Les fruits et légumes frais du régime méditerranéen

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On réduit trop souvent l'originalité du régime méditerranéen à sa richesse en céréales et à la présence d'huile d'olive : en réalité, la place de fruits et des légumes y est particulièrement important, expliquant, en grande partie, les effets-santé de ce mode alimentaire. Voici quelques produits typiques du régime méditerranéen...

Les fruits

- La pomme et la poire se conservent facilement et sont donc consommées pendant une bonne partie de l'année.
- La pomme se distingue pour son effet anti-cholestérol (donc protecteur cardio-vasculaire), la poire pour sa richesse en substances équilibrant le transit (fibres et sorbitol) .
- La pêche jaune et l'abricot sont d'excellentes sources de caroténoïdes, pigments antioxydants qui protègent les tissus du vieillissement prématuré (prévention des cancers, des maladies cardio-vasculaires, de la cataracte).
- Melon et pastèque ont un apport énergétique modéré, car ils sont très riches en eau. Pauvres en sodium et riches en potassium, ils stimulent la diurèse.
- La prune consommée fraîche, puis séchée, conserve ses propriétés laxatives (présence de fibres, de sorbitol, de diphénylisatine). Sa teneur en vitamine C chute avec la déshydratation, mais ses caroténoïdes (présents dans les prunes bien colorées) sont peu affectés.
- Le raisin et la figue sont un peu plus riches en glucides que les autres fruits : leur teneur peut atteindre 20 g /100 g. Intéressants pour leur richesse en fibres (présence de peau, de pépins), ils contiennent des anthocyanes, pigments violets au pouvoir antioxydant très marqué.

Les légumes

- Les légumes à feuilles : salade (dont le pourpier, la roquette…), blette et épinard sont omniprésents dans les menus, leur récolte pouvant se faire, en alternance, selon les variétés, tout au long de l'année. Peu caloriques mais concentrés en micronutriments protecteurs, ils se dégustent crus et cuits, entrant dans de nombreuses recettes (raviolis, farces, feuilletés, beignets, sauces…).
- Les choux : à feuilles ou à fleurs, ils rechargent la ration en vitamine C, caroténoïdes, fer, calcium et substances soufrées aux vertus démontrées dans la prévention des cancers. Ils sont présents toute l'année, grâce à la rotation des variétés et à leur éventuelle conservation (choux à feuille).
- L'ail et l'oignon, consommés très régulièrement, sont intéressants pour leurs effets sur le système cardio-vasculaire (fluidité du sang, effet antioxydant).
- Le poivron est un des aliments les plus riches en vitamine C. C'est, de plus, une excellente source de caroténoïdes, qui renforce l'action de la vitamine C.
- L'artichaut, dont la consommation est plus saisonnière, apporte surtout des minéraux en quantité élevée (fer, potassium, calcium, magnésium). Consommé cru ou mariné, il est également source de vitamine C.
- La chair colorée des courges, contient des caroténoïdes en quantité élevée. On les incorpore dans les soupes, tout au long de l'hiver. Elles se conservent parfaitement pendant plusieurs mois. La courgette, qui, au contraire, est récoltée avant complète maturité, contient surtout de l'eau et des fibres non irritantes.
- La tomate, largement consommée, se distingue par son faible apport calorique et sa richesse en lycopène, un caroténoïde spécifique, impliqué dans la prévention du cancer.

Les légumes sont présents à chaque repas, intégrés dans les préparations les plus diverses (soupes, salades, plats complets à base de poison, de viande, plats de céréales, ...), tout comme les fruits qui constituent le dessert habituel.

SOURCE : APRIFEL

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