Ménopause : dix conseils pour éviter l'ostéoporose

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Après la ménopause, plus d'une femme sur trois est menacée par l'ostéoporose. Longtemps silencieuse, la maladie est souvent détectée trop tardivement, au stade des douleurs et des fractures. Alors qu'elle n'a rien d'une fatalité, elle est à l'origine de pertes d'autonomie et de décès dont le coût humain et financier est considérable. Pourtant, sa prévention est possible. Lors d'un récent congrès de spécialistes de la médecine de la femme (*), le Dr Juliane Berdah (Pitié-Salpêtrière, Paris) a détaillé les simples mesures d'hygiène de vie qui sont à la portée de chaque femme.

S'occuper de ses os avant la ménopause

La perte osseuse s'accélère au moment de la ménopause, du fait de l'arrêt de la production d'hormones par les ovaires. Elle commence à prendre de l'importance environ cinq ou six ans avant la ménopause, indique le Dr Berdah. Il faut donc y penser, notamment par des apports alimentaires adéquats.

Ne pas peser trop léger

Le poids influence le risque d'ostéoporose. Un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 19 est un facteur de risque d'ostéoporose. Pour calculer votre IMC, divisez votre poids (en kg) par votre taille (en m) élevée au carré. Exemple : une femme de 1,60 m qui pèse 55 kg a un IMC de 21,48 (55 divisé par 2,56 {1,60 x 1,60} = 21,48).

Si les femmes maigres sont plus menacées par l'ostéoporose, les femmes obèses sont à l'inverse plutôt épargnées : un IMC supérieur à 30 (**) joue un rôle protecteur. Mais ce n'est pas une raison pour grossir démesurément : il y a beaucoup d'autres inconvénients et dangers à l'excès de poids !

Se méfier des régimes

Quand on fait un régime, explique le Dr Berdah, le problème n'est pas tant de maigrir que de ne pas regrossir. Dans la phase d'amaigrissement, on perd de la graisse et du muscle. En l'absence d'une stabilisation bien menée, on constate une reprise de poids : la masse grasse augmente à nouveau, mais la masse musculaire perdue n'est pas récupérée. D'où le célèbre « effet yoyo », qui conduit, de régime en régime, à prendre de plus en plus de poids…

Ainsi la masse osseuse, comme la masse musculaire, est également malmenée par les régimes : plus la perte de poids est rapide, plus la perte osseuse est rapide et importante. Lors des phases d'amaigrissement, le calcium a l'avantage d'empêcher la perte osseuse, et permet de perdre moins de masse maigre. Une alimentation équilibrée et riche en calcium est indispensable en cas de régime.

Penser encore et toujours au calcium

Nécessaire à tout âge, et dès le plus jeune âge, le calcium aide à limiter la perte osseuse. A la ménopause, lorsqu'un traitement hormonal est décidé, les apports calciques restent utiles, car ils augmentent les effets bénéfiques du traitement sur le plan osseux. Or, en France, les apports moyens de calcium sont de 700 à 800 mg/j (jusqu'à 530 mg/j, même, chez les personnes âgées vivant en institution !). Alors que les apports recommandés après la ménopause sont de l'ordre de 1 200 mg/j…

Ne pas forcer sur la salière

Les apports excessifs de sel augmentent l'élimination du calcium et donc diminuent la réserve calcique de l'organisme.

Ne pas négliger la vitamine D

Elle est nécessaire à l'absorption du calcium. Elle contribue aussi à assurer un meilleur équilibre, améliore le tonus des membres inférieurs, diminue le risque de chute et de fracture. Associée au calcium, elle réduit le risque de fracture de la hanche chez les femmes âgées. Lors des régimes, de la même façon que l'on peut avoir tendance à négliger le calcium, on délaisse souvent les sources alimentaires de vitamine D : poissons gras, foie, jaune d'oeuf, crème, beurre…

De plus, alors que la vitamine D est surtout synthétisée par la peau à partir des rayonnements solaires, le vieillissement diminue cette capacité de fabrication. Et l'on a tendance aussi à se méfier du soleil et à s'en protéger… Or, pour diminuer le risque de fracture, on considère que 800 UI/j à 1 000 UI/j sont nécessaires chez la femme âgée.

Surveiller sa taille

Après la ménopause, une perte de taille de quelques centimètres doit attirer l'attention, il faut la signaler au médecin, car elle peut être le signe d'une fracture vertébrale et nécessitera sans doute une radiographie.

Privilégier l'activité physique

Elle permet de préserver la masse osseuse et joue par ailleurs un rôle favorable contre la dépression, l'insomnie, les bouffées de chaleur, les migraines et les troubles de l'humeur liés à la ménopause. Il est recommandé de marcher au minimum 30 minutes par jour à allure tonique et de faire deux à trois fois par semaine 30 minutes de musculation « facile » : par exemple, porter des bouteilles de lait… Le Dr Berdah signale aussi l'intérêt potentiel du tai chi chuan, qui donne de la force musculaire aux membres inférieurs, ce qui contribue à la prévention des chutes.

Prévenir les chutes

Plus on avance en âge, plus le risque augmente… Pour diminuer le risque, on conseille l'activité physique (bouger, monter les escaliers…), la correction des anomalies de la vue, la limitation des médicaments qui modifient la vigilance, la suppression des facteurs de chute dans la maison (tapis, sols glissants, obstacles), un bon éclairage, des chaussures adaptées avec semelles antidérapantes...

Et arrêter le tabac

Fumer peut faire augmenter le risque d'ostéoporose par plusieurs mécanismes. Les fumeurs ont souvent un indice de masse corporelle plus bas. Ils ont fréquemment moins d'activité physique. La ménopause peut aussi être plus précoce chez les femmes qui fument.

Pour les os, tout commence de bonne heure

Ce sont les parents qui doivent commencer à penser aux os de leurs enfants. C'est dans l'enfance et l'adolescence que se constitue le stock osseux. Il va atteindre sa pleine capacité grâce à des apports suffisants de calcium, de protéines, et à la pratique régulière de l'exercice physique. Le capital osseux maximal est atteint à l'âge adulte et va ensuite décroître très lentement. Mais plus la réserve est importante, moins les conséquences de la perte osseuse seront lourdes lors du vieillissement, en particulier en termes de fractures.

Les sources de calcium

Les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation (ils représentent 60 à 80 % du calcium consommé). Les légumes, les fruits, les céréales et les eaux de boisson (en pariculier certaines eaux minérales - hépar, Courmayeur, Contex, etc.) complètent les apports. Jeune ou moins jeune, il faut consommer quotidiennement un produit laitier à chaque repas, en jouant la diversité et le plaisir. Par exemple :

  • un bol de lait au petit déjeuner
  • 30 g de fromage au déjeuner
  • un verre de lait au goûter
  • un yaourt ou équivalent au dîner
En cas de régime amaigrissant, les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés sont recommandés, car ils permettent de maintenir les apports calciques que certains chercheurs estiment favorables à l'amaigrissement.

(*) 17e Salon de Gynécologie Obstétrique Pratique, 21-23 mars 2007, Paris.

(**) IMC inférieur à 18,5 : maigreur. Entre 18,5 et 25 : poids normal. Entre 25 et 30 : Surpoids. Au-dessus de 30 : obésité.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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