Les fruits et légumes : frais, en conserve ou surgelés ?

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Frais, en conserve ou surgelés, le Programme National Nutrition Santé encourage la consommation de légumes et de fruits. De 5 à 10, le débat sur le message n'est pas clos, mais peu importe... pourvu que l'on atteigne le chiffre de 5 fois et que l'on vise l'objectif de 10 fruits et légumes différents, afin de promouvoir la diversité !

La prévention des grandes pathologies

Tout ceci est sous-tendu par les nombreuses études épidémiologiques d'observation, mais aussi d'intervention, qui confirment l'intérêt d'une consommation élevée de fruits et de légumes dans la prévention de l'obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des accidents cérébro-vasculaires, de l'hypertension (avec un véritable effet thérapeutique dans ce cas), de l'ostéoporose, et des cancers (du côlon surtout, mais aussi de la prostate, de l'endomètre, du col de l'utérus, de l'estomac, du sein….).
Si c'est avant tout la complexité nutritionnelle des fruits et légumes qui est à l’origine de ces effets protecteurs, on ne peut exclure le rôle du mode alimentaire global, associé à une consommation élevée de fruits et légumes, voire au profil sociologique de ces consommateurs.

Le hit parade des micronutriments

Bien que l'on ne puisse attribuer à chaque nutriment un rôle exclusif, certains, plus spécifiques, jouent un rôle prédominant selon la pathologie :
• la vitamine B9, les caroténoïdes, la vitamine C, les polyphénols, les fibres dans la prévention cardiovasculaire.
• l'ensemble des microconstituants à effet antioxydant, dans la cancérogenèse, les fibres dans le cancer du côlon et les cancers hormono-dépendants,
• le magnésium - et surtout le rapport potassium/sodium- dans l'hypertension et l'ostéoporose,
• les polyphénols dans l'ostéoporose,
• la faible densité énergétique dans la prévention de l'obésité.

La vitamine C est au hit parade des micronutriments phares, avec notamment la magnifique étude de KHAW (Lancet 2001, 357, 657-63) qui montre clairement son rôle dans la réduction de la mortalité, avec le rôle explicite d'une consommation de fruits et de légumes comme facteurs protecteurs.
Cependant aucune des études épidémiologiques évoquées ci-dessus n'a clairement désigné une des catégories, frais, surgelé ou en conserve, faute de l'avoir analysé, comme étant plus spécifiquement impliquée dans la contribution à la réduction du risque.

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Cependant les données ne manquent pas pour indiquer que certains modes de transformation préservent, ou non, plus particulièrement certains types de micronutriments ou de microconstituants.
• Les surgelés préservent mieux les vitamines que les conserves.
• La conserve préserve bien les minéraux (potassium et magnésium) mais rajoute un peu de sodium (modestement,
certes par rapport aux plats cuisinés préparés).

La cuisson, même rapide, diminue la teneur en vitamines thermosensibles telles que la vitamine C et la vitamine B9 (si importante pour réduire l'hyperhomocystéinémie pour la protection des cellules épithéliales à renouvellement rapide). La cuisson ne modifie pas significativement la teneur en caroténoïdes, voire augmente la biodisponibilité du lycopène. Les données sur les polyphénols sont peu nombreuses, mais leur présence dans la boisson du thé suggère qu'ils ne sont pas altérés par le chauffage. Les fibres sont modifiées par la cuisson avec une réduction notable de la pectine, mais la rétrogradation de l'amidon chauffé puis refroidi, accroît la teneur en amidon résistant, véritable fibre fermentescible.
Quant au frais, encore faut-il savoir s'il est réellement frais car la conservation malmenée altère les vitamines sensibles à l'oxydation, comme la vitamine C ou la vitamine E : de ce point de vue, il est classique de rappeler que toutes les étapes "du champ à l'assiette" sont susceptibles de diminuer plus ou moins la teneur en micronutriments des légumes et des fruits.

Quantité et variété

Deux conseils de bon sens permettent de clore la "guerre du frais" :
• partir d'un niveau élevé, le préserver par un respect des bonnes pratiques de transformation et de préparation est l'idéal, le frais étant, à priori, mieux placé car il ne rajoute pas une étape à cette cascade ;
• varier non seulement les aliments, en particulier les fruits et légumes car leurs caractéristiques nutritionnelles ne sont pas semblables, mais aussi varier les modes de transformation (frais, surgelé, en conserve) et de préparation (cru, cuit, en potage, en jus,…) et les modes de cuisson (en privilégiant la cuisson vapeur ou à l'étouffée), car tous n'ont pas les mêmes effets.

Voici quelques principes qui ont pour avantage pragmatisme et réalisme.

* Programme National Nutrition Santé

SOURCE : Dr Jean-Michel LECERF

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