Maigrir, une histoire de régimes...

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Pendant près de 150 ans, du début du XIXe siècle jusqu’à la fin des années 1960, médecins et scientifiques ont été d’accord pour affirmer, preuves à l’appui, que le seul moyen efficace de maigrir, c’est de manger moins de pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre. Mais au début des années 1970, changement de cap : les nutritionnistes vont soudain défendre l’idée que ce sont les calories et/ou les graisses qui sont responsables du surpoids. Pour maigrir, disent-ils alors « il faut manger moins gras » et « consommer des féculents à chaque repas. »

A travers un historique précis et détaillé, Thierry Souccar, journaliste et écrivain scientifique, spécialiste de nutrition et de biologie du vieillissement, nous explique pourquoi ce retournement a eu lieu, comment il est à l’origine de l’explosion de l’obésité et du diabète, et que la recherche récente confirme ce que l’on a su et appliqué avec succès pendant 150 ans : si l’on veut maigrir, il faut manger moins de pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales.

1825-1969 : Ce que nous dit l’histoire des régimes

En 1825, Jean-Anthelme Brillat-Savarin publie La physiologie du goût. Il a interrogé plus de 500 contemporains obèses. Tous partagent une particularité qui a frappé l’auteur : ils mangent beaucoup de féculents : pain, pâtes, pommes de terre, riz. Brillat-Savarin en déduit que « les amidons et les farines que l’homme utilise comme base journalière de son alimentation » sont à l’origine de l’obésité et que le sucre aggrave les choses.

En 1844, le Dr Jean-François Dancel donne une conférence sur le surpoids et l’obésité à l’Académie des Sciences, à Paris. Cas à l’appui, Dancel montre que l’on guérit tous les obèses, « sans exception », par un régime riche en protéines comme la viande, et très pauvre en pain, pâtes, riz et sucre. « Tous les aliments riches en carbone et en hydrogène [les glucides], dit-il, ont tendance à produire de la graisse. »

En 1856, le Dr William Harvey, un médecin londonien, rapporte que « les sucres et les farineux sont utilisés pour engraisser les animaux et qu’un régime qui n’en comprend pas pourrait être utile pour arrêter la formation de graisse. » En 1862, Harvey prescrit un tel régime à William Banting, un de ses patients obèses. En 9 mois, celui-ci perd 25 kilos.

En 1862, Banting publie à son tour une « Lettre sur la corpulence » de 16 pages. Il décrit les régimes qu’il a essayés sans succès, et comment une alimentation pauvre en sucres et féculents lui a permis de perdre si facilement du poids. Le fascicule de Banting devient un best-seller européen.

Le régime Banting a un tel succès que même les têtes couronnées s’y mettent. En 1864, Napoléon III suit comme beaucoup de ses compatriotes le régime Banting, avec « un grand bénéfice. »

En 1869, Thomas Tanner, le célèbre médecin britannique, publie The Practice of Medicine, dans lequel il donne une longue liste de traitements ridicules contre l’obésité, dont la saignée, les sangsues et… les régimes sans graisses. Toutes ces méthodes, écrit-il, échouent lamentablement. Le seul traitement efficace, assure-t-il, c’est d’éviter les glucides, pain, farineux, pommes de terre, sucre.

En 1877, dans Anna Karénine, Léon Tolstoï se fait l’écho des régimes que suivent ses contemporains lorsqu’ils veulent maigrir. L’amant d’Anna, le comte Vronsky doit participer à une course équestre qui exige de ne pas dépasser le poids de 160 livres. Pour y parvenir, écrit Tolstoï, « il évitait les aliments farineux et les desserts. »

En 1901, le Dr William Osler, considéré comme le père de la médecine américaine moderne écrit dans Principles and Practice of Medicine, ouvrage de référence, que les obèses doivent pour maigrir et rester en bonne santé « réduire les farineux et les sucres. »

En 1925, le Dr Gardiner Hill (Hôpital St Thomas de Londres) décrit dans le Lancet les principes du régime amaigrissant dont l’efficacité est avérée : « Toutes les formes de pain contiennent une forte proportion de glucides, qui vas de 45 à 65 pour cent. Il doit donc être condamné. »

Entre 1943 et 1952, des chercheurs de Stanford, Harvard, Chicago, Cornell, publient indépendamment une série d’articles sur l’obésité et les moyens de la traiter. Tous ces régimes se ressemblent. Ils interdisent invariablement sodas, sucre, miel, sucreries, fruits au sirop, gâteaux, tartes, biscuits, pain, pommes de terre, pâtes, céréales du petit déjeuner.

En 1963, le livre de référence en Grande-Bretagne, Human Nutrition and Dietetics, écrit par Sir Stanley Davidson et Reginald Passmore rappelle que « la consommation d’aliments riches en glucides devrait être réduite drastiquement dans la mesure où ces aliments sont la cause la plus commune d’obésité. » À l’époque, c’est tellement évident que Passmore écrit : « N’importe quelle femme sait que les glucides font grossir : d’ailleurs tous les nutritionnistes sont d’accord avec cela. »

En 1972, parution du Régime du Dr Atkins.

Comment en est-on alors venu à conseiller des régimes pauvres en graisses ?

Vers le milieu des années 1960, c’est le règne des calories. On se met à croire que le corps fonctionne comme une chambre à air : s’il rentre plus d’air qu’il n’en sort, la chambre à air augmente de volume. Si le corps reçoit plus de calories qu’il n’en brûle, lui aussi grossit. Oubliant un siècle et demi de recherches, les nutritionnistes se convertissent alors à un raisonnement simple :

  • 1 gramme de graisses apporte 9 calories (kcal)
  • 1 gramme de glucides 4 calories seulement
En diminuant les premières et en les remplaçant par les deuxièmes, on doit forcément stocker moins de calories, donc maigrir. Sur ce principe simple mais erroné ont été élaborées les fameuses recommandations visant à manger « moins gras », et « des féculents à chaque repas », qui sont suivies par des dizaines de millions de personnes.

Les conséquences du règne des calories et des féculents

Aux États-Unis. En 1960, 13,4 % de la population américaine était obèse ou en surpoids. À cette époque, un Américain consommait 42 % de ses calories sous la forme de graisses. À partir du milieu des années 1960, le ministère de la Santé des États-Unis mit sur pied des campagnes de sensibilisation : les Américains devaient dorénavant manger moins gras, et privilégier le pain, les pommes de terre, et le riz.

En 1970, la part des graisses dans l’alimentation américaine était passée à 40 %. Les glucides avaient augmenté en proportion.

En 1980, les graisses alimentaires ne représentaient plus que 37 % des calories aux États-Unis. Encore trop pour le gouvernement américain qui expliqua aux citoyens qu’il leur fallait aller plus loin. Manger encore moins gras, et toujours plus de céréales et de féculents. Alors l’industrie agro-alimentaire s’est dit qu’elle allait aider la planète à maigrir (et au passage trouver de nouvelles sources de revenus). À partir du début des années 1980, elle a enlevé les graisses de ses produits et les a appelés « light » (« léger »).

Dans le même temps, comme les produits céréaliers, les pommes de terre étaient encensés par les nutritionnistes, les industriels de l’agro-alimentaire en ont inondé le marché : pains de mie, baguettes en tous genres, croissants et viennoiseries, céréales du petit déjeuner, biscuits et gâteaux, crackers, frites surgelées, pommes de terre en flocons, riz instantané, pop-corns, galettes de riz soufflé, barres céréalières chocolatées. Forcément bons pour la ligne puisque dépourvus de graisses ! Parti des États-Unis, le mouvement a gagné la planète.

Au fur et à mesure que les Américains se rapprochaient du modèle idéal préconisé par les nutritionnistes, une chose bizarre a commencé d’apparaître. Les Américains ne perdaient pas un gramme. Plus étonnant encore : non seulement ils ne maigrissaient pas, mais ils grossissaient Entre 1980 et 2000, la part des graisses a continué de chuter dans l’assiette des Américains pour ne plus représenter aujourd’hui que 32 % des calories !

En 1980, chaque Américain mangeait en moyenne 400 g de glucides par jour. Il en consomme aujourd’hui plus de 500 g, soit une augmentation de 25 %, essentiellement due aux produits céréaliers et aux pommes de terre. Cette baisse des graisses et cette augmentation des glucides n’est pas venue à bout de l’obésité. Au contraire. En 1980, 15 % des Américains étaient obèses. Aujourd’hui, ils sont plus de 30 %. Les recommandations nutritionnelles, appliquées pourtant à la lettre ont multiplié par deux la proportion des obèses !

En France

Dans notre pays, les nutritionnistes conseillent également depuis 30 à 40 ans de manger moins de graisses et plus de céréales et de féculents. En 1990, 6 % de la population adulte était obèse, 8,5 % en 1997.

En 2000, le PNNS 1 se fixe l’objectif de « faire baisser de 20 % à l’horizon 2005 » le pourcentage de Français obèses, en les incitant à manger plus de fruits et légumes, moins de sucre, mais surtout moins de graisses et plus de féculents.

Cette année-là, 10,1% des Français sont obèses. Ils sont 11,5 % en 2003, et 12,4 % en 2006. En 5 ans, l’obésité n’a pas baissé de 20 %, elle a au contraire progressé de 20 %. En 2006 commence le PNNS 2, avec les mêmes recommandations nutritionnelles. En 2010, 14,5 % de la population est obèse, soit presque 20 % de plus qu’en 2006 (Source Obepi).

Bien sûr, on ne peut pas rendre le PNNS responsable de l’épidémie d’obésité et de surpoids. Mais on constate que les recommandations officielles en faveur des féculents et des farineux, qui s’accompagnent dans les supermarchés d’une déferlante de produits allégés en graisses, riches en glucides, et de la survalorisation nutritionnelle des produits céréaliers, n’ont pas permis d’enrayer la progression du surpoids.

Ce que disent les études cliniques : manger moins gras ne fait pas maigrir à long terme

Les études d’intervention qui ont utilisé des régimes pauvres en graisses (low-fat) ont eu des résultats contrastés : on observe parfois une baisse du poids après 4 à 8 mois. Mais après un à deux an, le poids perdu est repris dans la plupart des cas.

Voici par exemple les résultats des études d’intervention conduites entre 1968 et 2001, utilisant des régimes pauvres en graisses et ayant duré au moins un an. L’échec de la réduction des graisses comme moyen de perdre du poids est d’ailleurs admis par tous les organismes de recherche internationaux.

  • En 1993, des spécialistes se réunissent à l’initiative des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis et déclarent après avoir analysé l’ensemble des résultats obtenus avec des régimes pauvres en graisses, que ceux-ci permettent « 10 % de perte de poids maximum, presque totalement repris après 2 à 5 ans. » (NIH Consensus Statement. Ann Int Med 1993, 119:764)
  • En 1998, nouvelle réunion de consensus à l’initiative des NIH. Il y est affirmé que « la seule diminution des graisses ne permet pas de faire maigrir les individus en surpoids. » (NIH Clinical Guidelines on Obesity. Obes Res 1998;6(Suppl 2):51S-209S)
  • En 2003, le ministère de la santé d’Australie réunit des spécialistes internationaux qui déclarent après avoir mis à jour les connaissances sur les régimes pauvres en graisses : « Il existe des preuves modérées que les graisses alimentaires ne sont pas un facteur indépendant du développement du surpoids et de l’obésité. » (A review of the relationship between dietary fat and overweight/obesity. NHF, 02/2003)
  • Le 1er mars 2010, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa, aujourd’hui Anses) corrige son précédent avis de 2001 qui conseillait de réduire les graisses à hauteur de 30-35% de l’apport calorique. Dans son nouvel avis, l’Afssa recommande pour les corps gras, une fourchette de 35 à 40% de l’apport calorique. L’Afssa précise que « en prévention primaire, les données disponibles indiquent clairement que la quantité d’énergie totale, et non la teneur en lipides des régimes, est très généralement corrélée au risque de pathologies telles que syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers et DMLA. »
En admettant pour la première fois que les graisses ne sont pas responsables de l’obésité et des maladies chroniques, les nouvelles recommandations en lipides de l’Afssa (ANSES), encore aujourd'hui très peu mises en pratique par les nutritionnistes, contredisent le Programme national nutrition santé qui conseille toujours de « limiter les graisses » au motif qu’une « consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire. »

Ce que disent les études cliniques : les régimes pauvres en glucides plus efficaces que les régimes pauvres en graisses

Les données publiées montrent que pour maigrir et rester mince, il est préférable de limiter les glucides (surtout féculents et farineux) que de limiter les corps gras. De plus, la réduction des glucides (féculents et farineux) s’accompagne de l’amélioration de plusieurs marqueurs importants pour la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète :

  • Augmentation du cholestérol-HDL
  • Baisse des triglycérides
  • Baisse de la glycémie
  • Baisse de l’insulinémie

L’espèce humaine est adaptée à un régime alimentaire pauvre en farineux et féculents, riche en fibres

Pendant 7 millions d’années, nos ancêtres ont évolué dans un environnement alimentaire riche en végétaux et en fibres, sans farineux ni féculents. Notre génome est le produit de cette évolution. L’agriculture il y a 10 000 ans avec les produits céréaliers, et la révolution industrielle il y a 200 ans avec les produits hautement transformés et raffinés, ont introduit des bouleversements importants dans le modèle alimentaire auquel nous sommes génétiquement adaptés.

La médecine évolutionniste prédit que de nombreuses maladies dégénératives trouvent leur origine dans les changements brutaux qui ont touché notre environnement, en particulier alimentaires. Un nombre croissant de chercheurs pensent que l’on pourrait prévenir et guérir les maladies de civilisation, et en premier lieu obésité et diabète, en se rapprochant du modèle alimentaire de nos lointains ancêtres.

En quoi consiste-t-il ? En mai dernier, des chercheurs des universités de Groningen (Pays-Bas), Londres (Royaume-Uni), Atlanta et Fort Collins (États-Unis) ont reconstitué le régime alimentaire de nos ancêtres du paléolithique, une période qui s’étend de 2,5 millions d’années avant J-C. à 10 000 ans avant J-C. Ce régime de chasseur-cueilleur a les caractéristiques suivantes :

  • Protéines : 25-29 % de l’apport calorique, soit bien plus que les 15 % du régime moderne actuel. Les protéines représentent environ 160 à 185 g/j, dont 108 à 140 g de protéines animales (oeufs, poisson, coquillages, gibier, insectes) et 45 à 54 g de protéines végétales.
  • Lipides : 30-39 % de l’apport calorique, soit un pourcentage proche de l’apport actuel dans les pays occidentaux. Les graisses saturées représentaient 11,5 à 12 % des calories, les monoinsaturées 5,5 à 18,5 % et les polyinsaturées 8,5 à 15 %. Elles provenaient surtout des poissons, coquillages, viandes, abats (dont cervelle), moelle osseuse, fruits oléagineux.
  • Glucides : 30-39 % de l’apport calorique, soit sensiblement moins que les 50 % du régime moderne actuel, en raison de l’absence de produits sucrés, céréaliers et de pommes de terre. Les glucides étaient fournis par les fruits, légumes, tubercules et racines, feuilles, fleurs.

Ce régime dit « paléolithique » a fait l’objet de plusieurs études sur le contrôle du poids. Par exemple :

  • Oesterdahl a démontré en 2008 qu’un tel régime diminue le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille d’adultes en bonne santé, après seulement trois semaines et ce, quel que soit le niveau de calories.
  • Jonsson en 2009 a trouvé les mêmes bénéfices après 3 mois d’un régime de ce type chez des patients souffrant de diabète de type 2.
  • Lindeberg en 2007 a lui aussi trouvé des bénéfices similaires chez des patients souffrant de maladies cardiovasculaires avec intolérance au glucose ou diabète de type 2.

Deux régimes alimentaires équilibrés se rapprochent du modèle de nos ancêtres

Deux régimes se rapprochent du modèle alimentaire suivi par nos ancêtres pendant plusieurs millions d’années, et du régime amaigrissant, anti-diabète, universellement préconisé par les médecins entre le début du XIXe siècle et les années 1960.

Ces deux régimes sont les seuls à avoir systématiquement démontré leur efficacité (en particulier sur les classiques régimes hypocaloriques et les régimes low-fat) dans des études cliniques contrôlées de plus d’une année chez des patients en surpoids.

Le Nouveau Régime Atkins est la version très améliorée du régime original mis au point par Robert Atkins en 1972. Parmi les changements intervenus dans cette nouvelle version : davantage de légumes, légumineuses et fruits, et l’accent mis sur les bons corps gras. Le Nouveau Régime Atkins recommande toujours d’exclure ou de limiter farineux, féculents et produits sucrés. Il s’agit donc d’un régime de type « chasseur-cueilleur », riche en fibres, sans excès de protéines. Le Régime Atkins, ancienne formule et nouvelle, a fait l’objet de dizaines d’études qui attestent de son extrême efficacité pour diminuer le poids. Par exemple, Gardner a comparé en 2007 trois régimes (Atkins, Zone, Ornish et LEARN) pendant 12 mois chez des femmes préménopausées en surpoids, pour conclure à la supériorité de Atkins. Contrairement aux idées reçues, ce régime s’accompagne de changements très favorables à la santé cardiovasculaire : baisse du cholestérol LDL, augmentation du cholestérol HDL, baisse des triglycérides, amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Le Nouveau Régime IG est fondé sur la sélection d’aliments à index glycémique bas. Contrairement au régime Atkins, il n’exclut pas les farineux et les féculents, mais il limite leur présence en quantité et recommande de choisir des aliments peu transformés comme les produits céréaliers complets. Ce régime vise à réconcilier l’alimentation de nos ancêtres et l’alimentation moderne, en en réduisant les inconvénients. Ce régime a été évalué dans un très grand nombre d’études d’intervention, qui montrent qu’il réduit l’appétit et fait durablement maigrir.

Source : Thierry Souccar

SOURCE : Thierry Souccar

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