Les fruits et légumes comprennent-ils un apport suffisant de calcium ?

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À eux seuls les fruits et légumes frais représentent 20 à 30 % de nos apports calciques journaliers... Une contribution qui est loin d'être négligeable ! Ils contiennent, en effet, entre 30 et 50 mg de calcium pour100 g, chiffre qui peut sembler modeste, mais qu'il faut rapporter à la consommation conseillée de végétaux frais : 700 g, au minimum chaque jour.

Cela représente donc un apport de 210 à 350 mg de calcium, les Apports Nutritionnels Recommandés étant de 900 mg chez l'adulte. Certains fruits en sont de très bonnes sources : cassis, orange, groseille, mûre, châtaigne ou kiwi, par exemple.

Les légumes, d'une façon générale, en contiennent encore davantage (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert,...). Il faut par ailleurs souligner que la présence d'acides organiques (acide citrique, malique,...) rend ce calcium particulièrement biodisponible, en le solubilisant.

D'autres végétaux (graines oléagineuses, légumineuses, fruits secs) sont également de très bons vecteurs de calcium, qui complètent efficacement l'apport des produits laitiers. Une consommation régulière et diversifiée de végétaux frais permet donc, en particulier, d'améliorer la couverture des besoins des sujets dont les besoins sont accrus : enfants, personnes âgées, femmes enceintes.

On peut facilement, grâce à des associations gourmandes, augmenter sensiblement la concentration calcique de notre alimentation grâce aux végétaux :

  • Salade d'orange agrémentée de feuilles d'épinard et de pignons
  • Chou, carotte et fenouil râpés, adoucis de quelques raisins secs
  • Brocolis saupoudrés de noix hachées ( + huile d'olive)
  • Haricot verts et flageolets persillés
  • Salade de cresson aux noisettes, décorée de tranches de kiwi
  • Lentilles tièdes et fenouil cru en vinaigrette
  • Chou rouge et châtaignes braisés
Des plats, qui, outre un excellent apport en calcium, sont riches en micronutriments protecteurs et restent légers en calories... Une alternative de choix pour tous ceux qui n'apprécient que modérément les laitages !

SOURCE : APRIFEL

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