Les huiles sous la loupe

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Les huiles végétales peuvent jouer un rôle important pour améliorer la qualité de la ration lipidique. Mais lesquelles choisir ? Petit tour d'horizon des huiles les plus couramment utilisées.

« Les huiles sous la loupe » On a longtemps regardé toutes les graisses d'un oeil méfiant, quelles qu'elles soient. Depuis, les matières grasses végétales, dont les huiles, ont réintégré le rang des aliments indispensables pour l'équilibre alimentaire. Mais le choix d'huiles est si vaste... Comment les intégrer intelligemment dans le menu ? On tiendra compte des différents critères comme la composition nutritionnelle, les qualités organoleptiques, mais également le type de préparation auquel on les destine.

Des atouts de choc

La composition nutritionnelle peut varier énormément d'une huile à l'autre. Huile de palme et de coprah (on devrait plutôt parler de graisses, car elles sont solides à température ambiante) sont riches en acides gras saturés (AGS). Les acides gras mono-insaturés (AGMI) sont présents en plus grande proportion dans l'huile d'olive, d'arachide, de colza et de noisette. Enfin, huile de tournesol, de germe de blé, de lin, de maïs, de noix, de pépins de raisin et de soja, contiennent une majeure partie d'acides gras poly-insaturés (AGPI). Un autre atout des huiles: leur contenu en vitamines liposolubles. Elles ne contiennent pas de vitamine D, d'origine animale (sauf pour certains mélanges d'huiles enrichis en vitamine D), peu de vitamine A (sous forme de caroténoïdes) mais sont une bonne source de vitamine E (celles de germes de blé et de tournesol en contiennent le plus).

Entre chaud et froid

Au-delà d'une certaine température, généralement comprise entre 180 et 220°c, les huiles atteignent un point critique et dégagent de la fumée. Il faudra donc veiller à ne pas dépasser ces températures, ce qui peut poser problème lors des fritures. Mis à part les huiles riches en acides gras saturés - dont l'intérêt nutritionnel est de ce fait limité - les huiles d'olive et d'arachide sont les plus résistantes à la chaleur. Mais il faut savoir que même sans atteindre ces températures, les huiles peuvent subir des modifications suite au chauffage, surtout les AGPI qui sont facilement oxydés sous l'action de la chaleur.

Chauffer une huile riche en AGPI risque donc d'éliminer les bénéfices santé qui y sont liés, et peuvent même donner naissance à des composés toxiques. C'est pourquoi les huiles riches en AGPI, donc fragiles, conviennent mieux aux préparations froides, pour mieux conserver leurs propriétés, tandis que celles riches en AGMI sont davantage conseillées pour la cuisson même si elles conviennent également pour l'assaisonnement. Ce sont surtout les huiles riches en acides gras oméga-3 que l'on évite d'utiliser pour la cuisson. Ainsi, l'huile de colza, riche en AGMI, convient pour la cuisson, mais si on l'intègre au menu dans le but de profiter de sa richesse en oméga-3, mieux vaut ne pas la chauffer. Par contre, l'huile de pépins de raisin est riche en AGPI mais convient bien à la cuisson car elle ne contient pratiquement pas d'oméga-3.

Le goût des huiles

Si les atouts santé sont un critère de choix d'une huile, c'est aussi le cas de leurs qualités organoleptiques ! Certaines huiles ont un goût relativement neutre, d'autres possèdent une saveur plus prononcée, ce qui ne plaira pas à tout le monde et ne conviendra pas à toutes les préparations. D'une manière générale, les huiles raffinées ont peu de goût et peu de coloration. De ce fait, elles conviennent mieux aux préparations comme les sauces, les émulsions froides (mayonnaise) ou les fritures. D'autres, surtout les huiles vierges, sont plus corsées. Ces saveurs peuvent être exploitées pour donner du caractère à une préparation (huile de noix pour les salades, huile de sésame pour les préparations chaudes). Bien connaître les propriétés gustatives des huiles permet de jongler avec leurs saveurs et de ne jamais rater un mariage entre une huile et la préparation à laquelle on la destine.

Matières premières

Différents substrats oléagineux peuvent se prêter à la fabrication d'huile. Parmi les fruits charnus et oléagineux dont on peut extraire de l'huile, figure bien entendu l'olive, mais aussi la noix et la noisette, ainsi que les fruits du cocotier (huile de coprah) et du palmier à huile (huile de palme). Il existe également l'huile d'amande, de cajou ou de pistache (entre autres), mais elles sont très peu utilisées. De l'huile peut être extraite de certaines légumineuses, c'est le cas du soja et de l'arachide, qui figurent parmi les 4 huiles les plus consommées au monde. Les graines, riches en lipides, fournissent également de l'huile. Les huiles de graines les plus consommées chez nous: tournesol, colza, lin, sésame, pépins de raisin. Enfin, le germe des céréales est riche en lipides et peut fournir de l'huile, par exemple l'huile de germe de blé ou de germe de maïs.

Les appellations

Pour le novice, les différentes appellations figurant sur les bouteilles d'huile peuvent ressembler à des formules magiques. Voici de quoi vous y retrouver. « Huile vierge » désigne une huile obtenue par pression à froid. Cette dénomination s'accompagne fréquemment de la mention « première pression à froid », qui en fait explique ce que signifie « vierge ». La réglementation en vigueur est très stricte, l'huile ne peut être chauffée et aucun additif n'est toléré, tout au plus l'huile peut-elle être filtrée pour la débarrasser de résidus responsables d'un mauvais goût et d'une trop grande opacité. « Huile vierge extra » s'applique à l'huile d'olive et définit des critères de qualités supplémentaires. Ce type d'huile ne doit pas contenir plus de 0,8 gramme d'acide oléique libre pour 100 grammes d'huile, et doit répondre à des critères organoleptiques bien définis.

Rien de tel qu'un cocktail

Pour l'équilibre alimentaire, la variété est le maître mot. On conseille donc de varier les huiles utilisées. Mais les fabricants ont pensé à tout et proposent aujourd'hui des mélanges d'huiles qui permettent d'équilibrer les sources de différents acides gras sans trop de difficultés. Bien sûr, il convient de vérifier la composition de ces mélanges afin de s'assurer qu'ils ont été bien conçus, mais dans l'ensemble, voilà une solution assez bien pensée qui allie santé et côté pratique. Pour éviter de devoir jongler avec les bouteilles.

Rapport oméga-6 / oméga-3

Il existe une compétition entre les voies qui métabolisent les acides gras oméga-6 et oméga-3. Les recommandations nutritionnelles préconisent généralement une alimentation avec un rapport n-6/n-3 compris entre 4 et 5. Voilà qui est plus vite dit que fait. Si on n'a pas de mal à couvrir nos besoins en oméga-6, les sources d'oméga-3 se font rares dans notre alimentation. Résultat : le rapport grimpe pour atteindre 10, voire 20. Une solution : augmenter la consommation des oméga-3 mangeant du poisson (surtout gras) et certaines huiles végétales (colza, lin, noix, mélanges d'huiles). Choisir une huile avec un rapport n-6 / n-3 égal ou inférieur à 4 peut donc aider à faire pencher la balance du bon côté.

Composition nutritionnelle et caractéristiques de quelques huiles

Huile AGS (g) AGMI (g) AGPI (g) N-6 (g) N-3 (g) N-6/N-3 Vit E (mg)
Arachide 16,9 46,2 32 32 0 - 15,7
Une des plus stables à la cuisson, convient bien pour les fritures. Pour des préparations froides, il y a d'autres huiles plus intéressantes.
Colza 8 61,7 31,1 22,2 8,9 2,5 53
Bonne source d'oméga-3, relativement bon marché. Idéale pour vinaigrettes et sauces froides émulsifiées.
Germes de blé 17,5 15,1 63,1 55,3 7,8 6,8 155
La plus riche en vitamine E, mais assez chère. Convient surtout pour les préparations froides ou pour relever la teneur en vitamine E d'un mélange d'huile
Lin 9,5 18,2 68,1 13,9 54,2 1,25 0,51
La plus riche en oméga-3, mais son goût est loin de faire l'unanimité! De plus, elle manque de vitamine E pour protéger les AGPI de l'oxydation. Convient surtout pour les préparations froides ou pour relever la teneur en oméga-3 d'un mélange d'huiles.
Maïs 13 30 57 59,4 0,8 74 20
Convient pour tous les usages. pour les, sauces froides et vinaigrettes, préférez-lui toutefois une huile plus riche en oméga-3.
Noisette 8,5 75 16,5 16,1 0,2 80 36
Une huile fine au goût délicat, qui assaisonnera à merveille les crudités.
Noix 9,7 17,9 72,2 59,4 12,8 4,6 5,60
Voici une huile au goût relativement corsé qui donnera du carractère à une vinaigrette. Riche en oméga-3. Attention, rancit vite, donc à acheter en petites quantités.
Olive 15,2 77,4 7,5 6,8 0,7 9,7 11,7
Grande star du régime méditérranéen. Tous usages. Très grande variété, de la plus douce à la plus corsée.
Pépins de raisin 12,8 16,7 70,9 70,6 0,3 235 13,3
D'un goût très neutre, cette huile peut être employée à froid comme à chaud. Elle est particulièrement populaire pour ses fondues.
Sézame 15,3 40,1 44,5 44,1 0,4 110 2
Convient pour la cuisson, goût original, donne un parfum asiatique au préparations au wok
Soja 14,8 21,5 63,3 55,7 7,6 7,3 8,4
Bon marché, avec une teneur en oméga-3 non négligeable. convient bien pour l'assaisonnement.
Tournesol 12 20 67 66,9 0,1 669 70
Tous usages. Riche en vitamine E. Pour le saucces froides et vinaigrettes, préférez lui toutefois une huile plus riche en oméga-3

(Par Magali Jacobs Diététicienne Nutritionniste, " HEALTH & FOOD " N°79, Octobre Novembre 2006)

SOURCE : Health and Food

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