Mieux manger pour mieux vieillir

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Rester actif physiquement, socialement, intellectuellement... C'est mettre toutes les chances de son côté lorsqu'on avance en âge. Mais, ajoute le Dr Monique Ferry, gérontologue et chercheur à l’INSERM, on se saurait oublier le rôle de l'alimentation. L’élément clé d'un vieillissement réussi.

De plus en plus d'études explorent le lien entre la nutrition et le vieillissement. Un lien dont les effets s'exercent dans les deux sens, explique le Dr Ferry. Le vieillissement à des conséquences sur la manière de s'alimenter. Troubles de l'appétit, moins bonne assimilation des nutriments et en particulier des protéines, diminution de la masse musculaire et de la masse osseuse ne sont pas sans retentir sur le statut nutritionnel. A l'inverse, l'alimentation influence la durée et la qualité de vie.

Elle peut prévenir de nombreux déficits nutritionnels. Des insuffisances d'apports énergétiques et protéiques. Des déficiences en minéraux comme le calcium le zinc ou le sélénium. Ou en vitamines B, C, E et D…

Avec l'âge, il faut donc adapter son alimentation. Surtout ne pas manger moins, mais sans aucun doute manger mieux. Car le risque majeur lié au vieillissement est celui de la dénutrition. Amaigrissement, fatigue, déficit immunitaire : autant de portes ouvertes au cortège des maladies chroniques. Sur les 10 millions de personnes de plus de 65 ans vivant à domicile, on estime que 4 à 10 % souffrent de dénutrition. Or avant d'en arriver à de graves conséquences, il y a encore un stade où la situation est réversible, par un retour à une alimentation adéquate. Mais le plus important est de veiller à conserver un poids stable, car il sera difficile de retrouver les kilos perdus. D’où l’intérêt de se peser à intervalles réguliers, et au même moment de la journée. La perte de poids constitue un signe d'alerte important à ne pas négliger.

Conseils pratiques

Quelques conseils de bon sens peuvent aider les seniors à mettre toutes les chances nutritionnelles de leur côté.

  • Faire 3 ou 4 repas par jour (goûter compris) et ne pas sauter de repas.
  • Éviter les grignotages, souvent trop énergétiques et trop pauvres en nutriments indispensables.
  • Favoriser la variété alimentaire: lait et produits laitiers à chaque repas (pour le calcium, les protéines, les vitamines); viande ou œufs ou poisson au moins une fois par jour (pour les protéines et les oméga 3 du poisson); pain, pommes de terre pâtes, riz, semoule, légumes secs à chaque repas selon l'appétit et l'activité physique (pour l'énergie, les protéines, les fibres); fruits et légumes à volonté à chaque repas et au moins 2 fois par jour et fruits crus, cuits, en jus 2-3 fois par jour (pour les minéraux, les vitamines, les fibres, les antioxydants); matières grasses (beurre et huiles) à chaque repas en variant les sources (pour l'énergie, les acides gras essentiels, les vitamines).
  • Boire 1 litre à 1,5 litre d'eau par jour
  • Ne pas négliger le plaisir, avec éventuellement un verre de vin...

Ce qu'il ne faut pas croire

Plusieurs idées reçues, à l'inverse, méritent d'être oubliées, rappelle le Dr Ferry. Ainsi, on ne doit pas manger moins lorsqu'on vieillit. Les besoins nutritionnels ne diminuent pas, au contraire. Et il faut plus d'énergie pour faire la même activité. Le rendement métabolique des nutriments est moins bon. Après 70 ans, il est sage d'augmenter un peu ses apports nutritionnels et énergétiques si l’on veut se garantir un bon état fonctionnel.

Parmi les trucs qui aident à contourner les difficultés à manger, on peut par exemple réserver le fromage et le dessert pour le goûter. Ou prendre un goûter solide et dîner plus légèrement. Enrichir les plats avec de la crème, des œufs, du fromage... Et il faut de toute manière abandonner toute idée de régime restrictif après 70 ans !

La viande ne doit pas non plus être supprimée à partir d'un certain âge, car c'est une source importante de fer et de protéines. Les besoins en protéines sont légèrement augmentés chez les seniors: les acides aminés sont moins bien absorbés et les réserves protéiques sont moindres. On peut seulement remplacer, à certains repas, la viande par du poisson, des œufs, des produits laitiers, voire des légumineuses.

Pas de crainte non plus pour les œufs, les poissons gras, le pain et les féculents, dont on peut continuer à manger sans problème. Le sel n'est pas à éliminer car il maintient la pression dans les vaisseaux et... favorise le goût. Goût et saveurs qui gagnent en plus à être exaltés par des plantes aromatiques et des épices.

Enfin, ce n'est pas parce que les personnes âgées n'ont pas soif qu'elles doivent boire moins. La sensation de soif s'émousse avec l'âge. Mais le rein élimine plus et les réserves hydriques sont plus limitées. D'où l'intérêt des jus de fruits, potages, bouillons, tisanes, mais aussi du lait, du thé, du café, des fruits... Sans hésiter à augmenter leur consommation en cas de fièvre, de forte chaleur ou de prise de médicaments.

Le Dr Monique Ferry résumerait volontiers tous ses conseils en une formule (gagnante) : pas de retraite pour la fourchette !

(« Mieux manger pour mieux vieillir : une stratégie gagnante ». Conférence du Dr Monique Ferry au Fonds français pour l’alimentation et la santé - FFAS)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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