Manger comme un vrai méditerranéen rien de plus simple !

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Si, pour les scientifiques, le régime méditerranéen est né, comme le rock and roll, dans les années 60, les Crétois n’avaient pas attendu les nutritionnistes pour transmettre à leurs enfants des traditions alimentaires séculaires à l’origine d’une longévité légendaire...

Qu’ils soient Grecs, Italiens, ou a fortiori Crétois, les habitants du pourtour méditerranéen avaient, du moins il y a 40 ans, une manière de manger assez voisine, caractérisée par l’abondance des végétaux et de l’huile d’olive.

Avant d’être érigé en modèle nutritionnel, le concept du “régime méditerranéen” s’est établi à partir de trois grandes constatations :

- Un taux de maladies cardio-vasculaires et de cancers parmi les plus bas du monde et une espérance de vie record dans des pays où les structures médicales étaient peu développées.
- Des caractéristiques communes dans la manière de manger de ces populations.
- Une association entre ces habitudes alimentaires communes et l’exceptionnel niveau de santé retrouvée dans toutes les études épidé-miologiques menées à travers le monde.

On connaît bien aujourd’hui les grandes caractéristiques du modèle méditerranéen :

L’abondance des végétaux

C’est en quelque sorte, la “marque de fabrique” du modèle méditerranéen : pâtes, riz, polenta, pommes de terre, constituent avec les légumes, les légumineuses et le pain, le cœur des repas. Fruits frais et secs, oléagineux et olives complètent cet équilibre végétal.

Les céréales, naturellement pauvres en graisses, sont une source majeure de glucides complexes et de protéines. La supériorité nutritionnelle des céréales complexes par rapport aux céréales raffinées est aujourd’hui admise : plus de fibres, de minéraux, de vitamines B.

Les fruits et les légumes

Pauvres en calories, ils apportent essentiellement de l’eau, des sucres et... des micronutriments non nutritifs, mais o combien utiles à la santé : flavonoïdes (quercétine, kaempférol, lutéoline...), polyphénols (comme l‘acide cafféique).

Les légumineuses

Pois, pois chiches, lentilles, haricots blancs, fournissent de l’amidon (55-60%) des protéines (20-25%) et, encore une fois, peu de graisses. En plus de ces qualités nutritionnelles, ils sont riches en fibres (hémicellulose), en minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer) et en du groupe B.

Les noix, les olives, l’ail et les herbes aromatiques

Bien que présents en petites quantités ces aliments occupent une place considérable dans l’alimentation méditerranéenne. Les oléagineux sont riches en graisses mono et polyinsaturées et contribuent à l’apport en acides gras essentiels. Ils fournissent également des minéraux (calcium, potassium, fer) et des vitamines B et E.

Les olives, l’ail et les herbes aromatiques, apportent toute une variété de composés phénoliques aux propriétés bénéfiques. Enfin, une autre caractéristique de la diète méditerranéenne est la fraîcheur de ces végétaux, qui sont consommés en fonction de saisons et avec le moins de préparation possible ce qui préserve au mieux leurs qualités nutritionnelles.

De l’huile d’olive en abondance

Principale source de graisse dans cette alimentation, et symbole de la Méditerranée, l’huile d’olive est une source majeure d’acide oléique, chef de file des graisses mono insaturées. Elle est aussi riche en divers microconstituants comme les tocophérols (principalement de l’ a tocophérol, forme de vitamine E la plus active, à un taux variant de 12 à 25 mg/100g), les phénols, les composés aromatiques, les stérols... Leur concentration peut varier de 50 à 800 mg par kg d’huile et dépend du climat, des conditions de culture, du degré de maturation... Elle est naturellement plus forte dans les huiles non raffinées telles qu’on les consomme sous le soleil de la Méditerranée. Tous ces composés, en cours d’étude à l’heure actuelle, sont caractérisés par leurs puissantes propriétés antioxydantes et, pour certains composés phénoliques, par leurs actions anti inflammatoires...

Des laitages en quantités modérées

Les laitages de brebis, de chèvre et de vache sont consommés en faibles quantités, principalement sous forme de yaourts ou de fromage. Le lait, le beurre ou la crème sont exceptionnellement utilisés et réservés à des occasions spéciales.

Du poisson et de la volaille

Dans les années 60, la quantité de poisson consommée était très variable selon les pays et les régions du bassin méditerranéen : 35 g par jour en Italie du sud contre 18 g par jour en Crète. D’une manière générale, le poisson est une bonne source de protéines et contient de faibles taux de graisses et de cholestérol. En outre, les poissons de mer sont riches en iode, utile à la synthèse des hormones thyroïdiennes. La volaille est la viande préférée des populations méditerranéennes par rapport au bœuf, au porc ou à l’agneau. Riche en protéines et pauvre en lipides, elle est cependant considérée plus comme un accompagnement au cours des repas et reste consommée en petites quantités, seulement quelques fois par semaine.

La viande rouge

(bœuf, porc, veau, agneau, mouton, chèvre) est utilisée avec parcimonie dans la cuisine et n’est consommée que quelques fois par mois. Dans les années 60, un Crétois ou un Italien du sud consommait en moyenne, 40 grammes de viande par jour, soit 3 fois moins qu’un Européen du Nord. En outre, dans les pays du Nord, la viande set souvent consommée sous forme transformée (saucisses) dont la teneur en graisses saturées et en cholestérol est particulièrement élevée.

Du vin avec modération

C’est la boisson habituelle au cours des repas. Il est bien établi aujourd’hui qu’une consommation modérée de vin et d’alcool réduit le risque de maladie cardio vasculaire et d’accident ischémique. La supériorité du vin par rapport aux autres boissons alcoolisées ne fait pas l’objet d’un consensus, mais la présence de polyphénols et de tanins dans le vin rouge, pourrait lui conférer des propriétés antioxydantes intéressantes... Ce n’est pas pour autant qu’il faut inciter les non consommateurs d’alcool à se mettre à boire du vin sous prétexte que la diète méditerranéenne est à la mode !

SOURCE : APRIFEL

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