Les cinq « plus » de l'alimentation de la femme enceinte

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Les besoins en énergie augmentent peu pendant la grossesse : il ne faut donc pas manger deux fois plus. En revanche, les apports en certains minéraux, vitamines et acides gras doivent être plus élevés, pour faire face aux besoins de développement de l'enfant. Il faut donc veiller à consommer suffisamment des aliments concernés, en privilégiant plutôt la qualité que de la quantité !

Plus de fer

Les besoins en fer sont particulièrement accrus pendant les six derniers mois de la grossesse, afin de répondre à l'augmentation du volume de la masse sanguine de la maman et du foetus. Une anémie importante augmente les risques de prématurité et de faible poids du bébé à la naissance. Une alimentation qui apporte tous les jours suffisamment de viande (et aussi de poisson) , en particulier du boeuf et du veau, des oeufs, des épinards, des légumes secs, des fruits secs et des oléagineux permet de satisfaire les besoins en fer.

Mais si la future maman avait peu de réserves en fer avant la grossesse, ou si elle a une alimentation restrictive avec peu ou pas de viande, le médecin prescrira une supplémentation en fer.

Plus d'acide folique

L'acide folique ou vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement embryonnaire et foetal : c'est pourquoi les besoins augmentent de 30%, et cela dès la période périconceptionnelle. Une carence en vitamine B9 expose aux risques de prématurité, de retard de croissance du foetus et surtout aux anomalies de fermeture du tube neural (malformation au niveau de la colonne vertébrale). Le risque de déficit en vitamine B9 est plus élevé en cas de prise de pilule contraceptive, de tabac et d'alcool.

Une alimentation riche en acide folique comporte beaucoup de légumes à feuilles (salades, épinards, endives...), mais aussi des agrumes, maïs, du melon, des lentilles, du maïs, des pois chiches, des oeufs... Une supplémentation, prescrite par le médecin, est recommandée chez les femmes à risque de carence, si possible un mois avant la conception.

Plus de vitamine D

Les besoins en vitamine D sont doublés pendant la grossesse, pour faire face à la minéralisation osseuse. Or, la principale source de vitamine D n'est pas l'alimentation, mais le rayonnement solaire. Cette vitamine est essentiellement fabriquée au niveau de la peau sous l'action des rayons du soleil. Les femmes sont fréquemment carencées en fin de grossesse, surtout en hiver et au début de printemps, ou encore lorsqu'elles restent couvertes. C'est pourquoi il est recommandé de supplémenter systématiquement toutes les femmes enceintes.

Plus de calcium

Le foetus accumule 30 g de calcium dans son squelette au cours de son développement : d'où la nécessité pour la maman d'en fournir suffisamment. Des apports alimentaires calciques suffisants permettent de préserver les os de la mère de la déminéralisation, et d'assurer la bonne minéralisation de ceux du nouveau-né.

Il est donc recommandé de consommer trois ou quatre produits laitiers par jour : lait, laitages et fromages sont les aliments les plus riches en calcium et les mieux assimilés de notre alimentation. Et ils sont assez riches pour qu'il ne soit pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires.

Plus d'acides gras essentiels

Parmi les acides gras essentiels apportés obligatoirement par l'alimentation - car l'organisme est incapable de les fabriquer-, les oméga 3 sont particulièrement importants au cours de la grossesse. Ils interviennent dans le développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine, pendant la période foetale et même après la naissance.

Les enquêtes montrent que la consommation d'oméga 3 est souvent insuffisante, surtout chez les femmes qui ne mangent ni poisson ni fruits de mer. Seuls les produits de la pêche contiennent notablement cet acide gras particulier : il est donc recommandé de manger du poisson (*) au moins deux fois par semaine, à compléter par une cuillère à soupe quotidienne d'huile de colza ou de noix pour les salades.

Si l'on excepte la vitamine D, qui doit être prescrite systématiquement, une alimentation suffisante et variée, répartie sur trois à quatre repas quotidiens, satisfait les besoins particuliers liés à la grossesse.

(*) Marlin, espadon, siki sont déconseillés pendant la grossesse, du fait de leur teneur souvent élevée en mercure.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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