Macronutriments, micronutriments, etc... de quoi parle-t-on ?

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Tarte à la crème des sujets de conversation favoris des Françaises et des Français, la nutrition est aussi devenue une source d’arnaque majeure. En grande partie parce que le vocabulaire utilisé est peu clair. Ça va s’arranger.

« Macronutriments, micronutriments, etc... de quoi parle-t-on ? » - Crédit photo : www.ceido.com C’est vrai. Entre les conseils en boucle du PNNS, les diktats des intégristes, les recettes des gourous et la conscience que chacun d’entre nous a aujourd’hui bien digérée d’une assiette équilibrée, il est difficile de ne pas tourner en bourrique.

D’abord, bien se nourrir est souvent cher. Il suffit de faire ses courses pour comprendre, par exemple, que la désormais légendaire portion quotidienne de 5 fruits ou légumes n’est pas si facile à se procurer ! Et diversifier son alimentation sans y sacrifier la qualité relève parfois de l’exploit.

Nutrition, obsession : à quoi ça rime ?

On a beau faire les fanfarons et prendre le sujet à la légère, il est néanmoins vrai que la nutrition est devenue une réelle préoccupation, à la fois collective et personnelle. Préoccupation, bien sûr, pour les responsables de santé publique : les deux plus grandes causes de décès en France - maladies cardiovasculaires et cancers - sont souvent largement imputées à notre façon de manger.

Préoccupation, évidemment, pour les « trop enveloppé(e)s », qui égrènent leurs kilos superflus comme un chapelet de facteurs de risque... mais aussi pour l’armée innombrable des fashion victims de l’indice de masse corporelle auprès desquelles le crime de pèse-personne est désormais plus grave qu’un crime de lèse-majesté.

Préoccupation enfin pour les parents, soucieux d’aider leurs enfants à adopter des comportements quotidiens capables de leur construire un solide avenir d’adultes en bonne santé.

Mais entre préoccupation et obsession, il y a comme une différence que la rime avec nutrition ne doit pas masquer. Manger est un plaisir : plaisir des moments partagés, plaisir des sens. Mieux. Manger peut aussi être un atout pour la santé. Alors, pour la plupart d’entre nous, il suffit de digérer quelques informations de base permettant rapidement de privilégier dans notre alimentation et notre mode de vie les éléments protecteurs... et d’en éliminer si possible ceux qui constituent des menaces potentielles.

Le principe de base est simple comme bonjour : fonctionnement, croissance, et bonne santé de notre organisme dépendent en grande partie de l’apport quotidien en nutriments que nous procurent les aliments. Il existe deux sortes de nutriments : les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Macronutriments : les costauds font la loi

Les protéines sont les bâtisseuses de notre organisme. Elles permettent de construire et d’entretenir le corps, les muscles et le cerveau, de renouveler les tissus.

  • D’origine animale, elles sont contenues dans la viande, le poisson, les oeufs, mais aussi dans les laitages. Elles apportent beaucoup d’acides aminés.
  • D’origine végétale, elles sont contenues dans les céréales, le soja et les légumes secs, tels que lentilles, pois cassés, haricots secs. Elles sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Les deux types de protéines - animales et végétales - sont complémentaires et absolument indispensables à tous les êtres vivants complexes (mammifères, oiseaux, poissons) et pas seulement à l’Homme.

Les glucides sont mieux connus sous le nom de... sucres et apportent rapidement l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. C’est le carburant de base de toutes les cellules du corps.

  • Les sucres dits « rapides » sont assimilés en 45 minutes par l’organisme et on les trouve dans les produits à goût sucré : sucres, pâtisseries, sodas, fruits.
  • Les sucres dits « lents » nécessitent plusieurs heures pour être assimilés. On les trouve dans les féculents, céréales, pommes de terre, légumes secs. Les sportifs - grands consommateurs de pâtes ! - connaissent leur intérêt lorsqu’il s’agit de puiser dans les réserves.

Les lipides sont les matières grasses (« acides gras ») que l’on trouve dans notre alimentation sous deux formes :

  • les graisses visibles (beurre, huile, crème...)
  • les graisses cachées (viande, fromage, sauce...)

Les lipides sont à la fois une réserve d’énergie et le constituant des cellules du corps. Elles favorisent également l’absorption de certaines vitamines.

L’alpha des Oméga

La grande famille de nutriments à laquelle appartiennent les Oméga est celle des lipides, c'est-à-dire des matières grasses. Mais, ce n’est pas un hasard si Oméga 3 et Oméga 6 sont appelés « acides gras essentiels ». Notre organisme est en effet incapable de les synthétiser et ils doivent être apportés par l’alimentation. On nous en rebat les oreilles à longueur de spots publicitaires... à juste titre : leurs propriétés sont vraiment bénéfiques.

Les Oméga 3 possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans l’huile de colza ou de soja et le poisson des mers froides (saumon, thon, sardine, hareng...). Quant aux Oméga 6, qui permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol, on les trouve notamment dans l’huile de tournesol, de noix, de maïs, de sézame...

Avec les macronutriments (protéines, glucides, lipides), nous faisons le plein d’énergie, indispensable pour se développer et pour effectuer chaque geste de la journée. La quantité quotidienne d’énergie nécessaire dépend de notre sexe, de notre âge et de notre niveau d’activité. Les nutritionnistes mesurent cette quantité en kilocalories (Kcal), ce qui leur permet de vérifier la cohérence entre les besoins du corps et l’apport alimentaire quotidien (à titre purement indicatif, un enfant de 3 ans aura besoin de 1 300 à 1 500 Kcal, un adolescent de 3 000 Kcal, une femme de 2 000 Kcal et un homme de 2 700 Kcal).

Micronutriments : famille recomposée

Il n’y a quand même pas que les calories, dans la vie alimentaire ! Il y a aussi ce que nous apportent les micronutriments, c’est à dire les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments.

Les vitamines sont des molécules qui favorisent des réactions chimiques permettant à notre organisme de fonctionner. Plus notre alimentation sera variée, plus les besoins de notre corps (qui ne fabrique aucune vitamine) seront satisfaits. Tous les aliments, qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés apportent des vitamines.

Les oligoéléments (fer, fluor, zinc, cuivre, iode), sont présents en très faible quantité dans l’organisme mais lui sont indispensables. Ainsi, on trouvera le fer nécessaire à la constitution de l’hémoglobine du sang et des muscles dans les légumes verts et la viande.

Les sels minéraux, que l’on trouve en plus grande quantité dans l’organisme, se puisent facilement dans une alimentation variée. Le calcium, qui renforce les os et joue un rôle dans la contraction musculaire, se trouve dans le fromage et les produits laitiers, les oeufs, le poisson gras, les fruits de mer... et l’eau.

Les antioxydants... pour se forger une santé de fer

Ce sont des vitamines (carotène, vitamine C, vitamine E) ou des oligoéléments (sélénium, zinc) qui protègent les structures biologiques des vaisseaux sanguins du coeur, du cristallin et des tissus nerveux, notamment du cerveau.

Les antioxydants permettent ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire et, sans doute, de jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, telles que les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

Voilà pour cette petite révision de début de printemps. Et un seul mot d’ordre, mais il a fait ses preuves sur plus d’une balance : « Un peu de tout... Mais, de tout pas trop ! »

(Par Olga Gretchanovsky - BIENSÛR Santé Magazine n°21)

SOURCE : BIENSÛR Santé

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