Les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé

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Les graisses sont un élément essentiel de notre alimentation. Qu'elles soient appelées corps gras, matières grasses ou lipides, elles sont bien sûr une source de saveur et de plaisir pour le palais, mais contribuent aussi au bon fonctionnement de l'organisme et à son développement. Certaines matières grasses, riches en acides gras saturés, ont longtemps eu une mauvaise réputation vis-à-vis du risque cardiovasculaire. Au vu des résultats de la recherche scientifique, qui se sont accumulés ces dernières années, les experts remettent aujourd'hui en question les anciens concepts et combattent les idées reçues.

Les matières grasses sont indispensables à l’organisme

« Les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé » - Crédit photo : © robynmac - Fotolia.com Les lipides ont trois rôles majeurs dans l’organisme :

  • Les lipides sont indispensables aux cellules : ce sont les constituants de base des membranes cellulaires. Ils contribuent à leur stabilité et leur fluidité. Certains d’entre eux permettent de réguler spécifiquement l’activité des protéines dans la cellule ;
  • Les lipides sont à l’origine d’hormones et de molécules essentielles pour la régulation des fonctions physiologiques ;
  • Les lipides ont un rôle de réserve d’énergie. Ils sont stockés dans le tissu graisseux de l’organisme et lui permettent de fonctionner entre les repas.

Il est donc essentiel de consommer des lipides.

Que sont les matières grasses ?

Les matières grasses sont constituées d’acides gras, classés selon leurs caractéristiques chimiques :

  • La famille des mono-insaturés (AGMI), dont le plus connu est l’acide oléique, présent dans l’huile d’olive ;
  • La grande famille des poly-insaturés (AGPI), qui regroupe les oméga 3 et les oméga 6 ;
  • La famille des saturés (AGS).

Toutes les matières grasses contiennent ces différents acides gras, en proportion variable. Les matières grasses riches en acides gras insaturés sont plutôt liquides à température ambiante, celles riches en saturés sont plutôt solides.

Il existe un très grand nombre d’acides gras saturés, qui font aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches scientifiques. Les résultats de ces études montrent qu’ils ne forment pas une famille homogène mais qu’il faut les considérer séparément. Ils ont également des effets différents sur la santé.

La guerre des matières grasses n’a pas lieu d’être

Longtemps on a opposé beurre et huile, matières grasses saturées et matières grasses insaturées, matières grasses d’origine animale et végétale, les seconds étant censés être meilleurs pour la santé. En fait les choses ne sont pas si simples...

Ainsi, le poisson est un animal riche en oméga 3, réputés bénéfiques et certaines huiles végétales, comme l’huile de palme ou de coprah, sont très riches en graisses saturées ! De plus, on sait aujourd’hui que, tout comme il y a plusieurs types d’acides gras insaturés, il y a aussi plusieurs types d’acides gras saturés avec des caractéristiques et des fonctions différentes : il ne faut surtout pas les mettre dans le même panier.

Les grandes études épidémiologiques revisitées

Pendant longtemps, les relations entre acides gras et risque cardiovasculaire ont reposé sur de vastes études épidémiologiques, dont la célèbre étude des 7 pays, montrant qu’un apport excessif en acides gras saturés était associé à un risque accru de mortalité par infarctus [1]. Il s’agissait d’apports vraiment très excessifs car dans les années 60-70 les quantités d’AGS pouvaient représenter jusqu’à 24 % de l’apport énergétique, ce qui n’est plus le cas aujourd’hui.

Les publications récentes (2008) montrent des chiffres et des faits bien différents. Les Français, par exemple, consomment plus d’acides gras saturés (environ 15 %) que les Américains et que les autres Européens, alors que leur mortalité cardiovasculaire est la plus basse.

Consommation d’AGS dans différents pays [2] (% de l’apport énergétique total) :

  • France : 15,5
  • Allemagne : 13,7
  • Royaume-Uni : 13,5
  • Grèce : 11,1
  • Etats-Unis : 10,8

Mortalité cardiovasculaire totale en Europe et aux Etats-Unis

La plupart des études (13 sur 15) montrent que la consommation de produits laitiers est associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire [4].

On ne peut plus mettre tous les acides gras saturés dans le même panier

Les anciennes études englobaient les acides gras saturés dans un ensemble homogène alors qu’ils sont multiples et différents. Schématiquement on peut distinguer [5]:

  • Les AGS à chaîne courte et moyenne comme l’acide butyrique (C4, soit 4 atomes de carbone), l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8) et l’acide caprique (C10), présents principalement dans la matière grasse laitière, passent directement dans le sang et sont rapidement utilisés par le foie et sont peu stockés. Ils n’augmentent pas le taux de cholestérol, certains même le font baisser. Le plus court, l’acide butyrique, qui est capable d’inhiber la prolifération tumorale, et a un effet protecteur sur le cancer colorectal ainsi que sur d’autres tissus ;

  • L’acide myristique (C14), spécifique des produits laitiers, a un rôle primordial pour certaines fonctions cellulaires, notamment sur l’activation spécifique et le fonctionnement de nombreuses protéines (80 actuellement recensées). Sa consommation est importante mais doit être optimisée à environ 1.5 à 2 % des AET (Apports Energétiques Totaux) car consommé en excès, il augmente le cholestérol et peut devenir athérogène ;

  • L’acide palmitique (C16) est le plus abondant des acides gras alimentaires et représente le support énergétique principal du monde animal et végétal permettant une accumulation maximale (endogène et exogène). Comme son nom l’indique, il est majoritaire dans l’huile de palme, largement utilisée dans les produits transformés. C’est le plus hypercholestérolémiant augmente le taux de mauvais cholestérol et devient lui aussi athérogène s’il est consommé en excès ;

  • L’acide stéarique (18), très présent dans la viande et le lait des ruminants (mais aussi dans le beurre de cacao et de karité), est transformé dans l’organisme en acide oléique (celui de l’huile d’olive) et a un effet plutôt bénéfique sur le taux de cholestérol.

  • Enfin certains autres acides gras à chaîne longue (C20, C22, C24...), participent à la constitution des structures nerveuses, le processus de myélinisation...

Les graisses saturées rassemblent des acides gras très différents dans leurs métabolismes et leurs fonctions. Lorsque l’on s’intéresse aux sources de graisses saturées, il faut évaluer leur proportion dans un aliment mais aussi et surtout examiner leur composition. Ainsi on ne peut plus maintenant considérer les acides gras saturés "en bloc" et il est inutile également de continuer à les "diaboliser" car ils représentent pour certains d’entre eux des facteurs très importants impliqués dans le métabolisme cellulaire normal.

Matières grasses saturées dans l’alimentation

Les sources alimentaires de graisses saturées

En pratique, ce sont principalement :

  • Les graisses invisibles, présentes dans les aliments transformés fabriqués à base d’huile de palme mais aussi de coprah, apportent de l’acide palmitique ;
  • Certaines margarines « dures » qui ont une proportion non négligeable d’acides gras saturés ;
  • Les produits laitiers (essentiellement le beurre et la crème) sont plus riches en saturés mais avec une composition plus intéressante car plus variée (cf encadré) ;
  • Les viandes et charcuteries.
Dans l’alimentation des Français, enfants comme adultes, seulement un tiers des saturés sont apportés par les produits laitiers [6].

Focus sur la matière grasse laitière

La matière grasse laitière contient plus de 400 acides gras différents.

Les AGS sont représentés par :

  • les acides gras à chaîne courte et moyenne (13 %)
  • l’acide myristique (10 à 12 %)
  • l’acide palmitique (25 à 30 %)
  • l’acide stéarique (10 %)
Elle contient par ailleurs 30 % d’AGMI et fournit environ le cinquième de la consommation totale d’AGMI ; elle contient aussi 3 à 4 % d’AGPI et fournit 25 % des apports en oméga 3, ce qui en fait la première source d’oméga 3 dans l’alimentation des Français [7].

Cette diversité dans sa composition en acides gras fait de la matière grasse laitière une graisse particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel.

Et les acides gras trans ?

Les acides gras trans de l’alimentation ont deux origines principales : technologique (pour transformer les huiles végétales en graisses solides, notamment), ou naturelle (ils sont naturellement présents dans la matière grasse laitière). Ces deux sortes de trans sont différentes en termes de structure et surtout d’effets.

Les acides gras trans d’origine technologique ont des effets nocifs sur la santé cardiovasculaire, car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol. Les acides gras trans d’origine naturelle, même consommés en quantités bien supérieures aux consommations habituelles (1 litre de lait ½ écrémé, 100 g de camembert et 50 g de beurre par jour) ne modifient pas les taux de cholestérol et n’augmenteraient pas le risque cardiovasculaire [8].

Dans son rapport de 2005, l’AFSSA notait que certains groupes de la population française étaient susceptibles de consommer trop d’acides gras trans d’origine technologique. Les industriels ont revu leurs procédés et de nouvelles analyses montrent que la teneur en trans d’un grand nombre de produits est conforme aux recommandations de l’AFSSA.

Les graisses saturées ne font pas grossir

En tout cas, pas plus que les autres ! Un gramme de graisse, saturée, mono- ou poly-insaturée apporte toujours 9 Kcal ! L’excès de matières grasses consommées, et surtout l’excès de calories ingérées par rapport aux dépenses énergétiques, favorise le stockage dans les cellules graisseuses quel que soit le type d’acide gras. Les taux de surpoids et d’obésité dans différents pays ne sont d’ailleurs pas corrélés à leur consommation de graisses, saturées ou non. La France est toujours bien placée, même s’il convient de rester vigilant.

Surpoids et obésité en France, en Europe et aux Etats-Unis

Les oméga 6, pas d’excès !

La prise de poids est associée à une augmentation de la masse grasse, par 2 mécanismes : un stockage de l’énergie non utilisée dans les cellules graisseuses et une augmentation du nombre de ces cellules qui ne demandent alors qu’à se remplir. Des travaux récents [10] montrent que les oméga 6 consommés en excès (ou le déséquilibre oméga 6 / oméga 3) favoriseraient l’augmentation du nombre de cellules graisseuses, notamment pendant l’enfance et l’adolescence. Ainsi pour le poids tout comme pour la santé, une attention toute particulière doit être apportée afin d’assurer au mieux le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 parmi les apports en acides gras !

La diversité des matières grasses est bénéfique pour la santé

Tout serait sans doute plus simple s’il y avait de bonnes et de mauvaises matières grasses et de bons et mauvais aliments. Mais ce n’est pas le cas, d’autant plus que les aliments sont le produit d’un mélange de multiples acides gras et d’autres composants qui interfèrent sur leurs effets.

Actuellement en France, 34% des AGS proviennent des produits laitiers tandis que 66% proviennent des graisses végétales, des viandes et charcuteries. Dans notre alimentation, il est à noter que seuls les produits laitiers (de part la spécificité de production des glandes mammaires des mammifères) offrent un panel de consommation varié de tous les AGS d’intérêt physiologique (en particulier à chaîne courte et chaîne moyenne). Par contre la composition en AGS des matières grasses végétales est plutôt "monolithique" avec l’acide palmitique (C16) comme représentant quasi principal et paradoxalement "sans grand intérêt nutritionnel".

L’ensemble des experts en nutrition est unanime sur la nécessité, dans l’alimentation, de privilégier la diversité. Cela est particulièrement vrai pour les matières grasses. Opposer graisses animales et végétales, graisses saturées et insaturées n’a pas de sens : beurre et produits laitiers, huiles en les variant, graisses invisibles sans en abuser... L’essentiel est d’assurer un équilibre et une variété entre les différentes sources d’aliments. Ainsi les produits laitiers ne doivent plus constituer la seule cible d’intervention dans la réduction de la part des AGS de notre alimentation.

En effet, les produits laitiers, compte tenu de la diversité de leur composition, ne constituent pas la bonne cible qualitative (ni quantitative), mais seulement une cible secondaire, tout comme la viande, avec des compositions nutritionnelles "pas inintéressantes". Parallèlement, la cible principale doit plutôt se tourner vers les graisses végétales (plus ou moins hydrogénées) et les charcuteries, dont la consommation devrait plus logiquement diminuer, compte tenu de leur représentativité quantitative.

L’étiquetage nutritionnel

Au coeur des débats sur l’information nutritionnelle, en discussion actuellement à Bruxelles, l’étiquetage nutritionnel permet de connaître la composition nutritionnelle des aliments et d’aider le consommateur dans ses choix alimentaires. L’information de base concerne la valeur énergétique de l’aliment (en Kcal), ainsi que la composition en glucides, lipides et protéines. D’autres informations (la quantité de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux ou encore de sodium par exemple) peuvent également être données. Aujourd’hui facultatif sur la plupart des produits, l’étiquetage nutritionnel est cependant obligatoire dans le cas d’aliments diététiques ou de régime, ou dans le cas de produits mettant en avant des qualités nutritionnelles.

En ce qui concerne l’étiquetage des acides gras saturés, les nouvelles données scientifiques montrent clairement qu’on ne peut plus les considérer en bloc et qu’ils ne posent vraiment de problèmes que quand certains types sont consommés en excès (il serait dans ce sens peut-être judicieux - au moins dans le cadre d’études ultérieures - de séparer les AGS en trois sous-groupes - C4 à C10, C12 et C14, C16). Ainsi, dans le cadre de la réduction de la part des AGS à 10% (au lieu de 15,6 %) des AET, préconisée par le PNNS (et toujours valable), il faudrait également tenir compte de ces sous-groupes.

Quant aux acides gras trans, ceux d’origine naturelle ne posent pas de problème et ceux d’origine technologique sont aujourd’hui beaucoup moins présents dans les produits alimentaires. En terme de santé publique, l’étiquetage des trans n’est donc pas une priorité, d’autant qu’il s’agit d’une notion compliquée pour le consommateur. En cas d’étiquetage, il faudrait de toute façon différencier les 2 sources.

Références :

  1. Etude menée aux Etats-Unis, en Hollande, au Japon, en Italie, en Yougoslavie, et en Grèce, pour laquelle on différencia l’île de Crète et l’île de Corfou - KEYS A., The diet and 15 year death rate in the seven countries study, American Journal of Epidemiology, 1986
  2. Source : European cardiovascular disease statistics- European heart network 2008
  3. Source : American Heart Association 2008 Statistical update
  4. Lecerf JM. Science des aliments 2008 ; 28 : 53-67
  5. Legrand P. Science des aliments 2008 ; 28 : 34-43
  6. Etude INCA2, AFSSA 2007
  7. Rapport AFSSA Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire 2003
  8. Motard-Bélanger A et col. Am J Clin Nutr 2008 ; 87(3) : 593-9
  9. Source : OMS, http://www.who.int/bmi/index.jsp
  10. Ailhaud G et col. Prog Lipid Res 2006 ; 45 : 203-36.

(D’après la conférence « Matières grasses saturées : Halte aux idées reçues ! » du 2 décembre 2008 organisée par le CERIN)

Source : Alexandre Glouchkoff, Diététicien - Nutritionniste

SOURCE : Toute la diététique !

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