Manger équilibré et moins cher même sans savoir bien cuisiner

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Faire soi-même des plats simples est plus économique et plus « sain » qu'acheter des plats tous prêts mais souvent trop gras et salés. Il n'est pas nécessaire d'être grand cuisinier pour se débrouiller. Un plat complet préparé à la maison avec des denrées de base (oeuf, farine, produit laitier, légumes ou poisson en conserve...) coûte 5 à 10 fois moins cher qu'un plat préparé acheté dans le commerce.

Entre corvée et plaisir

Faire la cuisine est en effet une activité qui nécessite un minimum d'organisation et d'anticipation: décider le menu, faire les courses, s'assurer qu'il ne manque rien, préparer, surveiller la cuisson, être prêt à l'heure, desservir, faire la vaisselle, ranger... Pour certaines personnes, la cuisine est un lieu d'échange, de rituels et cuisiner simplement est naturel. Pour d'autres, rien n'est acquis et il faut apprendre.

Globalement, la préparation du repas est aujourd'hui considérée comme une corvée (manque d'idées, manque de temps, de savoir-faire...). On y consacre moins de temps et l'industrie agroalimentaire l'a bien compris: les rayons « traiteurs » et surgelés salés sont parmi les plus dynamiques. Ils proposent toutes sortes de produits préparés : plats cuisinés, salades composées, quiches, pizzas, pâtes et riz assaisonnés à réchauffer au micro-onde...

Une solution pratique, certes, mais pesant lourd dans le budget, et des plats souvent gras et salés. Alors comment faire quand on dispose d'une cuisine à peine équipée, qu'on ne sait pas cuisiner, qu'on manque d'idées et d'énergie ?

Légumes verts : comment, lesquels ?

Faire la soupe avec les légumes les moins chers : carottes, poireaux, pommes de terre, navets, mixée ou coupée en petit morceau, avec une noix de beurre ou de crème fraîche.

Les légumes en boîte sont économiques.

Légumes crus vite préparés : tomates, endives, carottes, concombre, pamplemousse, chou-fleur...

Penser aux légumes en gratin ou en béchamel (beurre, farine, lait et emmental râpé) ou mélangés avec des féculents, comme les choux-fleurs, courgettes ou brocolis béchamel avec riz ou pommes de terre.

Le couteau éplucheur « l'économe » : l'usage de cet ustensile est parfois méconnu des ménagères, mais précieux pour éplucher pommes de terres, carottes, courgettes, aubergines, concombres, pommes, poires... Il permet d'aller plus vite, d'enlever une plus fine couche de peau donc d'avoir une moindre perte.

Des idées simples à partir d'une boîte

Les conserves sont faciles à stocker, pas chères, toujours disponibles et se gardent longtemps : une solution pratique pour manger plus de légumes, de fruits et de poissons. Côté nutrition, les aliments en conserve gardent leurs vitamines. Leur goût aussi s'est amélioré.

On reproche aussi au poisson d'être cher et difficile à cuisiner alors qu'il est recommandé d'en consommer au moins deux fois par semaine. Les conserves de poisson sont une solution simple, rapide et économique. : thon, saumon, sardines, maquereaux, foie de morue...

Ratatouille : en papillote avec du poisson, au four avec du poulet (poulet basquaise), en tarte (ratatouille égouttée mélangée avec des œufs), avec des œufs brouillés, du riz ou de la semoule, en pizza avec des olives et du fromage râpé...

Tomates : elles peuvent remplacer les tomates fraîches dans presque toutes les recettes, sauf pour la salade.

Thon : en terrine (pain de mie, lait, œuf et crème), en salade, avec des œufs durs et de la mayonnaise, en tarte avec de la moutarde, en béchamel avec de la purée, du riz ou des œufs, au four avec des tomates en boite et du fromage...

Boeuf : hachis Parmentier, sauce bolognaise...

Compote de pomme : nature, avec du fromage blanc...

Abricots : nature, en flan ou clafoutis

Des plats vite faits équilibrés

Entrées : radis beurre, tomates nature ou en salade, endives, choux, concombre nature, à la crème ou au fromage blanc, salade verte vinaigrette, potage de légumes

Plats : grillades de porc, foie, blanc de poulet à la poêle, filet de maquereau, jambon, saucisses, œufs, steaks, boudin noir...

Accompagnements : légumes en conserve ou surgelés, pommes de terre (à l'eau, en purées, poêlées...), risotto, semoule, lentilles, pois chiches, riz, pâtes...

Desserts : fromage blanc/compote de fruits, yaourt et pomme, poires en boite avec du chocolat fondu...

Sandwich : on peut faire un repas équilibré avec un sandwich, à condition de choisir ce qu'on y met : du pain, plus économique et rassasiant que le pain de mie, un peu de beurre, du jambon, du thon ou des œufs pour les protéines; du fromage pour le calcium et des légumes (tomates, concombre, salade...) pour les fibres et les vitamines.

(Alimentation et Précarité, n°31 octobre 2005)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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