Les graisses saturées sous la loupe

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De récentes recherches donnent à penser que certaines graisses saturées accomplissent des fonctions importantes dans l'organisme; ce qui ne contredit nullement les recommandations selon lesquelles il importe de réduire sa consommation de graisses saturées.

Structure des graisses saturées

« Les graisses saturées sous la loupe » - Crédit photo : www.bmsfrance.fr Toutes les graisses sont constituées d’une structure en fourche, le glycérol, et de trois acides gras. Les acides gras sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, organisés sous la forme d’une chaîne carbonée constituée d’un acide à l’une de ses extrémités. Les acides gras saturés contiennent le maximum d’atomes d’hydrogène qu’ils peuvent accepter et n’ont pas de liaisons doubles – alors que les acides gras insaturés peuvent avoir une ou plusieurs liaisons doubles. Il existe plusieurs types d’acides gras saturés naturels, la seule différence entre eux étant le nombre d’atomes de carbone dans la chaîne.

En pratique, les aliments contiennent plusieurs types différents d’acides gras saturés et insaturés. Le tableau ci-dessous indique les acides gras saturés naturels les plus fréquents et les sources alimentaires correspondantes les plus courantes.

Nom commun Nombre d’atomes de carbone Sources alimentaires (contiennent également d’autres acides gras)
Acide butyrique 4 Beurre, matières grasses des produits laitiers
Acide laurique 12 Huile de noix de coco
Acide myristique 14 Huile de noix de coco, matières grasses des produits laitiers
Acide palmitique 16 Huile de palme, matières grasses de la viande et des produits laitiers
Acide stéarique 18 Matières grasses de la viande, beurre de cacao

Les graisses saturées dans l’organisme

Toutes les graisses, y compris les graisses saturées, nous apportent une forme concentrée d’énergie. Les graisses jouent également un rôle essentiel dans le transport des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) dans l’organisme, et une fois déposées dans les réserves en graisses, elles tapissent et protègent nos organes essentiels [1].

Des recherches récentes donnent à penser que chaque acide gras saturé individuel possède ses propres fonctions biologiques dans l’organisme [2] :

  • L’acide butyrique régule l’expression de plusieurs gènes et pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer en inhibant le développement des cellules cancéreuses ;
  • L’acide palmitique intervient dans la régulation des hormones ;
  • Les acides palmitique et myristique interviennent dans les messages cellulaires et la fonction immunitaire.

Parmi les autres rôles que jouent les acides gras saturés, mais qui n’ont pas encore été pleinement vérifiés chez l’être humain, mentionnons également ce qui suit :

  • L’acide myristique pourrait réguler la disponibilité des acides gras polyinsaturés, comme l’acide docosahexaénoïque (DHA)
  • L’acide laurique pourrait être la matière première dont nous aurions besoin pour produire des acides gras oméga-3 (lorsque les acides gras oméga-3 ne sont pas présents dans l’alimentation)
Cela dit, les graisses saturées peuvent avoir une influence importante sur les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), encore qu’il existe des différences dans leurs effets sur l’élévation du taux de cholestérol2. Ces effets sont généralement plus marqués pour les acides gras à chaîne moyenne [p. ex., acides laurique (C12:0), myristique (C14:0) et palmitique (C16:0)] que ceux dotés d’une chaîne plus longue [p. ex., acide stéarique (C18:0)]. L’acide stéarique n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin de la même manière que les acides myristique, laurique et palmitique, car il est transformé rapidement en sa forme mono-insaturée (acide oléique, C18:1) dans le foie.

Mesures à prendre pour une alimentation plus équilibrée

Les graisses saturées doivent représenter 10 % maximum de l’apport énergétique [3]. L’Européen moyen dépasse encore ce seuil et sa consommation de graisses saturées équivaut à environ 15 % de ses apports caloriques1. Les mesures visant à réduire les apports en graisses saturées doivent donc être maintenues, idéalement en tenant compte du profil en acides gras des différentes denrées alimentaires.

Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont les suivantes : viande grasse, peau des volailles, produits à base de viande (saucisses et pâtés en croûte), lait entier et produits laitiers non écrémés (fromage, crème, beurre et ghee), saindoux, huile de noix de coco et huile de palme, pâtisseries, gâteaux et biscuits, sucreries et chocolat.

Pour diminuer ses apports en graisses saturées, il convient donc :

  • De choisir de la viande maigre et d’enlever la graisse visible ; de s’abstenir de manger la peau de la volaille ; de griller la viande plutôt que de la faire frire.
  • De ne pas consommer trop de saucisses, pâtisseries, tartes, gâteaux, biscuits, bonbons et chocolat.
  • De choisir des produits laitiers allégés ou écrémés.
  • De privilégier les huiles végétales (riches en graisses insaturées telles que l’huile de tournesol, de colza ou d’olive) et les margarines à base d’huile végétale, plutôt que celles qui sont riches en graisses saturées.

Enfin, il importe de choisir une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et féculents (riz, pâtes, pommes de terre) et de privilégier les méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas beaucoup de matières grasses, telles que la cuisson à l’eau et à la vapeur.

Références :

  1. Fiche EUFIC sur les graisses.
  2. Rioux V. and Legrand P. (2007) Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10:752-58
  3. Série de rapports techniques de l’OMS no 916 « Alimentation, nutrition et prévention des maladies chroniques ». Genève 2003.

Source : « Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) »

SOURCE : « Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation

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