Manger au féminin : trois périodes clés de la vie

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A priori, les femmes comme les hommes ont besoin d'une alimentation équilibrée, en quantités un peu différentes mais avec les mêmes nutriments... Pourtant à certains moments dans la vie d'une femme, l'alimentation joue un rôle important et plus spécifique. La puberté, la grossesse, la ménopause sont les trois périodes clés qui demandent une attention particulière.

« Manger au féminin : trois périodes clés de la vie » - Crédit photo : © Robert Kneschke - Fotolia.comL’adolescence. Les os s’allongent, les muscles se développent, la masse grasse se constitue... : cette période de croissance est très importante. Paradoxalement, beaucoup de jeunes filles au moment de la puberté commencent à penser « régimes », « allégés » et « calories en trop » !

L’obsession de la minceur les empêche de se nourrir conformément à leurs besoins. Besoins en fer, qui passent de 10 mg à 16 mg/jour : elles doivent manger de la viande, des légumes secs, des sardines... Besoins en calcium surtout, qui passent de 900 mg à 1.200 mg/jour. Le calcium est indispensable à cet âge où s’acquiert le capital osseux, dont elles auront besoin tout au long de leur vie. C’est le seul et unique rempart contre l’ostéoporose et contre les fractures, qui les menaceront plus tard... Mais plus tard, c’est très vague pour elles ! Toutes les enquêtes le soulignent : deux adolescentes sur trois manquent de calcium. La solution est de consommer trois à quatre produits laitiers par jour (un à chaque repas).

La grossesse. Il est recommandé aux femmes enceintes de manger non pas comme deux, mais deux fois mieux ! La prise de poids moyenne lors de la grossesse est de l’ordre de 12 kilos. Les besoins énergétiques augmentent à peine : 150 à 200 Kcal en plus par jour, soit l’équivalent d’un yaourt et d’un fruit ! Une alimentation équilibrée reste nécessaire, mais il faut renforcer les apports de certains minéraux et vitamines. Trois produits laitiers par jour sont là encore nécessaires pour couvrir les besoins en calcium. Pour bien assimiler le calcium, il faut de la vitamine D, apportée par les expositions modérées au soleil, et aussi par les huiles de foie de poisson, les poissons gras, les oeufs, les produits laitiers non écrémés...

Les besoins en fer (pour éviter l’anémie) augmentent aussi : des suppléments sont parfois prescrits par le médecin, pour compléter les apports alimentaires. Il en est de même pour l’acide folique ou vitamine B9, qui sert à prévenir certaines malformations de l’enfant. Les aliments qui en contiennent sont les légumes à feuilles (épinards, salade, cresson, mâche...), les fruits, les céréales complètes, les fromages fermentés et persillés.

La cinquantaine. Après la ménopause et l’arrêt de la production des hormones ovariennes, la perte osseuse s‘accélère. Une alimentation riche en calcium (encore et toujours les produits laitiers) et en vitamine D aide à lutter contre la diminution du capital osseux et le risque de fracture. L’exercice physique joue aussi un rôle. Avec des apports suffisants de protéines (viande, poisson, oeufs, produits laitiers), il aide à prévenir à la fois l’ostéoporose et la fonte musculaire progressive qui survient avec l’âge.

(La Cuisine collective, n° 219, p. 18.)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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