Les enjeux de la maîtrise des apports glucidiques

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Les régimes les plus efficaces sur le plan de la préservation de la santé sont tous caractérisés par un apport élevé de produits végétaux, et une utilisation modérée d'ingrédients purifiés et de produits animaux riches en acides gras saturés. Du point de vue énergétique, la proportion des glucides, protéines et lipides doit être de l'ordre de 55%, 15% et 30% respectivement. En terme un peu plus concret, cela représente une consommation quotidienne d'équivalents glucose de 4 à 5g par kilo de poids corporel et de protéines et de lipides de 1 g par kilo.

« Les enjeux de la maîtrise des apports glucidiques » - Crédit photo : www.eufic.org Actuellement, la majorité de la population française, comme d’autres populations occidentales, dispose d’un apport énergétique du type 45% pour les glucides, 15% pour les protéines et 40% pour les lipides. Pour les nutritionnistes qui observent le comportement des populations, ces pourcentages caloriques sont révélateurs de typologies alimentaires peu équilibrées.

Un effort évident doit donc être fait pour favoriser la consommation de glucides sous forme de produits végétaux complexes et pour modérer les apports lipidiques. Le problème pour le consommateur est de traduire dans la pratique quotidienne ces recommandations sachant qu’il est exposé à une offre agroalimentaire particulièrement riche en glucides purifiés et en matières grasses. La pertinence de nos choix alimentaires en matière d’apports glucidiques est non seulement essentielle pour la prévention nutritionnelle des pathologies majeures, mais aussi en amont pour la mise en place d’une alimentation et d’une agriculture durables.

Pour mémoire, tous les produits céréaliers, mais aussi les tubercules ou les racines tels que la pomme de terre et le manioc comportent entre 70 et 85% d’amidon (par rapport à la matière sèche), alors que les légumes secs n’en contiennent qu’environ 50%. A quelques exceptions pré, les fruits et légumes sont des sources de sucres simples (glucose, fructose, saccharose). A la différence des produits naturels de composition relativement bien définie, la teneur en amidon et en sucres simples des produits transformés est extrêmement variable, ce qui représente une réelle difficulté pour les consommateurs.

Un métabolisme orienté vers une utilisation élevée de glucose

L’homme a en effet un besoin particulièrement élevé en glucose pour satisfaire ses dépenses énergétiques. Son cerveau en consomme environ 120g par jour. C’est aussi le carburant énergétique de nombreux tissus : cellules sanguines, intestin, coeur, poumons, muscles, peau. Même si les acides gras issus des lipides peuvent être utilisés par les muscles dans les efforts de longue durée, le glucose reste une source essentielle d’énergie pour l’effort musculaire et pour l’ensemble de organisme. Le besoin en glucose est si impérieux qu’il est souvent ressenti physiquement par chacun d’entre nous, lorsque la glycémie s’abaisse au dessous de 0,8 g/1.

Heureusement, l’organisme peut éventuellement pallier les irrégularités des apports digestifs en fabriquant du glucose à partir du glycogène, ou à partir d’autres composés tels que les acides aminés. Le besoin en glucides est donc plus proche de 60% de l’énergie totale ingérée que du chiffre de 50% souvent cité. Cela représente, pour une dépense calorique moyenne, une ingestion de glucides (en équivalent glucose) de plus de 300g par jour. Or à la différence des autres composés énergétiques (lipides et protéines), il n’existe pas de réserves notables de glucides dans l’organisme, seulement deux à trois cents grammes de glycogène. Bien qu’ils puissent participer à la lipogenèse corporelle, les glucides ingérés sont destinés majoritairement à être brûlés pour assurer le fonctionnement du cerveau et de la plupart des tissus et entretenir l’effort musculaire.

En cas de manque de glucides alimentaires, le foie a la capacité d’en synthétiser à partir des acides aminés provenant de la digestion intestinale ou du métabolisme corporel. Le seul métabolisme que ne sait pas faire l’organisme est de transformer les acides gras des lipides en glucose. Au niveau des tissus, le glucose peut même être épargné, recyclé sous forme de lactate, que le foie pourra convertir à nouveau en glucose. Si le repas est pauvre en glucides et riche en viandes, la néoglucogenèse à partir des acides aminés est particulièrement importante. En fin de compte, le fait de réduire largement les glucides (pain, pâtes, riz) de la ration alimentaire quotidienne oblige l’organisme à en synthétiser.

Cette erreur, reproduite à l’échelon de centaine de millions d’hommes, en particulier dans les pays occidentaux, aboutit à une très mauvaise gestion des productions agricoles, avec une utilisation de plus en plus élevée de céréales en nutrition animale et une consommation peu diversifiée et peu adaptée des céréales par l’homme La production alimentaire doit mieux assurer, en les valorisant, en garantissant leur qualité nutritionnelle, la couverture des aliments glucidiques. En bout de chaîne, c’est au consommateur d’adapter ses modes alimentaires pour fournir à son organisme l’approvisionnement suffisant en glucose avec un environnement en nutriments et micronutriments adéquat.

Une mauvaise maîtrise des apports en aliments glucidiques

Nos ancêtres chasseurs cueilleurs disposaient d’une alimentation peu riche en glucides assimilables et donc d’une nourriture plus riche en protéines. Le passage à l’agriculture, qui a commencé quelques 10 000 ans avant J-C, a permis de disposer de meilleures ressources glucidiques grâce à la culture des céréales. Par la suite, la maîtrise de cette culture ou d’autres sources de féculents a été la préoccupation de tous les peuples pour leur survie.

Au lendemain de la deuxième guerre mondiale, alors que les problèmes d’approvisionnement étaient enfin résolus pour une partie de l’humanité, un double processus de dévalorisation des aliments glucidiques, dont nous payons encore les conséquences, survint : le premier par le raffinage ou la purification trop poussés des produits végétaux, le deuxième par une dépréciation du pain et des divers féculents parés d’une image d’aliments triviaux, de faible intérêt nutritionnel. Ainsi à l’aube du XXI’siècle, la problématique apparemment bien simple d’une bonne nutrition glucidique n’est toujours pas résolue. La consommation de sucre raffiné visible et caché (dépourvu de toute trace de minéraux et micronutriments) atteint des proportions irraisonnables de 10 à 20% des apports énergétiques totaux, diminuant d’autant la densité nutritionnelle des régimes. A ce vide nutritionnel occasionné par le sucre, il faut rajouter la perte des trois quarts de minéraux et de vitamines dans le raffinage des céréales. Cela signifie que 30 à 50% de notre alimentation est artificiellement appauvrie en micronutriments et que les glucides n’apportent plus les composés nutritionnels qui leur étaient naturellement associés.

La dérive vers des calories vides se poursuit à la suite du développement d’une nouvelle industrie de transformation des céréales en amidon ou en sucres simples. En effet, il est possible de produire du glucose et du fructose à partir de l’amidon extrait des céréales d’où l’abondance de ces sucres dans beaucoup d’aliments et de boissons. De plus, la production d’amidon à partir des céréales est devenue une industrie florissante, si bien que l’on retrouve ce glucide purifié dans beaucoup de préparations alimentaires.

La complexité des critères pour définir la qualité des aliments glucidiques

Si l’offre générale en glucides reste de piètre qualité, c’est sans doute parce que les critères de leur qualité nutritionnelle n’ont pas encore fait l’objet d’une approche suffisamment globale. L’accent aurait dû être mis sur au moins deux caractéristiques générales : leur vitesse d’absorption et leur densité nutritionnelle. En fait la densité nutritionnelle est rarement prise en compte et pratiquement aucun lien n’est fait entre densité nutritionnelle et index glycémique.

La question de l’index glycémique

La qualité des glucides est donc principalement assimilée à leur vitesse de digestion si bien qu’ils sont classés et perçus principalement comme des glucides lents ou rapides. La notion d’index glycémique définit en fait la capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans la circulation générale au cours des 2 à 3 heures qui suivent la prise d’un repas après un jeûne L’index glycémique permet de comparer le degré d’hyperglycémie induit par un aliment par référence à un apport glucidique standard de même grandeur. Malgré les limites du concept d’index glycémique, discuté par Jean-Michel Lecerf, cette approche a surtout été valable pour comparer la vitesse de digestion des produits riches en amidon. En effet, cette réserve naturelle de glucides, commune à une très grande diversité d’espèces végétales, est stockée sous forme de granules de taille et de structure différentes et elle présente de très grandes différences de digestibilité.

La cuisson est parfois indispensable pour favoriser la digestion de l’amidon, pour rendre par exemple, la pomme de terre ou les légumes secs comestibles. Lorsque l’amidon est bien protégé par un réseau protéique (dans le cas des pâtes alimentaires) ou par un réseau de fibres (légumes secs), il est moins vite absorbé que lorsque le granule d’amidon est éclaté (dans le pain par exemple). La structure moléculaire de l’amidon (amylose sous forme linéaire, ou amylopectine sous forme ramifiée) peut également influencer sa digestibilité, de même que les traitements technologiques ou les procédés de cuisson. Il est donc intéressant de comparer l’index glycémique des produits céréaliers, des légumes secs ou de divers féculents. Il a ainsi été mis en évidence que les pâtes alimentaires, haricots, pois chiches, lentilles étaient des aliments parfaitement adaptés à la physiologie humaine, alors que le pain blanc très aéré était trop vite absorbé, de même que de nombreuses préparations de céréales de petit déjeuner.

Dans une optique de bonne nutrition, il importe de ne pas exposer l’organisme à une charge glycémique trop élevée. Celle-ci est le résultat du produit de l’index glycémique par les quantités de glucides ingérées. Les sujets exposés à des charges glycémiques élevées ont tendance à mal réguler leur prise alimentaire et de plus, la synthèse de graisse est stimulée dans les tissus adipeux. Diverses enquêtes épidémiologiques indiquent également que les populations habituées à ces régimes hyperglycémiants ont une plus forte prédisposition au diabète et aux maladies cardiovasculaires et selon de nombreux experts, le développement de certains cancers (côlon) pourrait en être favorisé.

La densité nutritionnelle des aliments glucidiques et leur rôle dans la couverture des ANC (apports nutritionnels conseillés)

Par facilité l’accent a donc été mis sur l’index glycémique, alors que ce critère ne suffit pas à prédire l’effet santé des glucides, il faut aussi tenir compte de leur densité nutritionnelle. La plupart des sources de glucides comprennent une très grande diversité d’autres composés qui jouent un rôle dans leur impact physiologique. La compréhension du rôle de ces autres constituants aurait dû mettre un frein à la production de glucides purifiés, ce qui n’a pas été le cas. Pour que l’absorption et le métabolisme du glucose ou du fructose soient optimisés, il faut que les glucides soient accompagnés d’éléments complémentaires ou synergiques tels que les protéines, les fibres alimentaires, les minéraux et les micronutriments. En fait, ces éléments sont tous apportés par les céréales complètes, les légumes secs et la plupart des fruits et légumes et sont perdus dans les glucides purifiés ou retrouvés en quantité insuffisante dans les produits raffinés. Il existe en particulier une complémentarité essentielle entre glucides et protéines : les glucides ont un moindre effet hyperglycémiant lorsqu’ils sont accompagnés d’un taux normal de protéines et réciproquement l’apport glucidique facilite la synthèse protéique à partir des acides aminés.

De même que les glucides doivent être environnés de protéines, il est important qu’ils soient inclus dans une matrice alimentaire constituée par les fibres non digérés dans l’intestin grêle. Ceci permet d’étaler l’absorption des glucides notamment lorsque les fibres enchâssent les grains d’amidon ou ont une viscosité suffisante pour ralentir la vitesse d’absorption du glucose. La présence de fibres permet également d’entretenir des fermentations symbiotiques dans le côlon, de régulariser le transit digestif, et de favoriser l’état de satiété. La recherche d’une bonne densité nutritionnelle aurait pu servir de fil directeur à la filière blé-pain, ce qui l’aurait conduit à mettre en valeur l’importance du type de farines et à généraliser l’utilisation de farines type 80.

L’apport de glucides doit être également accompagné d’une teneur suffisante en minéraux, en potassium, en magnésium dont l’alimentation de type occidental est bien mal pourvue. On sait à quel point la consommation excessive de glucides purifiés s’effectue sans la présence de potassium, or ce minéral est particulièrement abondant dans les produits végétaux.

La qualité des glucides doit donc largement contribuer, à raison de plus de 50% à la fourniture des ANC en minéraux, vitamines et autres micronutriments. En plus il faut noter que l’environnement en micronutriments a une influence directe sur le métabolisme des sucres, à l’instar du potassium pour favoriser la synthèse de glycogène, des antioxydants pour contrer les effets prooxydants du fructose.

Les conséquences générales d’une mauvaise couverture des besoins en glucides sous forme de produits végétaux complexes

Les progrès de l’agriculture auraient dû permettre à une large partie de l’humanité de disposer du large assortiment de produits végétaux naturels dont elle a besoin pour optimiser les relations entre alimentation et santé. Au lieu de cela, la consommation d’un ensemble de glucides complexes a diminué au profit de produits transformés riches en sucres simples. Il est notable que cette évolution corresponde avec la monté de l’obésité dans les Pays occidentaux et maintenant dans bien d’autres Pays

Apports glucidiques et diabète

Au fur et à mesure que l’homme est devenu sédentaire, il a réduit fortement sa consommation de glucides complexes et cela n’a pas empêché le développement des situations d’intolérance au glucose, caractéristique du diabète de type 2. A l’inverse, les populations qui ont gardé leurs habitudes traditionnelles de consommation élevée de riz ou de mil sont beaucoup moins exposées au risque diabétique. La prévention du diabète semble donc fortement liée au degré d’ activité physique et aux choix alimentaires en faveur de produits végétaux naturels.

Les quantités de glucides à consommer augmentent théoriquement avec le niveau des dépenses physiques. Pour les personnes fortement sédentaires, il est important de réduire très fortement les calories inutiles (le sucre, les matières grasses cachées), avant de diminuer le pain, le riz ou d’autres aliments à charge glycémique élevée. Pour tous, la consommation de légumes secs et de fruits et légumes devrait être la plus élevée possible, compte tenu de leur faible index glycémiques et de leur densité nutritionnelle élevée

Apports glucidiques et fibres alimentaires

La modification des habitudes alimentaires et le raffinage poussé des aliments ont contribué à diminuer la consommation de fibres. On estime qu’elle est passée de plus de 30 g par jour au début du XX°siècle à 15-20g par jour actuellement. Cette évolution est regrettable puisque les fibres sont susceptibles d’exercer, selon leur nature, de nombreux effets protecteurs pour le fonctionnement digestif, la protection vasculaire (élimination du cholestérol), voire la prévention de certains cancers (colon en particulier).

Tous les produits végétaux sont à la fois source de glucides assimilables et de fibres, mais avec des proportions extrêmement variables des deux types de glucides. On peut retenir que les fibres représentent 20 à 30% de la matière sèche des légumes frais ou secs , 8-12% de celle des produits céréaliers complets, des pommes de terre ou des fruits. Dans les céréales raffinées, le taux de fibres chute aux environs de 3%.

Longtemps on a considéré que l’effet santé des fibres se limitait à leurs effets digestifs, à leur rôle indispensable pour régulariser le transit intestinal. Globalement, les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif pris dans son ensemble et agissent sur toutes ses composantes. Elles exercent par exemple, des effets trophiques directs au niveau de l’intestin grêle. Ainsi un régime riche en fibres augmente la surface d’échange intestinale pour palier la difficulté d’absorption des nutriments. L’impact des fibres sur la muqueuse du gros intestin est également considérable par le biais des produits de fermentations qui vont contrôler le métabolisme des cellules du côlon. Les fibres jouent aussi un rôle-clé dans le fonctionnement intestinal en entretenant une flore symbiotique en équilibre avec notre organisme. L’extrême diversité et richesse de cette microflore influencent par ailleurs la qualité de nos réponses immunitaires intestinales. Dans le contexte alimentaire actuel, la fréquence des troubles digestifs, des hypersensibilités et des intolérances alimentaires est très élevée. Ces problèmes digestifs induisent souvent des comportements d’exclusion vis à vis de nombreux produits végétaux, achevant ainsi de fragiliser l’écosystème intestinal.

Il convient donc de ne pas séparer la question de la fourniture des glucides de celle des fibres. Globalement on estime à 300 g les besoins de l’organisme en équivalent glucose et à 30 gr les besoins en fibres. Cela signifie qu’en moyenne les apports de glucides assimilables devraient être accompagnés de 8 à 10% de fibres, ce qui équivaut en fait à respecter la complexité des aliments naturels.

Les interactions entre métabolisme des glucides et des protéines

Il existe une complémentarité essentielle entre glucides et protéines. Les glucides ont un moindre effet hyperglycémiant lorsqu’ils sont accompagnés d’un taux normal de protéines ; en retour, ils favorisent la synthèse des protéines à partir des acides aminés, en diminuant leur conversion en glucose et en induisant un état endocrinien favorable à l’anabolisme corporel.

Une bonne alimentation glucidique permet de réduire sensiblement les besoins en protéines alimentaires et inversement des régimes pauvres en glucides augmentent le catabolisme et les besoins protéiques. Toutes ces données sont fondamentales et nous indiquent que l’homme malgré ses capacités d’omnivore, peut s’adapter avantageusement à un régime plutôt végétarien. La dévalorisation habituelle des protéines végétales, par rapport aux protéines animales est injustifiée. Il faut reconnaître à ces dernières la capacité de fournir en abondance et rapidement les acides aminés nécessaires à la stimulation de la protéosynthèse postprandiale. Cependant, l’organisme, lorsqu’il y est adapté, peut parfaitement se suffire des protéines végétales qui présentent également des fonctionnalités physiologiques intéressantes. Des milliards d’hommes ont bâti leur équilibre protéique sur la complémentarité biologique des protéines de céréales et de légumes secs (riz-soja-lentilles, haricot-maïs, blé-pois-fèves) et ces associations sont également remarquables pour la préservation de la santé.

Notre chaîne alimentaire continue à privilégier la production de protéines animales aux dépens des protéines végétales. Pourtant une consommation excessive de produits animaux fait courir un risque inutile à l’organisme, en particulier du fait de leur richesse en acides gras saturés.

Réserver une place essentielle aux glucides dans une alimentation durable

Avec l’encouragement un peu naïf de ses premiers nutritionnistes, l’humanité a fortement investi dans le développement des productions animales, souvent au détriment d’un meilleur équilibre nutritionnel et d’une bonne protection de l’organisme par une alimentation végétale de qualité. De plus l’augmentation du niveau de vie semble souvent se traduire par une demande accrue de produits animaux, ce qui est une des raisons avec le développement des agrocarburants du renchérissement des céréales et de la crise alimentaire mondiale actuelle.

Puisqu’il faut environ 10 fois plus de surface agricole pour produire un kilo de protéines animales qu’un kilo de protéines végétales, on voit à quel point l’humanité est appelé à devenir plutôt végétarienne. Cette perspective est une bonne nouvelle à la fois pour la préservation de la santé et celle de l’environnement. Les possibilités d’évolution vers une alimentation durable sont bien réelles et devraient nous conduire à mettre en valeur la diversité des productions végétales potentielles de par le monde pour assurer un bien-être alimentaire à l’humanité.

Encore faut-il que la composition de produits végétaux ne soit pas trop altérée par les transformations alimentaires et que les consommateurs veuillent bien valoriser ces aliments par la diversité des cuisines du monde.

(Christian REMESY, Unité de Nutrition Humaine, INRA de Clermont-Theix - Université d’été de Nutrition 2008, Clermont-Ferrand, 17-19 septembre 2008)

SOURCE : Centre de Recherche en Nutrition Humaine Auvergne

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