Manger c’est facile, assimiler c’est plus dur...

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Les nutriments contenus dans les aliments ne parviennent pas en totalité à l’organisme et donc ne sont pas entièrement utilisés par lui. La part assimilable de chacun d’entre eux – les spécialistes de la nutrition l’appellent la « biodisponibilité » - varie d’un nutriment à l’autre et elle est soumise à de nombreuses conditions.

Se nourrir, ce n’est pas accumuler des nutriments qui tous vont avoir le maximum d’efficacité. Car c’est d’abord favoriser la rencontre de deux « milieux ». D’un côté, un mélange de nutriments, de sucs digestifs, de sécrétions de la flore intestinale. De l’autre côté, le milieu intérieur, dont l’organisation et le fonctionnement vont influer sur la quantité de nutriments qui pourra passer du tube digestif à l’intérieur de l’organisme. Et sera donc utilisable (ou « biodisponible »).

La biodisponibilité est la proportion d’un nutriment qui est absorbée par la muqueuse intestinale et qui est donc susceptible de répondre aux besoins du corps. Pour faciliter ce passage, il y a d’abord la mastication, les sucs digestifs et tout le processus de la digestion. Les nutriments doivent être fixés et capturés par l’intestin. Passer à travers la paroi. Diffuser dans l’organisme. Se déposer dans les tissus qui en ont besoin. Etre utilisés par eux. Un long parcours où il peut y avoir de la perte.

L’assimilation des nutriments diffère aussi selon l’âge et les étapes de la vie. Elle peut augmenter lors de la croissance ou lors de la grossesse. En cas de convalescence, en cas de carence ou de déficience en certains nutriments. Mais elle se fait moins bien lorsque l’on avance en âge…

Pas de panique cependant ! La biodisponibilité des principaux nutriments (glucides, protéines, matières grasses) est habituellement très élevée : de l’ordre de 90 % de la quantité consommée. Ces « macronutriments » profitent donc largement à l’organisme.

Pour les micronutriments (vitamines et minéraux), quelques « trucs » sont bons à savoir. Par exemple, le fer de la viande, du poisson ou de la volaille est mieux assimilé grâce à sa forme héminique (formule chimique). Elle le protège des interactions avec les autres composés. A l’inverse, le fer des végétaux, non héminique, est moins bien assimilé : contrairement à la légende de Popeye, c’est le cas pour le fer des épinards. Ou encore pour les lentilles ou le fer ajouté aux céréales…

Autre exemple, le calcium (dont 25 à 35 % est réellement assimilé) : les produits laitiers en sont la meilleure source, dès lors qu’il s’agit d’assurer sa fixation et surtout sa rétention dans les os…

La préparation et la cuisson des aliments ont aussi leur importance. Le lycopène de la tomate est mieux absorbé lorsqu’elle est cuite longtemps. Et de préférence accompagnée d’acides gras, qui servent de solvants. Car ce qui accompagne tel ou tel nutriment peut stimuler ou au contraire freiner son assimilation. Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec un peu d’huile : la vinaigrette est bonne pour les carottes râpées. Certaines protéines et la vitamine C améliorent l’assimilation du fer des végétaux. D’où l’intérêt, au cours d’un repas à base de lentilles de prendre aussi de la viande et des agrumes ou kiwi riches en vitamine C. Une viande rouge accompagnée de roquette ou de cresson (riches en vitamine C) sera aussi très bonne pour le fer…

Au total pourtant, la nature est bien faite. Le corps sait rechercher, stocker et utiliser ce dont il a besoin. Et une alimentation globale équilibrée suffit généralement à assurer ses besoins en macro et micronutriments.

(Consultation Nutrition n° 18)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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