Les fibres alimentaires

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Les fibres sont des polymères de glucides contenus dans la paroi des cellules des plantes et font partie des éléments nécessaires à l'équilibre alimentaire. Pourtant elles ne sont digérées ni par l'estomac, ni par l'intestin grêle. En revanche, elles sont assimilées en partie par les bactéries du côlon par fermentation.

Au début du XIXème siècle, la consommation de fibres était en moyenne de 31 g/jour Au cours des années 80, elle était proche de 16 et 17,5 g/jour. Actuellement, elle se situe ente 15 et 22 g par jour (1). La diminution des apports en fibres est due au fait que nous consommons de moins en moins de fruits, de légumes et de produits céréaliers riches en fibres.

Les études épidémiologiques sur la consommation de fibres montrent qu'elles exercent une action bénéfique à différents niveaux : sur le transit intestinal mais aussi dans la prévention de certains troubles de l'intestin. En outre, les fibres aident à lutter contre la prise de poids, peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et ont une action positive vis-à-vis de l'excès de cholestérol du diabète et des maladies cardio-vasculaires. La consommation quotidienne de produits céréaliers participe à l'équilibre alimentaire et aux apports quotidiens en fibres. En particulier, les céréales pour le petit déjeuner sont une excellente source de fibres avec des teneurs plus ou moins importantes selon les produits.

On distingue deux grandes familles de fibres :

  • Les fibres solubles (certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, fibres d'algues) ont la propriété d'incorporer d'importantes quantités d'eau pour se transformer en gel.

  • Les fibres insolubles (celluloses, lignines, certaines hemicelluloses) restent en suspension dans le bol alimentaire, se gonflent d'eau et ainsi prennent un volume plus important dans l'estomac.

Dans notre mode d'alimentation actuel, les fibres proviennent à 50% des aliments céréaliers, à 32% des légumes, à 16% des fruits et à 3% des légumes secs [1].

Tous les produits céréaliers contiennent des fibres en quantité variable (farine, pain, riz, pâtes et céréales du petit déjeuner). Dans les grains de céréales, les fibres se trouvent principalement dans l'enveloppe qui entoure le grain : le son. Ainsi les céréales complètes, qui possèdent encore cette enveloppe, sont plus riches en fibres puisqu'elles contiennent de 7 à 15% de fibres en général.

Les recommandations du Programme National Nutrition Santé (P.N.N.S.) [2] encouragent la consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour et d'aliments céréaliers complets à chaque repas, afin d'augmenter la consommation de fibres.

Les fibres, pour une meilleure santé

Facteurs de la satiété et régulatrices du poids

Les fibres sont intéressantes lors de régimes hypocaloriques car elles favorisent le contrôle des apports énergétiques en permettant un rassasiement plus rapide. En effet, leur propriété de rétention d'eau permet de prendre un volume plus important dans l'estomac et donc coupe l'appétit plus rapidement. Un petit déjeuner riche en fibres est aussi intéressant chez l'adulte que chez l'enfant, pour prévenir le grignotage dans une démarche de prévention du surpoids. Les fibres ralentissent le passage des aliments et l'absorption des nutriments au travers du tube digestif. Elles peuvent aussi aider à diminuer la consommation alimentaire puisque, à volume égal, une alimentation riche en fibres est moins riche en énergie qu'une alimentation qui en apporte peu.

Régulatrices du transit et de la flore intestinale

Les fibres agissent non seulement dans la régulation du transit mais aussi dans la prévention de certaines pathologies par l'entretien d'une flore intestinale adaptée [1]. Lors des problèmes de constipation, les fibres permettent d'augmenter le volume du bol alimentaire. Les fibres des fruits et légumes sont laxatives car elles contiennent de l'eau. Les fibres les moins fermentées (ex. : les fibres de céréales de type son de blé) sont les plus laxatives [3]. Une consommation régulière de céréales, de fruits, de légumes, de légumes secs, permet de ressentir une sensation de bien être au niveau du ventre, traducteur principal du stress.

Outils de prévention du cancer colorectal

Une forte consommation de fibres serait associée, d'après la plupart des études épidémiologiques, à une diminution du risque de cancer colorectal, grâce à une diminution des infections de l'intestin [4].

L'intérêt des fibres dans la prévention de certaines maladies

Les fibres solubles peuvent apporter une aide aux régimes et aux traitements pour mieux contrôler l'hyperglycémie et l'hyperlipidémie. Les fibres réduisent l'hyperglycémie et l'hyper-insulinémie post-prandiales même chez les diabétiques. Ce qui permettrait en parallèle de prévenir le diabète de type II [5].

Manger des fibres ! oui mais en quelle quantité ?

Chez les adultes et les adolescents il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. Pour les enfants, les recommandations sont « âge + 5 g », soit 10 g par jour pour un enfant de 5 ans par exemple. [1]

Or, en France, les apports moyens pour l'adulte se situent aujourd'hui entre 15 et 22 g par jour [1]. De plus, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande en consommant plus de glucides « d'augmenter de 50 % la consommation de fibres (contenues dans Ses fruits, les légumes et les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets) » [2].

Sources et références :

  1. Coordinateur Martin A. Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française. Ed. Tec & Doc Lavoisier. Paris, 3ème édition, 2001.
  2. Programme National Nutrition Santé. Guide alimentaire pour tous. Ed INPES, Paris 2002.
  3. Melflash et al. Fibres alimentaires et cancer colorectal. In : alimentation et cancer. Tec & Doc Lavoisier, Paris.
  4. Kromhout et al Dietary satured and trans fatty acids and cholestérol and 25-year mortality from coronary heart disease: the seven countries study. Prev Med., 1995
  5. Wolever et Jenkins. Effect of dietary fiber and foods on carbohydrate metabo-lism. In : Handbook ok dietary fiber in human nutrition,1993, 2nd édition.

(Lettre d'information nutrition-santé n°7 - juin 2007)

SOURCE : « Matins Céréales »

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