Les légumes secs, pensez-y !

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L’Homme les cultive depuis au moins 8000 ans. Nourrissants, de culture peu exigeante, de conservation facile, les légumes secs ont permis à l’Humanité de faire face aux périodes de famine ou de guerre. Aliments de base, leur consommation a fortement baissé du fait de leur image d’aliments « du pauvre » et leur réputation d’être lourds à digérer et d’être longs à cuisiner.

Qui sont-ils ?

« Les légumes secs, pensez-y ! » Les légumes secs sont les graines de plantes légumineuses consommées généralement séchées. Ils regroupent les lentilles (vertes, roses, blondes), les haricots secs (blancs, rouges, verts) que sont les cocos, lingots, chevriers, flageolets, mogettes, soissons... les pois (chiches, cassés), les fèves. Certains d’entre eux bénéficient d’un signe officiel de qualité : lentilles vertes du Puy, cocos de Paimpol ou lingots du Nord.

Des aliments à valoriser

Alors que les Français ne consomment pas assez de fibres, les légumes secs en sont une source remarquable. Elles permettent de régulariser le transit intestinal (même si chez certains, elles sont responsable de flatulences importantes - atténuées en grande partie avec un trempage d'au moins 12 heures ou l'utilisation de conserve), elles contribueraient à faire baisser le taux de cholestérol et jouent probablement un rôle dans la prévention de cancers digestifs. Les autres atouts nutritionnels des légumes secs sont leur richesse en glucides complexes (amidon), en vitamines du groupe B, en magnésium, en soufre, en fer et en zinc.

Les légumes secs apportent des protéines dont la qualité nutritionnelle n’est pas parfaite, défaut corrigé en les associant soit aux céréales, soit aux protéines d’origine animale bien équilibrées. Quelques exemples : pois chiches et semoule, haricots rouges et fromage. Les légumes secs sont réputés pour leur fer mais il est moins bien assimilé que celui de la viande. Il est à noter toutefois que la consommation concommitante d'ail et d'oignon, riches en souffre, améliore la biodisponibilité du fer et du zinc... Dès l’âge de 2 ans, les légumes secs ont leur place dans l’alimentation à raison d’une à deux fois par semaine et les enfants les adorent.

Petits conseils de préparation

La durée de préparation n’est plus une bonne raison pour éviter les légumes secs. On trouve aujourd’hui des lentilles prêtes en 20 minutes, des surgelés qui proposent des purées de pois cassés, des fèves, des soupes et des conserves de flageolets cuisinés ou des haricots blancs à réchauffer. Pour les intestins délicats, la préparation en soupe ou en purée les rend plus digestes. Faciles à stocker, faciles à utiliser (chauds, froids, en accompagnement de viande ou poisson, en soupe, réchauffés, au beurre ou à la crème pour plus d'onctuosité...), les légumes secs sont en plus très bon marché.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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