Manger de tout, oui mais combien ?

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Tout le monde le sait : pour avoir une alimentation équilibrée et satisfaire les besoins de l'organisme, il faut manger de tout en quantités raisonnables... Mais, qu'est-ce qu’une quantité raisonnable ? Les conseils de Nutrinews pour choisir les bonnes portions...

En France, les recommandations officielles donnent des orientations de consommation (augmenter ou limiter certaines catégories d’aliments), précisent des fréquences de consommation (consommer X fois par jour ou par semaine), mais ne donnent quasiment jamais d’indication sur les portions à consommer ! Il est vrai que l’exercice est loin d’être simple, du fait de la variabilité des besoins de chacun...

De l’importance des portions

Un des facteurs de la prise de poids, est l’inadaptation des apports et donc des portions par rapport aux besoins. De nombreuses études le montrent: plus l’assiette est pleine, plus on mange et ce dès l’enfance. Jusqu’à l’âge de 3 à 5 ans, l’enfant mange selon son appétit : il sait s’arrêter quand il n’a plus faim à condition qu'on ne le force pas à finir son assiette.

Mais passé cet âge, plus les portions sont grosses, plus il a tendance à manger. Aux États-Unis, l’augmentation de la fréquence de l’obésité est à mettre en parallèle avec l'augmentation de la taille des portions individuelles commercialisées : des pizzas de plus en plus grosses, des gobelets de sodas de plus en plus grands, des cornets de frites XXL... En France, nous n’en sommes pas (encore) là...

Mais même si certains industriels se sont engagés à ne pas augmenter inconsidérément la taille des portions individuelles, le consommateur se doit de rester vigilant.

Car, il peut tomber dans de nombreux pièges :

  • Les quantités parfois recommandées sur les étiquettes des produits ne correspondent pas toujours à ses besoins

  • Les aliments (biscuits, par exemple) préemballés par 3 ou 4 peuvent lui faire croire qu’il s’agit de la bonne portion « calculée par un nutritionniste » !

  • Il peut être amené à consommer plus lorsqu’il achète un produit avec 10% en plus pour le même prix.

  • Il peut aussi se laisser abuser par une photo qui montre du pain couvert d’une bonne couche de pâte à tartiner chocolatée et qui pèse bien plus que les 30 g mentionnés dans l’exemple de consommation nutritionnellement chiffrée...

Quelques conseils à retenir

Pour la famille :

  • Dans l’assiette, les portions de viande seront toujours inférieures à celles des légumes ou féculents qui l’accompagnent.

  • Les quantités servies aux différents membres de la famille doivent être adaptées : moins pour les enfants que pour les adultes ; deux fois plus de viande et de légumes pour l’enfant de 12 ans que pour son frère de 4 ans ; la plus grosse assiette pour les ados.

  • En cas de faim, on augmentera les portions de féculents, de pain, de légumes.

  • Ne pas préparer plus qu’il ne faut, pour ne pas se resservir plusieurs fois, surtout si un membre de la famille est en surpoids.

Pour les enfants :

  • Écouter l’appétit de l’enfant, et ne pas le forcer quand il n’a plus faim.

  • La quantité quotidienne de viande pour un enfant de 5 ans doit être de 50 g. Elle augmentera progressivement pour atteindre 100 g seulement vers 12 ans, pas avant. Un steak haché à partager suffit pour 2 enfants !.

  • Un jus de fruits 100% pur jus, c’est 1/2 verre.

  • Une pomme ou une poire peut être partagée en deux pour les plus jeunes.

  • Un croissant entier à 5 ans c’est trop : la moitié est suffisant.

Repères de portions pour un adulte d’activité modérée, valeurs indicatives :

Viande, poisson , oeufs

  • viande ou poisson = 100 à 150 g ; oeufs = 2 ; pâté = 30 g

Fruits et légumes

  • légumes d’accompagnement = 200 g à 300 g

  • crudités : 50 à 100 g selon la crudité, une portion de salade verte pèse moins lourd que des carottes râpées

  • jus de fruits 100% pur jus = 1 verre ; 1 fruit (100 à 120 g)

Lait et produits laitiers

  • fromage = 30 g ; Lait = 250 ml = 1 bol ; Fromage blanc = 100 g = 3-4 c à soupe ; Petits suisses = 60 g = 2 petits ou 1 gros ; Yaourt = 1 unité de 125 g

Pains, céréales, pommes de terres, légumes secs

  • pain = 150 à 200 g pour la journée (3/4 de baguette)

  • pommes de terre = 200 - 250 g = 2 à 3 pommes de terre taille moyenne

  • Pâtes, riz = 60 g cru = 1/2 verre

  • légumes secs cuits = 200 - 250 g = 4 c à soupe

Matières grasses ajoutées

  • pour la journée : Beurre = 10 à 20 g ; Huile = 20 g = 2 c à soupe

Boissons

  • pour la journée : Eau = 1,5 l = 8 à 10 verres

Sucre et produits sucrés

  • pour la journée (non obligatoire) : 50-60 g = 5 c à soupe y compris le sucre du café, du yaourt, celui contenu dans la pâtisserie ou le soda ou les céréales pour petit déjeuner, le chocolat, le miel, la confiture...

Pas les mêmes portions pour tout et pour tous

Les quantités d’aliments à consommer dépendent des besoins en nutriments et en calories de chacun. Plus on dépense d’énergie plus les quantités d’aliments seront importantes. Elles vont varier selon le sexe, l’âge et l’activité physique : un homme doit manger plus qu’une femme, un adulte plus qu’un enfant, un actif plus qu’un sédentaire. Les quantités dépendent aussi des aliments eux-mêmes, de leur composition nutritionnelle et de leur usage.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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