Lutte contre l'obésité : les fruits et légumes frais, une base incontournable

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Si les légumes sont classiquement associés à l'idée de minceur et de régime, on les consomme souvent simplement pour se « caler ». Leur richesse en micronutriments antioxydants en fait pourtant des aliments de premier plan, et non de simples « coupe-faim » ! Quant aux fruits, bannis inutilement de nombreux régimes « miracles », ils ont eux aussi un rôle à jouer dans l'équilibre alimentaire des sujets en surpoids.

Les légumes frais à l'honneur !

Peu caloriques et bien pourvus en micronutriments, les légumes sont des aliments de densité nutritionnelle très élevée. Ils doivent être présents à chaque repas, sous forme crue et cuite pour atteindre un objectif idéal : « la moitié de mon assiette, à chaque repas, soit 500 à 600 g par jour ».

Un apport calorique faible
Une portion de légumes crus ou cuits (environ 200 g) ne compte que 30 à 80 Kcal environ. Leur richesse en eau et en fibres leur confère un excellent pouvoir rassasiant : une qualité importante pendant un régime.

Beaucoup d'éléments protecteurs
La présence importante de vitamines, de minéraux et de pigments protecteurs, explique leur rôle fondamental, surtout en période de régimes restrictifs. Riches en anti-oxydants naturels (vitamine C, carotènes, polyphénols), ils complètent également les apports de calcium et magnésium.

Comment les cuisiner ?

Pour les crudités : Optez pour le yaourt, fromage blanc, ou la crème allégée, relevés de citron, de moutarde et de vinaigre. Les herbes aromatiques, d'apport énergétique négligeable, améliorent la teneur de votre plat en vitamines C, B9 et carotènes, et en relèvent la saveur. De même, le jus de citron, lime, pomelo ou orange, augmente le volume de sauce, et améliore l'apport en vitamine C de vos crudités. La tomate fraîche concassée ou le concombre mixé sont d'excellente base de sauce, sans apport calorique. Relever d'herbes, d'ail, de tabasco, de citron. Ajoutez un filet d'huile d'olive, de colza ou de noix pour garantir des apports suffisant en acides gras essentiels.

Pour les légumes cuits : après une cuisson vapeur, parsemer vos légumes de ciboulette, persil, cerfeuil, ail, oignon. Si vous souhaite préparer des légumes mijotés : associez des légumes très aqueux (tomates, courgettes,. aubergines, salade, champignons) à ceux qui rendent moins de jus (haricots verts, petits artichauts, fèves, fenouil, chou fleur, poivron). Cela rend superflu l'ajout de matières grasses. Les sautés de légumes peuvent être intégrés dans un menu léger : faites sauter rapidement des légumes émincés (poivron, courgette, tomate, oignon, germe de soja...) dans une cuillerée d'huile d'olive. Servir chaud, "al dente".

Les Fruits : la variété au menu

On pense - à tort - que les fruits sont trop sucrés pour être consommés régulièrement dans le cadre d'un régime amincissant. L'erreur consiste, au contraire, à se priver de leur apport élevé en potassium et en micronutriments protecteurs. Repère : 3 fruits par jour

Un apport modéré en glucides
Les fruits présentent un apport énergétigue plus élevé que les légumes, du fait de la présence de glucides (ou sucres). Cet apport reste néanmoins modéré: environ 80 Kcal pour un fruit moyen (150 g). Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d'autres le sont moins: fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave. En alternant leur consommation, vous équilibrez l'apport énergétique, tout en variant vos menus.

Des vitamines variées
L'apport vitaminique des fruits est également variable, une raison de plus d'alterner leur consommation. Certains sont riches en vitamines C (kiwi, agrume, fraise...), d'autres en caroténoïdes (mangue, abricot, melon, kaki...). Tous contiennent de la vitamine B9 (acide folique), un large éventail de minéraux et des polyphénols variés.

SOURCE : APRIFEL

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