucides, le carburant des muscles. Les produits céréaliers apportent également des fibres, qui favorisent le transit intestinal.

On peut ajouter du beurre, pour la vitamine A et pour le goût ; du miel ou de la confiture pour le plaisir ; et, selon l’appétit, un fruit (de préférence frais) pour la vitamine C.

Le goûter

Pour qui ?

Pour les enfants et les adolescents pour qui c’est le « repas type » après la classe, mais aussi pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs, les petits appétits, les personnes âgées, tous ceux qui mangent peu à midi, et ceux qui suivent plus ou moins un régime.

Pourquoi ?

  • Pour répondre à des besoins accrus d’énergie, de calcium et de protéines liés à la croissance, la grossesse… Les aliments du goûter viennent alors en complément des trois autres repas.
  • Pour permettre de récupérer, de compléter, et d’éviter le grignotage en attendant le dîner. Un « quatre heures » équilibré permet souvent d’éviter de «craquer» pour des aliments riches en calories, mais pauvres en vitamines et minéraux (viennoiseries, chips, sodas...).
  • Pour compenser un repas trop léger ou éviter un dîner trop copieux. Ainsi, un sandwich jambon-beurre pris « sur le pouce » à 13 h gagnera à être complété par un produit laitier et un fruit dans l’après-midi.
  • Pour ceux qui ont peu d’appétit et qui doivent "étaler" leur prise énergétique.
  • Pour le plaisir de partager et la convivialité.

Comment ?

Au choix : produit céréalier (pain, petit-beurre, pain d’épices…), produit laitier, fruit, compote, le tout accompagné d’une boisson (eau, jus, lait).

Enfants et adolescents

Un chocolat au lait ou un yaourt à boire avec des tartines beurrées ; des biscuits et une compote ; une tranche de cake et un fromage blanc.

Sportifs

Une barre de céréales et un berlingot de lait concentré : un goûter facile à transporter pour reconstituer les réserves d’énergie dont le muscle a besoin pour l’effort.

Femmes enceintes

Un yaourt, un fruit et une menthe à l’eau : un goûter très simple pour mieux couvrir les besoins spécifiques à la grossesse et éviter certains petits maux (fringales et coups de barre, nausées, aigreurs d’estomac...).

Seniors

Une crème à la vanille, 2 madeleines et une tasse de thé : un goûter plaisir pour faire face aux baisses d’appétit et compenser certains déséquilibres. Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas manger moins en vieillissant.

Cas particuliers

Pour ceux qui emportent leur goûter : les aliments préemballés (barres céréalières, fromage, pâte de fruits...), les fruits qui se mangent tels quels, les boissons en petit conditionnement (briquette de lait nature ou aromatisée, jus de fruits) peuvent dépanner.

Pour les enfants qui rentrent à la maison en l’absence des parents, il est préférable de préparer le goûter à l’avance. Il sera placé à un endroit réservé à cet effet, dans le réfrigérateur si besoin.

Tout en gardant son importance, le goûter ne doit pas être trop copieux ou trop tardif, pour ne pas empêcher le repas du soir. Il remplira ainsi son rôle, qui est de contribuer à une bonne répartition des apports alimentaires sur la journée.

Prendre le temps de s’asseoir autour d’une table, en famille ou entre amis, pour partager petit-déjeuner et goûter n’est pas superflu. Outre leur importance nutritionnelle, ces petits repas sont aussi des moments privilégiés d’écoute et d’échange avec l’entourage.

Le saviez-vous ?

  • En France, 9 enfants sur 10, 7 ados sur 10 et 8 adultes sur 10 prennent un petit-déjeuner tous les jours.
  • Environ 3 femmes et 2 hommes sur 10 goûtent presque chaque jour.
  • Un goûter riche en protéines, comme celles contenues dans les produits laitiers, permettrait de mieux tenir jusqu’au repas suivant.
  • Les personnes en surpoids sautent plus souvent le petit-déjeuner.
  • Les goûteurs sont en général plus minces que les autres.

Des idées pour des petit-déjeuners variés :

  • café, yaourt, brioche, beurre, orange pressée ;
  • thé, pancakes au sirop d’érable, fromage blanc et compote ;
  • café, Muesli, lait, salade de fruits frais ;
  • chocolat chaud, gâteau au yaourt « maison », pamplemousse ;
  • pain complet, fromages et charcuteries, café ou thé, fruits frais ;
  • café au lait, gâteau de semoule aux raisins, salade d’oranges.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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