Les oeufs au coeur de notre équilibre nutritionnel

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Dans un contexte de crise généralisée, les oeufs tirent leur épingle du jeu en continuant de séduire les Français qui en consomme en moyenne 230 par an ! Véritables valeurs sûres de l'alimentation, inscrites dans une démarche qualité très rigoureuse, les oeufs répondent en effet aux attentes des consommateurs. Véritablement au coeur de notre équilibre nutritionnel, les oeufs multiplient les atouts : ils sont faciles à cuisiner, se dégustent sous de multiples formes pour varier les plaisirs, sont peu onéreux... comme nous le détaille le Dr Laurence Plumey, Médecin-Nutritionniste.

Questions courantes sur l'oeuf...

Deux oeufs correspondent-ils véritablement à un steak ? Oui car deux oeufs apportent 12g de protéines soit autant que 50g de viande (un demi steack haché). Les protéines sont même de valeur nutritionnelle supérieure à celles de la viande car tous les AA (Acides Aminés) sont présents. D’ailleurs, pour l’OMS, c’est la protéine de référence. Par ailleurs, les protéines de l’oeuf ont une excellente digestibilité. C’est pourquoi les oeufs sont très bons pour tous et particulièrement pour les enfants (croissance), les sportifs (protéines), les seniors et les personnes âgées.

L’oeuf est-il si nourrissant que cela ? Oui car en moyenne, dans un oeuf de 60 g, il y a 6 g de coquille, 37 g de blanc (60 à 70% du poids), 17 g de jaune (30 à 40%) et que chaque partie de l’oeuf a des qualités nutritionnelles. La coquille est une trame de protéines avec des cristaux de carbonate de calcium (autrefois on la pilait pour en faire une source de calcium). Le jaune contient 70% de lipides (dont beaucoup sont insaturés), 30% de protéines, du fer, de nombreux minéraux et oligoéléments (des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Le blanc contient surtout des protéines, mais aussi des vitamines hydrosolubles (groupe B).

Ainsi manger simplement deux oeufs permet de couvrir :

  • 25% du besoin quotidien en phosphore (solidité des os, avec le calcium)
  • 15% du besoin quotidien en fer (composant des globules rouges)
  • 30% du besoin quotidien en Iode (fonctionnement de la glande thyroïde)
  • 20% du besoin quotidien en Sélénium (un des anti-oxydants alimentaires)
  • 100 % du besoin quotidien en vitamine B12 (divisions cellulaires)
  • 50 % du besoin quotidien en vitamine K (contrôle de la coagulation sanguine)
  • 40 % du besoin quotidien en vitamine D (absorption et fixation du calcium sur l’os)
  • 25 à 30 % du besoin quotidien en vitamine A (anti oxydant impliqué dans la qualité de la vision)
  • 20 à 25 % du besoin quotidien en vitamines B2, B5, B9 (fonctionnement de tous les métabolismes)
  • 10 à 20 % du besoin quotidien en vitamines E (anti oxydant).

Vous voyez que l’oeuf est un aliment presque complet !

Un oeuf dur et un oeuf coque se valent-ils sur le plan nutritionnel ? Oui car les vitamines subissent très peu de pertes lors de la cuisson. En effet, la cuisson est courte (max de 10 mn) et il y a l’effet protecteur de la coquille. On observe un maximum de 10 à 20% de pertes dans l’oeuf dur pour les vitamines B3 et B12 et de moins de 10% pour les autres vitamines. Les pertes sont donc très faibles. Quant aux minéraux et oligoéléments, ils ne sont pas sensibles à la chaleur. Les teneurs restent donc identiques. Il en est de même pour les protéines et les bons lipides de l’oeuf.

Y a-t-il une différence nutritionnelle entre les oeufs de poule en hébergement collectif ou ceux issus de l'élevage en plein air ? Non, les teneurs en éléments nutritionnels sont les mêmes. En revanche, il peut y avoir des différences, surtout sur la teneur en oméga 3, en fonction de l’alimentation de la poule (graines de lin).

Faut-il garder les oeufs à température ambiante ou au réfrigérateur ? Les deux cas sont possibles. S’ils restent à température ambiante, ils sont également bons à consommer jusqu’à leur DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale). Si vous les laissez au réfrigérateur (dans la porte), vous pouvez les garder un peu plus longtemps.

L'oeuf et les régimes...

Pourquoi l’oeuf est si présent dans les régimes amaigrissants ? Parce qu’il a trois qualités essentielles :

  • L’oeuf est peu calorique : Deux oeufs n’apportent qu’environ 150 Kcal soit 7% de l’Apport Energétique Total d’une Femme (2000 Kcal/jour).
  • L’oeuf est riche en protéines : Deux oeufs apportent 12 g de protéines soit 25% du besoin quotidien en protéines. Ceci contribue à limiter la fonte musculaire lors d’un régime amaigrissant et produit un effet rassasiant.
  • L’oeuf est riche en minéraux et vitamines et ceci diminue les risques de carences, si fréquentes dans les régimes.

C’est pourquoi il est présent dans tous les régimes et particulièrement dans les régimes hyperprotéinés.

On dit qu’il faut éviter les oeufs car cela augmente le cholestérol dans le sang. C’est vrai ou c’est faux ? C’est faux et de nombreuses études le montrent :

  • Le cholestérol de l’oeuf n’augmente pas le risque cardio-vasculaire (Kritchevski SBn 2000 - Song Wo NHANES, 2000)
  • Manger un oeuf par jour n’augmente pas le taux de LDL cholestérol (Hasler, 2000 Kritchevski, 2004)
  • Manger régulièrement des oeufs pourrait même faire baisser le taux de LDL cholestérol (Song Wo, J Am Coll Nutr, 2000) …
  • Et même augmenter le taux de HDL cholestérol (le bon !) (Klangiareonchai T, J Lipids, 2012).

Pourquoi cette idée reçue est fausse ? Les consommateurs s’imaginent que dès lors qu’un aliment contient du cholestérol, il va forcément augmenter le taux de cholestérol sanguin. C’est oublier que le corps humain organise sa propre synthèse de cholestérol. On sait très bien que le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin !

En revanche, on connaît très bien les facteurs de risques alimentaires et comportementaux de l’hypercholestérolémie et des maladies cardio-vasculaires.

  • Ce qui favorise l’augmentation du LDL cholestérol :
    • L’excès de graisses saturées : sauces, fritures, produits de grignotage, charcuterie, fromages …
    • Le surpoids et la sédentarité
    • Une génétique défavorable
  • Ce qui augmente le risque cardio-vasculaire :
    • L’excès de LDL cholestérol
    • Le tabagisme, l’alcoolisme
    • La sédentarité, le diabète et l’HTA

En conclusion, l’oeuf n’est pas concerné et d’ailleurs l’American Heart Association ne recommande pas de limiter les oeufs en prévention cardio-vasculaire.

Quand on a trop de cholestérol, il faut quand même supprimer les oeufs, non ? Non ! Il faut simplement en diminuer la consommation à raison de 3 à 4 oeufs par semaine.

Mais il faut surtout:

  • Diminuer de 50% la consommation de graisses saturées
  • Augmenter sa consommation de lipides insaturés : huile d’olive, huile de colza
  • Augmenter la consommation de fibres (30 g / jour)
  • Manger des flocons d’avoine (béta glucanes)
  • Contrôler la consommation de cholestérol. Manger un oeuf revient à consommer 200 mg de cholestérol ce qui représente 20% de l’apport quotidien de cholestérol (près de 1000 mg par jour). Donc 3 à 4 oeufs par semaine semblent être un compromis raisonnable.
  • Pratiquer régulièrement une activité physique
  • Maigrir en cas de surpoids

En faisant tout cela, on peut espérer une baisse de 30 à 40% du LDL en excès !

L’allergie aux oeufs est elle définitive ? Non. Le plus souvent elle guérit dans 50% des cas. Elle est toutefois assez handicapante car les oeufs sont très utilisés dans de nombreuses recettes, d’où la nécessité de bien lire les étiquettes et de se renseigner auprès des Services consommateurs. Elle peut survenir à tout âge et de façon imprévisible, comme pour toutes les allergies. L’oeuf n’est pas plus allergisant que d’autres aliments riches en protéines comme le lait, ou le blé (gluten).

Questions relatives à la consommation

A quel âge peut-on faire découvrir l’oeuf à un bébé ? Vers l’âge de 7 à 8 mois. Aussi bien le jaune que le blanc.

Y a-t-il des doses à ne pas dépasser chez le petit enfant ? A un an, il ne faut pas dépasser la dose d’un demi oeuf par jour, pour éviter les excès de protéines qui sont très fréquents chez le nourrisson (en général, trop de viande). Vers 3-4 ans, un oeuf par jour suffit amplement. A partir de 10 ans, si l’enfant aime les oeufs, il pourrait, comme un adulte, en consommer deux oeufs par jour, s’il le souhaitait.

Une personne âgée peut-elle manger des oeufs, même si elle a un peu de cholestérol ? Oui, bien sûr, c’est même recommandé car les oeufs sont pour elle d’excellentes sources de protéines et autres éléments nutritionnels. De plus, ils sont faciles à manger et peu coûteux. Ils sont un très bon moyen de prévention de la trop fréquente dénutrition.

Une femme enceinte peut-elle manger des oeufs ? Oui, bien sûr, à condition de respecter la DLUO (un mois après la ponte) et de respecter certaines précautions :

  • Pour les oeufs coque : prendre des OEufs extra Frais : moins de 10 jours après la ponte.
  • Pour la mayonnaise et la mousse au chocolat : prendre également des OEufs extra frais et consommer ces recettes le jour même.
  • A consommer durs ou en omelette… les oeufs qui arrivent au terme de leur DLUO (proche d’un mois après le jour de ponte).

Pourrait-on manger un oeuf tous les matins, comme beaucoup de mexicains ? Oui, comme on pourrait le faire avec du jambon, par exemple. C’est une source de protéines qui permet de faire un petit déjeuner particulièrement rassasiant. Idéal pour le brunch ou un déjeuner très tardif.

SOURCE : CNPO

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