Les minéraux et oligo-éléments

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Le calcium, c'est bon pour les os, le fluor pour les dents, le fer pour les globules rouges... Mais à quoi servent le sélénium, le molybdène ou encore le cuivre ? Dans quels aliments les trouver ? Faites le plein de minéraux et d'oligo-éléments...

Indispensables à la vie, les minéraux et oligo-éléments sont classés en deux catégories selon leur abondance dans l'organisme :

  • Les minéraux majeurs ou macroéléments : calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium et sodium.

  • Les oligo-éléments ou éléments traces : chrome, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdène, sélénium et zinc.

Tous doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. De petites quantités suffisent, et une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins. L'usage de compléments alimentaires sous forme de gélules et autres pilules est à déconseiller, sauf avis médical contraire.

Les minéraux

Calcium

Le corps humain contient 1 à 1,2 kg de calcium. Le principal rôle du calcium est de participer à l'édification du squelette et au maintien du capital osseux (qui décroît avec l'âge). Ainsi, 99 % du calcium est contenu dans les os, le 1 % restant circule dans le sang et est impliqué dans de nombreuses fonctions: coagulation du sang, pression artérielle, régulations hormonales, transmission de l'influx nerveux, fonctionnement enzymatique, etc... Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation.

Chlore

Il intervient dans l'équilibre des cellules en liaison avec le sodium et le potassium. Il est essentiellement apporté par le sel (chlorure de sodium).

Magnesium

Il intervient dans la synthèse des protéines, stimule l'immunité, participe à la transmission de l'influx nerveux et au fonctionnement de nombreuses enzymes. Il entre également dans la constitution des os et des cellules. Il est apporté par les légumes verts et les légumes secs, les céréales complètes, les noix et cacahuètes, les produits laitiers et le chocolat.

Phosphore

Le corps humain adulte contient environ 700 g de phosphore, dont 80 à 85 % se trouvent associés au calcium dans le squelette et les dents. Constituant fondamental de toutes les cellules, le phosphore est utile pour la mise en réserve et l'utilisation de l'énergie. Il intervient dans l'activité d'innombrables systèmes enzymatiques. Il est extrêmement répandu dans l'alimentation.

Potassium

Indispensable à l'équilibre cellulaire, il joue également un rôle dans la pression sanguine, la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. Les sources alimentaires de potassium sont pratiquement illimitées. On trouve beaucoup de potassium dans les bananes, les pommes de terre, les céréales et le chocolat.

Sodium

Il joue un rôle important au niveau des cellules, dans la rétention d'eau par l'organisme et dans le bon fonctionnement des muscles. Principale source : le sel et les aliments qui en contiennent (chips, plats cuisinés, produits céréaliers...). Les besoins en sodium de l'organisme sont largement couverts par les apports alimentaires.

Les oligo-éléments

Chrome

Nécessaire à l'utilisation des sucres et des graisses, il est présent dans de nombreux aliments. Sources alimentaires majeures : les épices, la levure, le foie et le jaune d'oeuf. Chocolat, produits céréaliers et fromages participent aux apports.

Cuivre

Il entre dans la composition de nombreuses enzymes et est indispensable à la bonne qualité des os, des cartilages, de la peau. Il est essentiel au fonctionnement du coeur. Le cuivre est présent majoritairement dans les mollusques et crustacés, les fruits secs et graines oléagineuses, les abats.

Fer

Constituant de base de l'hémoglobine (sang) et de la myoglobine (muscles), il entre également dans la constitution de nombreuses enzymes. La viande (y compris la viande blanche), le poisson, le jaune d'oeuf et les abats sont les meilleures sources de fer.

Fluor

Elément des os et des dents, il protège de la carie dentaire. On trouve du fluor dans le thé, le poisson, dans certaines eaux et dans le sel fluoré.

Iode

Il est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une carence prolongée en iode peut provoquer un goitre (augmentation du volume de la thyroïde). Les produits de la mer et le sel iodé sont la source principale de notre alimentation. Les produits laitiers sont également une bonne source d'iode

Manganèse

Il intervient dans l'utilisation des graisses et des sucres, ainsi que dans la lutte contre les radicaux libres. Il est indispensable à de nombreuses enzymes. Les fruits oléagineux, les céréales et le thé en sont les principales sources.

Molybdène

Il entre dans la constitution de différentes enzymes et intervient dans les processus de détoxication. Il est nécessaire à la bonne utilisation du cuivre et du fer. Au niveau des dents, il favorise la rétention du fluor. Des doses minimes de molybdène sont suffisantes pour l'organisme. Le foie est une de ses meilleures sources alimentaires. On trouve aussi du molybdène dans les végétaux (céréales complètes, germes de blé, légumes verts...), la viande et les produits laitiers.

Sélénium

Il est nécessaire aux enzymes anti-oxydantes, principales lignes de défense de l'organisme contre les radicaux libres. Il joue également un rôle dans les réponses inflammatoires et immunitaires. Le sélénium est présent majoritairement dans les volailles et gibiers, les poissons, la charcuterie et la viande. Les légumes, les boissons, les produits céréaliers, le lait et les fromages sont les principaux vecteurs de sélénium dans l'alimentation des Français.

Zinc

Il est essentiel au fonctionnement de nombreuses enzymes et à l'utilisation des sucres, des graisses et des protéines. Il joue un rôle majeur dans la croissance et le développement, la maturation testiculaire, les fonctions neurologiques et l'immunité. Dans notre alimentation, les produits carnés sont une des principales sources de zinc, avec les produits laitiers et les produits céréaliers.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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