Les matières grasses en questions...

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Les matières grasses sont la catégorie d'aliments composée des graisses, animales et végétales tels les huiles et margarines, le beurre et la crème fraiche. Elles peuvent être dites « visibles » lorsqu'elles sont ajoutées à l'aliment ou encore être dites « cachées » et invisibles pour celles déjà contenues dans l'aliment (viande, charcuterie, fromage... mais surtout produits transformés par l'industrie alimentaire. Les matières grasses sont des lipides qui sont eux-mêmes composés de différents acides gras.

« Les matières grasses en questions... » - Crédit photo : www.vendee.frQuelles sont les différentes familles d’acides gras ?

On répartit les acides gras en 2 familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés, divisés en acides gras mono-insaturés et en acides gras polyinsaturés. Les matières grasses contenant plus d’acides gras saturés sont solides à température ambiante. Les matières grasses riches en acides gras insaturés sont liquides à température ambiante. Les acides gras oméga 6 et oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés.

Les acides gras essentiels

Le corps humain peut synthétiser l’ensemble des acides gras dont il a besoin, à l’exception de deux : l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation et font partie des acides gras dits « essentiels ».

Les oméga 6, pas d’excès !

De très nombreuses études ont déjà associé l’excès de consommation d’oméga 6 à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires et auto-immunes, de démence et déclin cognitif, ainsi que de certains cancers. Des travaux récents montrent que les oméga 6 consommés en excès (ou le déséquilibre oméga 6 / oméga 3) favorisent également l’augmentation du nombre de cellules graisseuses, notamment pendant l’enfance et l’adolescence. Pour le poids aussi, attention à l’équilibre des acides gras !

Le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6

Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les acides gras oméga 6 et oméga 3 entrent « en compétition » car ils sont métabolisés par un même type enzyme. Celui qui est apporté en excès sera immédiatement plus utilisé que l’autre. Il est donc très important qu’ils soient présents au cours du repas ou de la journée alimentaire de façon équilibrée. Le rapport entre les oméga-6 et oméga-3 doit être inférieur à 5 pour 1, idéalement plutôt inérieur à 4 pour 1 (et selon certains experts, il pourrait être même de 1 pour 1).

Ainsi, en pratique, il faut déjà fortement diminuer les aliments trop riches en oméga 6, en particulier les huiles de tournesol ou de maïs au profit de l’huile de colza et d’olive (Bio et 1ère pression à froid si possible) car les oméga 6 sont en effet omniprésents dans les aliments industriels ainsi que dans les viandes, les oeufs et les produits laitiers dont la consommation doit être également « quantitativement maîtrisée ». La consommation régulière de légumes à feuilles vertes (pourpier, mâche, épinards, etc...), d’huile de colza, de poisson (au moins deux fois par semaine dont maquereau, hareng, sardine, thon et saumon...) et occasionnellement de fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc...) permet d’atteindre facilement les doses recommandées de consommation d’oméga 3.

Où trouve-t-on les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont retrouvées principalement dans la viande et les charcuteries, les produits laitiers (beurre et crème essentiellement), certaines margarines et huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de coprah (qui sont utilisées dans une grande variété de produits).

L’acide palmitique est le plus fréquent des acides gras saturés de l’alimentation. On le trouve surtout, comme son nom l’indique, dans l’huile de palme.

Parmi les autres acides gras saturés, les plus connus sont l’acide butyrique, l’acide stéarique et l’acide myristique, présents principalement dans la matière grasse laitière.

Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé ?

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises graisses, comme il n’y a pas catégoriquement de bons ou mauvais aliments. D’autant plus que le terme graisses saturées rassemble un grand nombre d’acides gras, qui ont des métabolismes et des fonctions totalement différentes. La consommation normale de graisses saturées dans l’alimentation est nécessaire à l’équilibre alimentaire.

Les acides gras trans sont-ils mauvais pour la santé ?

Les effets des acides gras trans sur la santé dépendent de leur origine : les acides gras trans technologiques ont des effets délétères sur la santé cardiovasculaire. De nombreuses mesures sont prises par les industriels pour limiter, voire éliminer totalement ces acides gras de leurs produits. Les acides gras trans naturels, provenant principalement des produits laitiers et de la viande des ruminants, n’ont pas d’effet nocif sur la santé.

Je fais un régime, dois-je éliminer toutes les matières grasses ?

Surtout pas ! Les matières grasses sont nécessaires à l’équilibre alimentaire et certaines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Quelles matières grasses dois-je utiliser en cuisine ?

Il faut varier les matières grasses : par exemple, pour l’assaisonnement, l’huile de colza et d’olive ou la crème, pour la cuisson l’huile d’olive ou d’arachide ou le beurre, et pour les tartines ou améliorer les légumes, une noix de beurre.

Quelles matières grasses y a-t-il dans le beurre ?

Le beurre contient plus de 400 acides gras différents. Il contient une grande variété d’acides gras saturés (65%), 30% d’acides gras mono-insaturés et 3 à 4% d’acides gras poly-insaturés. Les produits laitiers fournissent 25% des apports en oméga 3, ce qui en fait la première source d’oméga 3 dans l’alimentation des Français.

Cette diversité dans sa composition en acides gras fait de la matière grasse laitière une graisse particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel.

L’huile d’olive est-elle moins grasse que l’huile d’arachide ?

Non : toutes les huiles, quelles qu’elles soient, contiennent 100% de matières grasses.

Le beurre est-il plus gras que la margarine ?

Non, le taux de matières grasses est sensiblement identique dans les 2 produits : 80% pour la margarine, 80 à 82% pour le beurre. C’est l’origine de la matière grasse qui diffère : le beurre est fabriqué à partir du lait, alors que la margarine est surtout fabriquée industriellement à partir d’huiles végétales. C’est pourquoi leur composition varie en fonction des huiles utilisées.

Le lait entier est-il gras ?

Non, le lait entier contient 3,6% de matières grasses, soit 3,6 g dans un verre de 100 ml. Le lait demi-écrémé n’en contient que 1,8%, le lait écrémé pratiquement pas.

Source : Alexandre Glouchkoff

SOURCE : Toute la diététique !

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