Performances cognitives et nutrition

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Que manger pour être plus malin ? C'est le rêve de chacun : pouvoir nourrir son esprit, sa mémoire, ses performances intellectuelles par la bouche plutôt que par les yeux... Chimère ou réalité ? Les boissons qui boostent, les aliments qui rendent intelligents, les sucettes pour le cerveau ou les compléments alimentaires pour la mémoire ?

Cerveau ou cervelle ?

Cachée dans les replis de ses circonvolutions, l'ultra-organisation du cerveau est inimitable... ce n'est pas l'intelligence artificielle qui nous contredira. Mais pour le nutritionniste, le cerveau est cervelle, un mélange riche en eau (80 %), composé de protéines et de lipides, notamment de phospholipides, ce qui vaudra au phosphore sa réputation usurpée d'être bon pour la mémoire.

Riche en cholestérol, c'est aussi un organe qui contient de la vitamine C (ce qui est très rare pour les tissus animaux), des vitamines du groupe B, du fer... Bref : comment nourrir sa cervelle pour qu'elle devienne cerveau ?

Besoins de croissance du cerveau

Du fœtus au bébé puis à l'enfant de 3 ans : dès alors, le cerveau est quasi achevé en termes de développement. Les nutriments nécessaires à ce bon développement ont été les acides gras, le cholestérol, quelques vitamines, minéraux et oligoéléments : tocophérol, thiamine, magnésium, fer, zinc,...

Les synapses vont s'établir à toute vitesse, d'autant plus rapidement que les sens sont stimulés. La circulation sanguine est essentielle pour apporter non seulement l'oxygène nécessaire, mais aussi le glucose dont les neurones sont friands.

Besoins nutritionnels de fonctionnement du cerveau

Pour favoriser les performances cognitives, nul doute qu'il est besoin de ces nutriments... mais consommer plus de cholestérol ne rendra pas le bébé plus futé.

En revanche, les neurones sont très gourmands en énergie et on aime préciser que le cerveau au travail consomme autant que le muscle : glucose, oxygène, calories... On estime que 20 à 25 % de la production quotidienne d'ATP (Adénosine triphosphate) est utilisée par le cerveau, qui, par ailleurs, n'a aucune possibilité de stockage. Il faut donc tout lui fournir, d'où l'importance de la vascularisation et sa stricte dépendance au flux sanguin. Le cerveau peut utiliser le glucose et les corps cétoniques.

Magnésium

Le Magnésium [1] est un minéral naturellement indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le magnésium agit, entre autre, sur la production de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine (influençant nos humeurs, notre sommeil et notre comportement). Comme le magnésium n'est pas synthétisé par l'organisme, il doit être apporté par notre alimentation, qui en est peu pourvue. Une consommation de 360-370 mg/jour est conseillée chez la femme et 410-420 mg/jour chez l'homme. La grande majorité des femmes et jeunes filles sont déficientes en magnésium, il est donc important de compléter les apports quotidiens, (cacao en poudre, graines de tournesol, noix du Brésil, bigorneau cuit, farine de soja, noix de cajou,...)

L-Phénylalanine

La L-Phénylalanine [2], acide aminé essentiel, joue un rôle important pour le système nerveux en stimulant la glande thyroïde, qui libère des composés antalgiques. Il participe à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs (adrénaline, noradrénaline, mélanine) et permettrait de contribuer à la mémoire. Une consommation de 200 à 1000 mg/jour est conseillée chez l'adulte.

EPA/DHA/Oméga 3

Les acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau : en effet, une carence alimentaire impacte directement la composition membranaire notamment en AGPI n-3 (ou oméga3) et induit des désordres métaboliques et comportementaux. Diverses publications scientifiques font état d'un lien entre la consommation d'AGPI n-3, un taux plasmatique faible en acide docosahéxaénoïque (DHA, 22:6n-3) et des troubles cognitifs et comportementaux, et ceci à tous les âges.

L'incorporation du DHA dans le cerveau survient pendant la période périnatale. En tant que constituants fondamentaux des membranes, les AGPI sont des nutriments clés pour la physiologie cellulaire.

Limiter les facteurs limitant !

L'oxygénation est l'un des premiers facteurs limitant : ce qui est induit par la pollution, le tabagisme... et les déficits circulatoires dus à l'âge.

Le stress, l'anxiété, en influant négativement sur la respiration, peuvent entraîner rapidement un effondrement de l'oxygénation du cerveau. Or, le stress toucherait, en France, un salarié sur 10 [3]. Les étudiants ne sont pas en reste puisque même si 94,8 % d'entre eux se considèrent en bonne santé [4], ils sont 35,4 % à avoir des difficultés de gestion de leur stress et 75 % à ressentir de la somnolence (les troubles du sommeil représentent le 1er symptôme de stress ) [5].

Les toxiques : En période d'examens, outre le café, les excitants, parfois même l'alcool ou les stupéfiants, un étudiant sur 5 aurait recours à des produits « dopants » pour réussir au mieux les épreuves : un comportement dangereux mais répandu. Une étude américaine sur les eaux usées rapporte que des traces de médicaments et de drogues apparaissent dans les campus américains [6], avec un pic à l'approche des examens. Les chercheurs de l'Université de Washington constatent une augmentation de la présence de psychotropes avant les examens, en particulier de médicaments comme ceux liés à l'hyperactivité ou des amphétamines. Un étudiant sur 10 serait concerné.

Les énergy drinks : des solutions modernes ?

Parmi les boissons énergisantes, la bouteille au taureau rouge a fait beaucoup d'émules et couler d'encre. Elle a fait frissonner dans les chaumières françaises, notamment celle du Ministère de la santé d'alors quand il s'est agit d'en interdire l'importation en France. La loi européenne exigeait la preuve d'un risque pour la population pour le maintien de cette interdiction, ce qui fût impossible à démontrer. Une boisson fortement sucrée aromatisée de taurine et guarana aurait-elle des effets au-delà du placebo ?

Les études scientifiques sur le sujet sont peu nombreuses [7] : en mélange avec de l'alcool, la désinhibition entraîne une accidentologie plus élevée. Les chercheurs [8] parlent d'un effet psychologique et physiologique mixte, conseillant de poursuivre des recherches sur des sujets pathologiques.

L'industriel avance des arguments scientifiques : « Le mélange de caféine, taurine et glucurono lactone a des effets positifs concernant les performances mentales et l'humeur. Cela serait dû à l'action de la caféine sur les récepteurs purinergiques et aussi la modulation des récepteurs de la taurine [9] ».

La deuxième étude [10] mise en avant est celle indiquant que le stress est associé à un changement des performances cognitives et d'humeur et à une augmentation de cortisol. Il y a une augmentation des performances cognitives après une prise de 50 g de glucose et de 40 mg de caféine. En situation de stress, l'administration de boissons énergétiques contenant du glucose et de la caféine permet de maintenir les performances mentales et d'améliorer les effets négatifs du stress sur l'humeur.

En revanche, des chercheurs ont montré l'altération des sens sous l'action de boisson énergétique [11] : les personnes sous l'influence de la boisson énergétique sont plus lentes pour faire de simples tâches. Les meilleurs temps sont attribués aux personnes ayant eu la plus faible dose de boisson énergétique.

Pour d'autres chercheurs [12], il a été démontré que les personnes consomment des boissons énergétiques pour éviter l'endormissement, augmenter l'énergie et favoriser l'expérience de l'intoxication à l'alcool. Bon nombre d'études ont démontré que les personnes consommant des boissons énergétiques sont impliquées dans des situations à risque. De plus, il y a des moments de fatigue durant la journée suivant la prise de boissons énergétiques.

La consommation d'alcool mixée avec des boissons énergétiques (AmED) est devenue populaire. Une augmentation d'accidents et de blessés a été associée à la consommation d'AmED. Comme les entreprises communiquent sur le regain d'énergie et la diminution de la fatigue, les consommateurs de AmED se trompent sur leur état réel, d'où l'augmentation d'accidents et de blessés [13].

Enfin, certaines équipes [14] ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre le groupe témoin et le groupe ayant bu des boissons énergétiques. Il n'y aurait donc pas d'effet positif par rapport aux performances cognitives. Donc rien n'est simple !

Déclin cognitif

Les symptômes du déclin cognitif [15] sont nombreux et variés : difficultés à se concentrer, oublis passagers, perte des données de la mémoire à long terme, déclin de motivation, difficultés à calculer mentalement ou à rédiger,...

Les accélérateurs du déclin cognitif sont notamment le stress chronique, l'isolement social, la mauvaise alimentation, certains toxiques comme l'alcool, les stupéfiants, les dispositions génétiques, certaines pathologies et accidents vasculaires, le manque de stimulation...

On peut noter que près de 300 000 femmes ont bénéficié d'un remboursement d'antidépresseurs en 2000 contre à peine plus de 100 000 hommes [16].

Les plantes : un atout pour prévenir le déclin cognitif et stimuler la mémoire

Certaines plantes sont réputées depuis des siècles pour aider à stimuler la mémoire, aider à la détente pour réduire les effets du stress et prévenir le déclin cognitif. Ces actifs naturels aideront l'organisme à mieux lutter contre ses agressions.

  • Le Lycopodium serratum est réputé pour améliorer les fonctions cognitives.
  • La Petite Pervenche et le Lypocodium serratum contribuent respectivement à stimuler l'activité intellectuelle et renforcer la mémoire.
  • Le Schisandra chinensis est reconnu pour ses propriétés adaptogènes qui contribuent à soulager le stress.

Le Stress : une épreuve nécessaire

Le stress génère une stimulation physiologique qui permet de réagir aux agressions du monde extérieur. Adrénaline, utilisation des graisses stockées, mobilisation du glycogène (réserves de sucre)... sont autant de processus physiologiques positifs pour le corps et l'esprit, à condition de ne pas dépasser les bornes et de pouvoir s'aménager des périodes de décompression, durant lesquelles l'organisme pourra se ressourcer.

Conclusion

Le cerveau est une technologie délicate dont le logiciel peut parfois dérailler ou partir en boucle... Il craint les coups de chauds, les coupures de courant, les utilisations prolongées.... Prendre soin du « hardware » comme du « software » est donc une bonne stratégie.

Et dans ce domaine, la prévention est la meilleure des thérapies, L'équilibre alimentaire et le mode de vie sont à la base de tout. Les nutriments rares et précieux, certaines plantes douces et respectueuses de la physiologie humaine peuvent être utiles, bien plus que la chimie sucrée à boire en boite de nuit !

Références

  1. EFSA, Avril 2010 & Apports nutritionnels conseillés pour la population française Afssa 2001
  2. Biochimie, Etudes médicales et biologiques, Jacques Kruh, Hermann Paris, p81 - Physiologie Humaine, les fondements de la médecine, Gillian Pocock et Christopher D. Richards - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, CNERNA-CNRS, 2001 - Walsh N.E. et al. Analgésie effectiveness of D-phenylalanine in chronic pain patients, Arch. Phys. Med. Rehabil., 1986 Jul, 67(7):436-439
  3. www.stress.eu.com
  4. SMEREP, juin 2009
  5. Enquête Santé CSA /SMEREP juin 2009 en Ile-de-France, 12 070 étudiants ont répondu à l'enquête.
  6. www.studyrama.com
  7. Effects of energy drinks mixed with alcohol on information processing, motor coordination and subjective reports of intoxication Cécile A. Marczinski, Ph.D.l, Mark T. Fillmore, Ph.D.2, Amy L. Henges, B.S.l, Meagan A. Ramsey, B.S.l.Chelsea R. Young, B.S - Exp Clin Psychopharmacol .2012 April ; 20(2): 129-138.
  8. Ishak WW, Ugochukwu C, Bagot K, Khalili D, Zaky C. Energy drinks: psychological effects and impact on well-being and quality of life-a literature review. Innov Clin Neurosci. 2012 Jan;9(l):25-34
  9. Seidl R, Peyrl A, Nicham R, Hauser E. A taurine and caffeine-containing drink stimulâtes cognitive performance and well-being. Amino Acids. 2000;19(3-4):635-42.
  10. Sünram-Lea SI, Owen-Lynch J, Robinson S), Jones E, Hu H. The effect of energy drinks on cortisol levels, cognition and mood during a fire-fighting exercise. Psychopharmacology (Berl). 2012 Jan;219(l):83-97
  11. Howard MA, Marczinski CA. Acute effects of a glucose energy drink on behavioral control. Exp Clin Psychopharmacol. 2010 Dec;18(6):553-61
  12. Ishak WW, Ugochukwu C, Bagot K, Khalili D, Zaky C. Energy drinks: psychological effects and impact on well-being and quality of life-a literature review. Innov Clin Neurosci. 2012 Jan;9(l):25-34
  13. Marczinski CA, Fillmore MT, Henges AL, Ramsey MA, Young CR. Effects of energy drinks mixed with alcohol on information processing, motor coordination and subjective reports of intoxication. Exp Clin Psychopharmacol. 2012 Apr;20(2):129-38
  14. Wilhelm P, van Diepen MA, Nieuwenhuis L, Boulogne TL. [lhe effect of energy drinks on the cognitive performance of adolescents]. Tijdschr Psychiatr. 2013;55(l):57-62.
  15. ASEF
  16. Revue Médicale Assurance Maladie

(Consultation Nutrition n°29 - Juin 2013)

SOURCE : NUTRIMARKETING SA

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