Oméga-3 : tout ce que l’on ne sait pas encore

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Les oméga-3 ont le vent en poupe. Les magazines préconisent des régimes riches en aliments contenant des oméga-3 : le régime méditerranéen (fruits, légumes, céréales et huile d'olive), le régime préhistorique (viande et végétaux crus ou très peu cuits), le régime Okinawa (du nom de l'île japonaise où vivent de nombreux centenaires). La publicité les relaie en vantant leurs mérites. Mais sait-on réellement pourquoi ils sont si importants, comment il faut les consommer et en quelles quantités, et surtout comment préserver leur qualité nutritionnelle ?

Introduction aux omega-3 : pourquoi, combien et comment ?

Si l'on connaît les bienfaits d'une alimentation riche en omega-3, leur source, leur préparation et leur conservation restent encore floues.

Deux familles distinctes d'acides gras polyinsaturés remplissent des rôles spécifiques, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme : les oméga-6 (acide linoléique), les oméga-3 (acide a-linolénique - ALA - EPA, DHA...). Chacune a un acide gras « précurseur » dont la particularité est d'être indispensable à l'organisme mais de ne pouvoir être fabriqué par celui-ci. Les acides gras polyinsaturés doivent donc être apportés par l'alimentation dans des proportions qui font l'objet de recommandations nutritionnelles (Apports Nutritionnels Conseillés, France, 2010). À partir des précurseurs, l'organisme métabolise et synthétise les autres acides gras polyinsaturés de chaque famille.

Sources

Les sources principales dans notre alimentation sont végétales (les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza, le soja, certaines algues marines) ou animales (chair et huiles de certains poissons gras et de krill). Leurs effets bénéfiques sur la santé de l’Homme sont très nombreux.

Pour les oméga-3, on sait qu'ils jouent un rôle, notamment dans l'évolution du cerveau à tous les âges, dans le fonctionnement du système nerveux, dans la vision et dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Oméga-3 : comment prévenir leur altération ?

Les oméga-3 sont rendus fragiles par leur structure chimique polyinsaturée (deux, trois, jusqu'à six doubles liaisons ou « insaturations »). Cette fragilité peut entraîner deux types de dégradations : oxydative ou thermique. Or, pour assurer pleinement leurs fonctions physiologiques, les oméga-3 doivent pouvoir pénétrer dans l'organisme dans leur état natif, le moins dégradé possible.

Les denrées sources d'oméga-3 doivent donc avoir été produites, conservées et mises en œuvre par des procédés respectant au mieux leur qualité nutritionnelle. La mise en place de bonnes pratiques de fabrication, stockage et utilisation répond à cette exigence. Ainsi, la maîtrise de la dégradation oxydative se conçoit depuis les procédés de production-fabrication jusqu'aux conditions de conservation-stockage (industrie, distribution, consommateurs) des huiles et des produits transformés qui les contiennent (comme les biscuits ou les sauces). La dégradation thermique concerne la cuisson, en particulier la friture, qu'elle soit profonde (en bain) ou plate (à la poêle).

Il existe plusieurs leviers pour prévenir ou limiter ces altérations ; en fabrication : maîtrise de l'exposition à l'air, ajout d'antioxydants... ; pour la conservation : optimisation de l'emballage (perméabilité limitée à l'air), surgélation de certaines denrées (procédé qui freine les réactions chimiques, en particulier l'oxydation des lipides) ; pour la friture : respect des bonnes pratiques (étiquetage).

En pratique

Altérée par une oxydation (action de l'oxygène) ou un chauffage excessif, la structure sensible des oméga-3 perd ses propriétés bénéfiques. Pour préserver leur structure biochimique, il est donc conseillé de protéger les huiles riches en oméga-3 de l'air et de la lumière : privilégier les contenants opaques, bien fermer les bouteilles, les ranger au frais et à l'abri du jour.

Côté cuisson, il faut bien maitriser les températures : si la friture n'est pas un problème, la température de l'huile ne doit pas dépasser 180° (aller vers des appareils modernes qui permettent de régler précisément la température). Il est également conseillé de changer régulièrement le bain de friture. Pour les poissons riches en oméga-3 préférer les poissons frais cuisinés rapidement et bien respecter les dates limites de consommation sur les emballages. Si le poisson n'est pas consommé tout de suite, ne pas hésiter à le congeler. Du bon sens en somme !

Pour en savoir plus, consulter "L’intérêt des oméga 3 dans l’alimentation".

(Brigitte Coudray, diététicienne nutritionniste membre du conseil scientifique de l'AFDN, Paris - Florent Joffre, responsable du développement analytique à l'ITERG (centre d'expertise des corps gras), Pessac.)

SOURCE : Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes

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