Manger et bouger, les vrais besoins des seniors

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Combien de calories ? Quels nutriments ? Dans quelles proportions ? De quelle alimentation a-t-on besoin quand on vieillit ? Les spécialistes du 3ème âge ont des réponses. Seniors, à vos calculettes !

« Manger et bouger, les vrais besoins des seniors » - Crédit photo : contreinfo.infoQuels besoins...

en énergie ? Quasiment augmentés, car avec l’âge l’organisme utilise moins bien les nutriments. Maintenir son niveau d’alimentation est donc un minimum. Après 70 ans, les apports nutritionnels conseillés sont de 36 kcal par kilo de poids corporel et par jour.

en protéines ? On recommande au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit 60 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. Les protéines d’origine animale doivent représenter 60 % de l’apport total quotidien de protéines. En pratique, pour avoir 20 g de protéines, il faut à peu près 100 g de viande (ou volaille, poisson, abats) ou 2 oeufs ou ½ litre de lait ou 4 yaourts ou 200 g de fromage blanc ou 90 g de camembert ou 70 g d’emmental.

en glucides ? Environ 50 % de l’apport énergétique quotidien. On recommande les sucres « lents » ou complexes (pain, pâtes, riz, etc), mais un produit sucré en fin de repas fait toujours plaisir !

en lipides ? Ils représentent 35 à 45 % des apports dans les pays occidentaux, ce qui est un peu trop. Il faut varier les sources de corps gras (beurre et huile) et équilibrer les sources d’acides gras oméga 3 et 6.

en vitamines ? Une alimentation équilibrée garantit les apports. Il faut penser aux vitamines C et E (antioxydantes et favorables à l’immunité), et aussi B9 (dans les salades et les légumes verts). Sans oublier de prendre le soleil pour la vitamine D.

en calcium ? Les apports conseillés sont de 1.200 mg/jour, soit au moins 3 produits laitiers par jour. Or, 50 à 75 % des personnes âgées sont en dessous de 900 mg/jour…

en phosphore ? Les besoins sont couverts car il est présent dans de nombreux aliments (poisson, oeufs, viande, produits laitiers, fruits, céréales...).

en magnésium ? Il est apporté par le chocolat, les fruits secs, les fruits de mer, les céréales entières, l’eau de boisson… Il en faut 400 mg/jour.

en fer ? Le mieux absorbé est apporté par toutes les viandes. Les besoins (10 mg/j) sont généralement couverts.

en sel ? 4 à 8 g/jour. Supprimer complètement le sel ôte aussi l’appétit ! En cas de régime, ne pas le mettre pendant la cuisson mais sur les aliments permet de restreindre les apports à environ 2 grammes.

en zinc ? 12 mg/jour. Les besoins sont généralement couverts avec les oeufs, les poissons, les huîtres, les viandes…

en sélénium ? Essentiel pour le cerveau, il est apporté par le poisson et les produits carnés.

en eau ? 1,5 litre par jour. Le reste (environ 1 litre) est apporté par les aliments, surtout s’ils sont riches en eau : yaourts, légumes, fruits…

en activité physique ? Marche à un pas soutenu, au moins 30 minutes par jour et 5 jours par semaine. Ou activité physique d’intensité plus élevée au moins 20 minutes 3 jours par semaine. Ou la combinaison des deux… Avec des exercices de renforcement musculaire, de stretching et d’assouplissement.

(Communications du Dr Monique Ferry (Inserm Université Paris XIII, Espace prévention senior, 26000 Valence) et du Pr Martine Duclos, CHU Gabriel Montpied et Laboratoire de nutrition humaine, INRA UMR 1019, Université d’Auvergne I, Clermont-Ferrand) aux « Ateliers nutrition » de l’Institut Pasteur de Lille.)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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