Maigrir en mangeant plus

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Les stratégies les plus utilisées pour abaisser l'apport énergétique associent la diminution de la taille des portions à la réduction de certains groupes d'aliments ou de macronutriments comme les glucides ou les graisses. Si ces stratégies peuvent aider à réduire la consommation calorique, surtout sur le court terme, elles ont des limites. De telles approches peuvent dégrader la qualité de l'alimentation, accentuer la sensation de faim ou être à l'origine de frustration, ce qui compromet leur acceptabilité et le maintien de leur efficacité à long terme.

Réduire la densité énergétique, une stratégie efficace pour le contrôle du poids : l'approche alternative pour limiter les apports caloriques consiste à encourager la consommation d'aliments apportant une faible quantité de calories par rapport à leur poids, c'est à dire de faible densité énergétique (kcal/g).

Qu'est-ce que la densité énergétique ?

La densité énergétique est la quantité d'énergie ou de calories contenue dans un poids donné (par exemple kcal/g) d'aliment. Ainsi, les aliments de faible densité énergétique apportent moins de calories par gramme que ceux qui ont une forte densité énergétique. On peut donc consommer un aliment de faible densité énergétique en plus grande quantité qu'un aliment de densité plus élevée pour un apport calorique égal.

Les aliments de faible densité énergétique, comme les fruits et légumes, contiennent plus d'eau, nettement plus de fibres et très peu de matières grasses. Avec une densité énergétique de 0 kcal/g, l'eau réduit la densité énergétique des aliments puisqu'elle contribue au poids mais non à l'énergie contenue dans les aliments. Les fibres ont également une densité énergétique relativement basse (1,5-2,5 kcal/g).

En revanche, les matières grasses sont les composants des aliments les plus caloriques (9 kcal/g), apportant plus que le double des calories des protéines ou des glucides (4 kcal/g). La plupart des aliments riches en graisses ont une forte densité énergétique, mais l'augmentation de leur teneur en eau diminue cette densité. Par exemple, l'ajout de légumes, riches en eau, dans des plats diminue leur densité énergétique.

Calories, volume et satiété...

Les études d'observation ont bien montré que les personnes qui ont une alimentation de faible densité énergétique, ont un apport calorique plus faible tout en consommant un plus grand poids d'aliments que celles qui une alimentation de forte densité énergétique [3]. Les études expérimentales confirment que consommer des aliments de faible densité énergétique est une stratégie efficace pour réduire l'apport calorique sans augmenter la sensation de faim.

Dans l'une de ces études, on a proposé un repas standard à différents moments de la journée, soit précédé d'une entrée à base de salades de densités énergétiques variées, soit sans entrée [4]. Au final, les participants ayant consommé la salade de faible densité énergétique avant le repas ont consommé moins de calories au total et avaient la même sensation de satiété que ceux n'ayant pas pris de salade ou une salade de plus forte densité énergétique.

A plus long terme, des études ont montré que durant les premiers jours, les sujets consomment habituellement une quantité stable d'aliments. Ainsi, l'apport calorique est plus faible quand les sujets mangent des aliments de faible densité énergétique [5,10]. Encourager une consommation accrue d'aliments de faible densité énergétique en les substituant par des aliments de plus forte densité, aide à réduire l'apport calorique tout en permettant de consommer des portions satisfaisantes et de contrôler la sensation de faim.

Des pertes de poids plus importantes...

De nombreuses études d'observation suggèrent une relation entre une alimentation de forte densité énergétique et l'obésité [1,11-13]. Par exemple, on a montré que les adultes de poids normal ont une alimentation de moindre densité énergétique que celles des obèses [1].

Des arguments supplémentaires en faveur de l'usage d'aliments de faible densité énergétique pour favoriser une perte de poids, sont fournis par diverses études d'interventions.

Rolls et al.[14] ont étudié l'efficacité d'incorporer à un régime hypocalorique soit un aliment de faible densité énergétique, soit un autre de forte densité. Durant un an, on a proposé à des hommes et des femmes en surpoids ou obèses d'intégrer dans leur alimentation un des aliments suivants : une portion de soupe, deux portions de soupe, deux portions d'une collation croustillante ou aucun ajout.

Les chercheurs ont observé que la perte de poids était reliée de manière significative à la réduction globale de la densité énergétique de l'alimentation. Les participants qui consommaient deux portions de soupe à faible densité énergétique par jour, avaient perdu 50% de plus de poids que ceux qui avaient consommé deux portions d'une collation croustillante à haute densité énergétique par jour (7,2 kg vs. 4,8 kg).

... et une moindre sensation de faim

Au cours d'une autre étude d'un an, Ello-Martin et al. [15] ont testé deux stratégies pour réduire la densité énergétique de l'alimentation, sans limites précises d'apport calorique. On a recommandé à un groupe de femmes obèses de réduire la densité énergétique de leur alimentation en augmentant la consommation de fruits et légumes et en choisissant des aliments pauvres en matières grasses.

A un autre groupe, on a seulement conseillé de réduire l'apport de matières grasses. Les membres du groupe auquel on avait conseillé de manger plus de fruits et légumes et de réduire l'apport de graisses ont diminué de façon plus importante la densité énergétique de leur alimentation et ont perdu 23% plus de poids (7,9 kg vs. 6,4 kg). De plus, ces participants ont consommé de plus grande quantité d'aliments et ont rapporté une moindre sensation de faim.

Ces études suggèrent que les recommandations visant à réduire la densité énergétique de l'alimentation constituent une stratégie efficace pour perdre du poids. Ce type d'alimentation permet de satisfaire le besoin de manger une certaine quantité d'aliments tout en limitant l'apport calorique. De plus, il s'agit d'un message positif ("mangez des portions satisfaisantes d'aliments à faible densité énergétique") et, d'un point de vue nutritionnel, il aboutit à des habitudes alimentaires saines [16].

Sources et références :

  1. Ledikwe JH, Blanck HM, Kettel Khan L, et al. Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr 2006;83:1362-8.
  2. Cuco G, Arija V, Marti-Henneberg C, Fernandez-Ballart J. Food and nutritional profile of high energy density consumers in an adult Mediterranean population. European Journal of Clinical Nutrition 2001;55:192-9.
  3. Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. Dietary energy density and body weîght: is there a relationship? Nutrition Reviews 2004;62:403-413.
  4. Rolls BJ, Roe LS, MeengsJS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association 2004;104:1570-1576.
  5. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. American Journal of Clinical Nutrition 1998;67:412-420.
  6. Duncan KH, Bacon JA, Weinsier RL. The effects of high and low energy density diets on satiety, ener gy intake, and eating time of obèse and nonobese subjects. American Journal of Clinical Nutrition 1983;37:763-767.
  7. Shintani TT, Hughes CK, Beckham S, O'Connor HK. Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1991;53:1647S-1651S.
  8. Lissner L, Levitsky DA, Strupp BJ, Kalkwarf HJ, Roe DA. Dietary fat and the régulation of energy inta ke in human subjects. American Journal of Clinical Nutrition 1987;46:886-892.
  9. Kendall A, Levitsky DA, Strupp BJ, Lissner L. Weight loss on a low-fat diet: conséquence of the imprecision of the control of food intake in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1991;53:1124-1129.
  10. Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thorwart ML. Energy density but not fat content of foods affected energy intake in lean and obèse women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;69:863-871.
  11. Marti-Henneberg C, Capdevila F, Arija V, et al. Energy density of the diet, food volume and energy intake by âge and sex in a healthy population. European Journal of Clinical Nutrition 1999;53:421-8.
  12. Cox DN, Mêla DJ. Détermination of energy density of freely selected diets: methodological issues and implications. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2000;24:49-54.
  13. Kant AK, Graubard Bl. Energy density of diets reported by American adults: association with food group intake, nutrient intake, and body weight. Int J Obes (Lond) 2005;29:950-6.
  14. Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity Research 2005;13:1052-1060.
  15. Ello-Martin JA, Roe LS, Rolls BJ. A diet reduced in energy density results in greater weight loss than a diet reduced in fat. Obesity Research 2004;12:A23.
  16. Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing two weight-loss diets. submitted.

(Par Jenny Ledikwe -- The Pennsylvania State Université PA 16802-6501, USA - Equation Nutrition n°64 - Février 2007)

SOURCE : APRIFEL

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